10 Migliori pose di yoga per donne impegnate | Prevenzione

Dopo un giorno di sfreccio attraverso il lavoro, le commissioni e una lista di cose da fare così a lungo sembra un brutto scherzo senza fine, hai poca energia rimasta per qualcos'altro. In altre parole, hai un disperato bisogno di un timeout. È qui che entra in gioco lo yoga.

La pratica dello yoga porta l'equilibrio del corpo rinforzando i muscoli deboli e allungando quelli stretti per mantenerti libero da ferite e dolori, dice Vanessa Lee, istruttrice presso l'At One Yoga di Phoenix. Anche meglio? In realtà ti rilassa: la respirazione profonda calma il tuo sistema nervoso, mentre le pose aiutano a dissolvere la tensione fisica.

Pratica queste 10 pose in questo ordine almeno tre volte alla settimana. Oppure scegli due preferiti e falli quando devi liberare nodi di tensione o calmare una mente troppo occupata.

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1. Child's Pose

Stira fianchi, quadricipiti, schiena

1. Inginocchiati su una stuoia con gli alluci grandi che toccano e le ginocchia distanti l'anca. Siediti sui talloni.

2. Appoggia il busto tra le cosce e porta la fronte sul tappeto. Estendi le braccia dritto davanti a te, i palmi sul pavimento. Chiudi gli occhi e respira profondamente. Rimani qui per almeno un minuto.

Perché è un bene per te: Questa posizione di riposo per i piedi apre i fianchi e allevia la tensione nella parte bassa della schiena. (Per i muscoli extra stretti, prova questo rapido massaggio fai-da-te.)

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2. Cane rivolto verso il basso

Allunga la spina dorsale, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci; rafforza deltoidi, tricipiti

1. Inizia a quattro zampe con i piedi e le ginocchia alla larghezza dell'anca. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle e allarga le dita.

2. Premendo con forza con le mani, solleva le ginocchia dal pavimento e raddrizza le gambe. (Se hai i bicipite femorali stretti, una leggera piegatura alle ginocchia va bene).

3. Avvicina le mani in avanti di qualche centimetro e sposta i piedi indietro di qualche centimetro per allungare la posa. Spremi le cosce mentre le premi verso la parete posteriore. Tira indietro i talloni verso il pavimento (anche se potrebbero non raggiungere il tappetino).

4. Rilassa la testa e il collo e lascia che le scapole scivolino verso i piedi. Respira profondamente. Tenere premuto per almeno un minuto.

Perché è un bene per te: Downward-Face Dog è un rinforzante per la parte superiore del corpo. E come una posa di inversione (significa che i tuoi fianchi sono più alti del tuo cuore), aumenta la circolazione.

3. Warrior II

Stira fianchi, interno coscia, petto; rafforza il quadricipite, l'addome, le spalle

1. Dalla posizione in piedi, metti i piedi a circa 4 piedi di distanza. Gira il piede destro in modo che le dita dei piedi puntino verso la parte anteriore del tappeto. Gira il piede sinistro di 30 gradi.

2. Alza le braccia all'altezza delle spalle, parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Piega il ginocchio destro in modo che lo stinco e la coscia destra formino un angolo di 90 °.

3. Tocca delicatamente il coccige verso il basso mentre estrai l'addome. Tieni 5 respiri profondi dentro e fuori dal naso. Raddrizza la gamba destra e ripeti dal lato opposto.

Perché fa bene a te: Questa potente posa ti garantirà braccia e gambe lunghe e tonica, oltre a un nucleo più compatto.

Altro dalla prevenzione: 90 secondi di incremento della salute

4. Plank Pose

Rafforza le braccia, la schiena, le spalle, il nucleo, i quadricipiti

1. Entra nella posizione del cane rivolto verso il basso e premi sui palmi e porta il petto in avanti in modo che le spalle siano direttamente sopra i polsi e sei nella parte superiore di una posizione push-up.

2. Premi i talloni verso la parete dietro di te ed estendi la corona della testa in avanti per formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni . Tenere premuto per almeno un minuto.

Perché è un bene per te: Plank è un modo semplice ma stimolante per costruire la forza della parte superiore del corpo, usando solo il peso corporeo, funziona con tutti i muscoli principali delle tue braccia, indietro e nucleo. Clicca qui per vedere come fare la tavola perfetta ogni volta

5. Posa della sedia

Allunga la colonna vertebrale; rafforza il quadricipite, le caviglie, la parte posteriore

1. Spostando i piedi alla larghezza dei fianchi, allargare le dita dei piedi per creare una base stabile. Mentre sollevi le braccia verso il cielo, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, piega le ginocchia e tieni le natiche indietro come se fossi seduto sulla sedia.

