I 10 più grandi errori che fai in palestra | Prevenzione

I personal trainer trascorrono tutto il giorno a guardare le persone che lavorano, quindi sono esperti nei più grandi errori che facciamo quando lo sudiamo in palestra . Abbiamo chiesto ai formatori di Crunch, Equinox e The Sports Club LA di dirci le cose peggiori che vedono le persone fare più e più volte quando si esercitano in palestra. Ecco i 10 maggiori errori in palestra e come evitarli!

1. Fare squat e affondi in modo errato: Questi sostegni fitness sono facili da fare ovunque, ma spesso vengono eseguiti in modo errato, afferma Caitlin Ritt, un istruttore privato presso il The Sports Club LA. "L'errore più grande che vedo le persone fare più e più volte in palestra è squat e affondi con il peso della punta dei piedi e dei talloni che si alzano da terra", dice. "Ho clienti che vengono da me tutto il tempo lamentandosi del dolore al ginocchio, e non appena li faccio tenere il peso sui talloni, quasi sempre il dolore al ginocchio scompare". Fare correttamente squat e affondi non solo aiuta a prevenire le lesioni, ma coinvolge anche i muscoli della glutei. E questo, come ci ricorda Caitlin, "è la via per un culo più solido e stretto!"

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2. Fare sempre la stessa routine: Non andare in palestra con il pilota automatico. "Devi mescolarlo per evitare la noia e il plateauing", afferma Lauren Fairbanks, personal trainer presso Equinox. Dedica diversi giorni per concentrarsi su un aspetto diverso della tua routine di fitness e non essere timido nel provare nuovi esercizi; aiuta a riposare i muscoli sottoutilizzati.

3. Affidandosi alle macchine: Le palestre sono piene di file di macchine e spesso le persone pensano che sia tutto ciò che dovrebbero usare in palestra. "Le macchine sono orribili", afferma Tim Rich, responsabile dell'allenamento personale presso Crunch. "Ti spingono attraverso un piano di movimento guidato, che potrebbe causare dolore e lesioni". Invece, "fai del tuo corpo una macchina" facendo esercizi di rafforzamento che usano il tuo stesso peso corporeo (come flessioni e affondi), o approfittando dei pesi liberi, o, se la tua palestra ce l'ha, un sistema di sospensione TRX.

4. Sollevare troppo o troppo poco peso: Sollevare troppo peso e si rischia di ferire il proprio corpo. Alza troppo poco e non vedrai risultati. "Ponendo più peso di quanto puoi controllare, finisci per rompere la forma per completare i ripetizioni, il che può portare a innumerevoli compensazioni e lesioni all'interno del corpo", afferma Caitlin. "Dall'altra parte dello spettro, vedo spesso le donne sedute su macchine con un peso troppo piccolo, prima di tutto si vuole mantenere una buona forma, ma dovrebbe anche essere una sfida per il corpo". Quindi vai avanti, canalizza i tuoi Goldilocks interni nella stanza del peso e trova una gamma che è giusta. "Sfida te stesso con un peso in cui gli ultimi ripetizioni di coppia sono difficili da completare, pur mantenendo la forma corretta", afferma Caitlin, che consiglia di scegliere un peso che ti consenta di eseguire 12-15 ripetizioni prima della fatica. Se, tuttavia, sei preoccupato di fare un esercizio correttamente, "inizia con un peso inferiore sul tuo primo set per concentrarti sulla forma e sul movimento corretto", consiglia Lauren.

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5. Correre attraverso esercizi: Ti sei già impegnato a passare del tempo in palestra, quindi non è il momento di perdere tempo con una routine affrettata. "Le persone corrono attraverso gli esercizi e non passano attraverso una gamma completa di movimento, quindi, non traggono pienamente beneficio dall'esercizio che stanno facendo", dice Lauren. Invece di cercare di raggiungere la parte successiva del tuo circuito, concentrati sull'esercizio che stai facendo per assicurarti di avere una forma adeguata e renderla efficace.

[intestazione = 6. Arrotondandoti spalle e schiena]

6. Arrotondare le spalle e la schiena: "Vedo spesso spalle scrollate e schiene arrotondate", dice Lauren. Dal momento che potrebbe essere difficile ricordare di tenere le spalle basse e in basso mentre ti muovi dall'esercizio all'allenamento, i trainer usano spesso questo suggerimento spiegato da Caitlin: "Immagina un bastone da cantiere dietro la tua schiena e alla base dell'osso della coda. Se mantenete la forma corretta, l'osso della coda, tra le scapole e la parte posteriore della testa, dovrebbe toccare sempre il bastoncino del cortile. Arrotolare le spalle all'indietro, aprire il petto, pensare a crescere e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale ". Oppure prova il trucco di Tim: visualizza mantenendo le spalle "nascoste nella tasca posteriore", dice.

7. Solo facendo un set: Utilizzato per fare solo un esercizio per un gruppo di ripetizioni? Potresti perdere tempo. "Vedo spesso persone fare una serie di diversi esercizi casuali", dice Lauren. Ma per sfruttare al massimo il tuo allenamento, ripeti, ripeti, ripeti. "E 'importante fare almeno due a quattro set [di ogni esercizio] per la fatica dei muscoli per ottenere migliori risultati complessivi", dice.

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8. Colpire troppo forte la palestra: Risoluzioni di fine anno, stagione estiva in bikini e vacanze soleggiate - c'è sempre una nuova ragione per voler rimettersi in forma. Mentre impegnarsi per il fitness è grande, non essere troppo zelante su quanto il tuo corpo può gestire. "L'atteggiamento tutto o niente quando si rimette in forma" può essere pericoloso, dice Tim. "Colpire in palestra così duramente e ossessivamente che il tuo corpo non può sopportare gli stressanti aggiunti può portare a lesioni." Inizia lentamente e in modo sicuro se sei nuovo nell'allenarti e fai salire gli allenamenti solo quando sei sicuro di essere pronto.

9. Concentrati solo sui muscoli che puoi vedere: L'allenamento per la forza non consiste solo nell'assumere addominali da sei. È importante lavorare sui muscoli che non vedi, specialmente se sono poco utilizzati nella vita reale. "La nostra società parla molto dei muscoli" Mostrami "[come addominali, muscoli pettorali e bicipiti] perché puoi vederli allo specchio", dice Tim. "È necessario fornire il vostro corpo con equilibrio colpendo il 'go Me' muscoli [come muscoli posteriori della coscia, parte superiore della schiena, glutei e muscoli interni] ugualmente" per sviluppare il potere e per assicurarsi che non si sta creando squilibri.

10. Non conoscendo il tuo corpo: Non tutti hanno il tempo o le risorse per assumere un personal trainer per vederli allenarsi, ma i trainer vedono molte persone che eseguono gli esercizi in modo errato perché non lo sanno. "I programmi di libri, riviste e video [esercizio] sono grandiosi, ma la maggior parte delle persone ha una consapevolezza e un coordinamento molto poveri", dice Tim. Aggiungete a ciò il fatto che la maggior parte delle persone si siedono ai loro banchi tutto il giorno, e crea "deviazioni e squilibri che rendono quasi impossibile eseguire il movimento in sicurezza". Anche se non vuoi assumere un personal trainer, chiedi aiuto se non hai mai usato una macchina o non sai se il tuo modulo è corretto. "I formatori sono lì per aiutare e sarà appassionatamente farlo", dice Tim

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