Il motivo numero 1 La routine ab non funziona - e 8 si muove per ottenere in realtà una pancia piatta

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Entra in qualsiasi palestra a sempre e ovunque, e troverai persone di tutte le età che sudano crunch dopo la crisi, cercando coraggiosamente di plasmare le loro midsection. E molto probabilmente fallendo miseramente. Se sei uno di loro, ci sono buone probabilità che tu, come le centinaia di persone che ho allenato nel corso degli anni, manchi un pezzo molto importante del puzzle ditta-abs: esercizi di rotazione che sviluppano la forza del tuo core 3-D .

La maggior parte degli esercizi ab tradizionali, come crunch e sit-up, funzionano solo in un singolo piano di movimento fronte-retro (pensiamoli come mosse 2D). Vanno su e giù, principalmente lavorando sul retto dell'addome, il muscolo che corre lungo il centro degli addominali. Il problema è che c'è molto di più in un nucleo forte di un retto addominale. (Ottieni il corpo che hai sempre desiderato con soli allenamenti giornalieri di 10 minuti. Ecco come.)

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Ma semplicemente aggiungendo alcuni movimenti di torsione alla tua routine, continuerai a colpire il rectus abdominis e come bersaglio gli obliqui interni ed esterni, i muscoli VIP che corrono lungo i lati del tuo busto e sono la chiave per un formoso vita e un corpo senza lesioni. Quando gli obliqui sono deboli, è molto più probabile che tu tenti o ferisca la parte bassa della schiena.

Queste 10 fantastiche mosse 3D possono darti gli addominali forti ed eleganti che desideri. Per i migliori risultati, esegui alcuni di questi esercizi nella tua routine 3 volte a settimana in un giorno non consecutivo, mirando a 2-3 serie di 10-12 ripetizioni per ciascun esercizio.

SUGGERIMENTO: Vai piano e attenzione su ogni colpo, e pensa a ruotare da sopra l'ombelico. Quando fai l'esercizio in bicicletta, ad esempio, immagina che il tuo ombelico sia ancorato al pavimento e ruoti il ​​busto da sopra quel punto, lasciando la parte bassa della schiena ei fianchi diritti. Questo ti aiuterà a proteggere la schiena e renderà ogni mossa molto più efficace.

Bicicletta

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Sdraiati sulla schiena con le gambe distese di circa 10 pollici dal pavimento, le spalle alzate e le mani dietro la testa . Sostieni i tuoi addominali mentre fai ruotare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Espira mentre ruoti, pensando alle costole che si stringono verso i fianchi. Invertire il movimento, tornando all'inizio. Ripeti il ​​movimento sul lato opposto, facendo un movimento "in bicicletta".

Woodchop

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In piedi con le ginocchia leggermente piegate, le dita dei piedi risvoltate e i piedi leggermente più larghi delle spalle, tenendo una luce - a palla medica di peso medio in entrambe le mani (funziona anche un manubrio). Girare leggermente il busto verso sinistra, quindi ruotare verso i fianchi e il busto inferiore in modo che la palla sia posizionata nella parte esterna del piede sinistro; piegare leggermente il ginocchio sinistro e mantenere la gamba destra dritta. Attacca gli addominali, quindi solleva il busto e raddrizza la gamba sinistra mentre porti la palla sul corpo e verso la spalla destra come se la passassi a una persona dietro di te. Tieni gli occhi sulla palla e le braccia tese. Utilizzando un movimento di taglio trasversale, rovescia la mossa indietro, tornando alla posizione iniziale, per completare 1 ripetizione

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Torsione rotazionale seduta

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Sedetevi con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, le braccia distese davanti a voi all'altezza del petto con le mani intrecciate. Contrarre i muscoli addominali, quindi inclinare leggermente il busto (circa 45 gradi) e sollevare i piedi di pochi centimetri dal pavimento. Tieni gli addominali tesi mentre ruoti la parte superiore del corpo verso destra e le ginocchia verso sinistra (assicurati di ruotare dalla vita, non dalle spalle). Ritorna al centro e ripeti dal lato opposto. Questa è una rep Per aggiungere una sfida, tieni una palla medica o un manubrio di fronte a te con entrambe le mani.

Walking Lunge With A Twist

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Mettiti in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni una palla medica di fronte a te all'altezza del petto, con le braccia diritte e parallele al suolo. Avanzare con il piede destro e abbassare in un affondo, tenendo il ginocchio destro sopra la caviglia, mentre si ruota la parte superiore del corpo verso destra. Quindi, ruota la parte superiore del tuo corpo indietro al centro mentre fai avanzare il piede sinistro in avanti per incontrare il tuo piede destro. Quindi, fai un passo avanti con la gamba sinistra e ripeti il ​​movimento sul lato opposto. Continua ad alternare i lati con ciascuna ripetizione.

In piedi Scricchiolii intrecciati

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Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani dietro la testa con i polpastrelli leggermente toccati, i gomiti laterali. Attacca i muscoli addominali mentre ruoti la parte superiore del corpo e prova a toccare il gomito opposto al ginocchio opposto. Ripetizione del movimento all'indietro per iniziare e ripetere sul lato opposto, alternando i lati con ogni ripetizione

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torsione del tubo in piedi

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Fissare un'estremità della banda di resistenza da leggera a media resistenza su una cerniera della porta sicura. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, il lato del corpo in linea con il punto di ancoraggio, tenere l'estremità della fascia non cinturata con entrambe le mani, le braccia diritte (si vuole essere abbastanza lontani dal punto di ancoraggio che si possa sentire una leggera tensione nella fascia ). Attacca i tuoi addominali mentre fai ruotare la parte superiore del corpo lontano dalla porta, portando la maniglia sul corpo all'altezza della vita sul lato opposto; mettere in pausa e tornare lentamente alla posizione iniziale. Questa è una rep Completa ripetizioni e poi ripeti la mossa sul lato opposto.

Gocce di gambe distese ritorte

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Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, le braccia tese e appoggiato sul pavimento all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Attacca gli addominali e poi solleva le ginocchia sui fianchi, tenendo le ginocchia piegate a 90 gradi. Questa è la tua posizione di partenza. Attacca gli addominali mentre abbassi entrambe le ginocchia verso destra finché la tua gamba non tocca leggermente il pavimento, poi li solleva di nuovo in posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. (Per una sfida più grande, prova questo con le gambe dritte.)

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Wallbanger

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Stand pochi piedi di fronte a un muro, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Tieni una palla medica di fronte a te all'altezza della vita, con le braccia diritte. Attacca i tuoi addominali mentre fai ruotare la parte superiore del corpo di lato, e poi verso il punto più lontano, cercando di toccare la palla contro il muro dietro di te, mantenendo i fianchi rivolti in avanti. Rovescia lentamente la mossa, torna indietro per iniziare, quindi ruota nella direzione opposta.

Esercizi pancia piatta Allenamenti tonificazione corpo totale
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