2. Disegna l'addome per eliminare qualsiasi curva nella parte bassa della schiena . Metti tutto il tuo peso sui talloni e assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Tenere premuto per cinque respiri profondi dentro e fuori attraverso il naso. Riposa per un minuto. Ripeti.

Perché è bene per te: Questa posa è un'assicurazione contro gli infortuni, che rafforza il quadricipite, che fornisce un supporto più forte intorno alle ginocchia, rendendole meno inclini alle lesioni. Questa posa migliora anche la postura.

6. Tree Pose

Stira fianchi, interno cosce; rinforza le gambe, la colonna vertebrale, il nucleo

1. Stai con le gambe e i piedi uniti, le mani sui fianchi. Trasferisci il peso sul piede sinistro mentre pieghi il ginocchio destro e posiziona la pianta del piede destro all'interno della gamba sinistra (i principianti iniziano alla caviglia, gli yogi più avanzati, alzano il piede destro all'interno della coscia sinistra Non appoggiare il piede sul ginocchio). Premere delicatamente il piede destro contro la gamba sinistra.

2. Porta i palmi delle mani davanti al tuo cuore in posa di preghiera. Tenere premuto per un minuto su ciascun lato. Yogi più avanzati: alza le braccia direttamente sopra la testa, con i palmi rivolti verso

Perché fa bene a te: Nei giorni in cui la tua mente si sente dispersa, praticare questa posa ti aiuterà a centrarti.

7. Garland Pose

Distende la parte bassa della schiena, l'inguine, i fianchi, le caviglie

1. Stare con i piedi leggermente più larghi dell'anca. Porta i palmi delle mani davanti al tuo cuore in posa di preghiera. Allontana leggermente le dita dei piedi.

2. Piega a fondo le ginocchia, accovacciandosi. Mantenendo i palmi delle mani uniti, premi delicatamente i gomiti verso l'interno delle ginocchia, aprendo i fianchi. Mantieni la colonna vertebrale a lungo e il petto aperto. Senti la tensione nella parte bassa della schiena che inizia a sciogliersi. Tenere premuto per almeno un minuto.

Perché è bene per te: Cadere in questo squat per alleviare i problemi di pancia come stitichezza e crampi. (Questi altri suggerimenti possono aiutarti a curare la stitichezza.)

8. Boat Pose

Rafforza il core, il muscolo psoas, il quadricipite

1. Sedetevi con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati leggermente all'indietro in modo da bilanciare le ossa del sedere (le parti ossute che senti quando ti siedi su una superficie dura). Alza le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento, le ginocchia piegate.

2. Estendi le braccia in avanti, parallele al pavimento, i palmi rivolti verso l'interno. Tenendo il petto alto e il nucleo impegnato, inizia a raddrizzare le gambe . Tenere premuto per cinque a 10 respiri. Ripeti cinque volte.

Perché fa bene a te: La barca costruisce un nucleo antiproiettile senza affaticare il collo come fanno gli scricchiolii.

Altro dalla prevenzione: I migliori esercizi di allenamento della forza che non stai facendo

9. Bridge Pose

Allunga la parte anteriore del corpo; rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi sul pavimento distanti l'anca. Punta le dita dei piedi dritto contro il muro di fronte a te. Posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.

2. Premere delicatamente sui piedi mentre si alzano i fianchi verso il cielo. Lascia che la parte anteriore del corpo si espanda lentamente ad ogni respiro. Tenere premuto per cinque a 10 respiri. Ripeti tre volte.

Perché ti fa bene: Bridge apre il torace e la cassa toracica, approfondendo il respiro e aumentando l'ossigeno, rienergizzando il corpo.

10. Seduta a mezza torsione seduta

Stira fianchi, spalle, schiena, collo; rafforza la colonna vertebrale

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Porta la pianta del piede destro sul pavimento all'esterno dell'anca sinistra (ginocchio destro che punta verso il soffitto).

2. Piega il ginocchio sinistro e porta il piede sinistro all'esterno dell'anca destra. Appoggia la mano destra sul pavimento appena dietro l'anca destra. Sollevare il braccio sinistro fino al soffitto. Mentre espiri, piega il braccio sinistro e posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.

3. Allunga la colonna vertebrale ad ogni inspirazione e gira più in profondità ad ogni espirazione. Premere il gomito sinistro nella gamba destra per aiutare a ruotare la parte superiore del corpo sempre di più. Guarda al muro dietro di te. Tenere premuto per 5-10 respiri profondi. Ripeti dal lato opposto.

Perché fa bene a te: Questa posizione migliora la digestione massaggiando e aumentando il flusso sanguigno nella parte inferiore della pancia.

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