10 Abitudini di esercizio che invecchiano | Prevenzione

Quando gli allenamenti ritorti

L'effetto anti-gravità del tuo corpo fornisce incentivi più che sufficienti per colpire la palestra (ciao, vivace posteriore! ). Ma funziona solo se lo fai correttamente: troppo di una cosa e non abbastanza di un'altra può effettivamente aggiungere anni al tuo corpo.

Abbiamo parlato con i professionisti per individuare le abitudini di esercizio più comuni che invecchiano e cosa

Errore: non fai mai una pausa

Se sei stanco tutto il tempo e ti senti dolorante e dolorante, potresti non permettere al tuo corpo abbastanza tempo per guarire tra un allenamento e l'altro, che può invecchiare, dice John Higgins, MD, professore associato di medicina presso l'Università del Texas Health Science Center di Houston e direttore di fisiologia degli esercizi presso il Memorial Hermann-Texas Medical Center.

"Nei tuoi anni '20 e adolescenti, ci sono voluti circa 18 ore per riparare fibre muscolari colpite da un allenamento, ma questo aumenta a 36 ore nei tuoi 40 anni o più ", dice. Usando quegli stessi muscoli prima che siano completamente recuperati può innescare l'infiammazione. "Gli allenamenti diventano più difficili, il tuo sistema immunitario potrebbe non funzionare in modo efficiente e potresti avere problemi a dormire", afferma il dott. Higgins.

La correzione: Prendi abbastanza tempo tra gli allenamenti e concedi almeno un giorno intero per riposo a settimana dove non fai altro che stretching o yoga leggero (prova queste pose gentili di yoga).

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Errore: ti concentri solo su

ad alta intensità È facile capire perché sei attratto dall'allenamento ad alta intensità (HIIT): brucia più calorie in meno tempo e la bruciatura continua anche dopo aver finito esercizio. Ma se questo è tutto ciò che fai, ti stai mettendo a un rischio maggiore di ferite e usura sul tuo corpo, dice il Dr. Higgins.

In effetti, la popolarità di questi allenamenti ad alta intensità ha portato ad un aumento in rabdomiolisi, una rottura delle fibre muscolari così grave può provocare danni ai reni e persino la morte. "Sebbene sia ancora raro, il rabdo può colpire anche altri organi del corpo, soprattutto se ti lasci disidratare", dice il dott. Higgins.

La correzione: Concediti almeno 48 ore di recupero dopo un Allenamento HIIT o dopo programmi intensi come CrossFit.

Errore: fai solo cardio

Se il tuo allenamento consiste in ore di allenamento cardio e senza allenamento con i pesi, ti stai preparando per un corpo meno solido. brucia le calorie anche quando stai riposando, quindi meno muscoli significano meno calorie bruciate durante il giorno, per non parlare della mancanza di tono muscolare e, mentre invecchi, i tuoi muscoli diventano una situazione di uso o perdita: "Cominciamo perdere muscoli al ritmo di circa mezzo chilo all'anno dopo i 25 anni o cinque sterline al decennio, senza regolare allenamento di forza ", dice Jessica Matthews, MS, fisiologa degli esercizi con l'American Council on Exercise.

The fix: Include allenamento per la forza nel tuo programma di allenamento almeno due o tre giorni alla settimana t o mantenere e costruire massa magra e diminuire la percentuale di grasso corporeo. (Dai un'occhiata a queste 25 migliori mosse di tonificazione per le donne.)

Errore: trascuri la tua postura

Poche cose ti fanno sembrare più vecchio di una postura curva. Peggio ancora, la forma della colonna vertebrale di una persona può predire il suo rischio di richiedere assistenza in età avanzata, secondo un recente studio giapponese pubblicato nelle Riviste di Gerontologia . "Tutto nella vita ci spinge in avanti, da seduti e appoggiati a tutte le nuove tecnologie che ci impongono di piegarci al testo e al tipo", dice Tom Holland, MS, CSCS, fisiologo e autore di Beat the Gym .

La correzione: Invertire questa tendenza includendo i movimenti di tirata e retromarcia durante l'allenamento, come le file messe a sedere, suggerisce l'Olanda. Le posizioni yoga come Cobra, Mountain Pose e Tree Pose aiutano anche a migliorare la postura se incorporate nell'allenamento una o due volte alla settimana.

Altro dalla prevenzione: 5 correzioni yoga per posture sbagliate

Errore: non sai che il tuo pavimento pelvico fa parte del tuo nucleo

Nella tua ricerca di una pancia piatta, probabilmente ti concentri sui tuoi obliqui (il muscoli responsabili della rotazione) e il tuo retto addominale (i muscoli responsabili dell'effetto "six pack"). Ma dovresti anche concentrarti sul tuo pavimento pelvico, dice Guy Andrews, MA, CSCS, direttore esecutivo di Exercise ETC, Inc., un fornitore di programmi di educazione fisica in Florida. Trascura i tuoi muscoli del pavimento pelvico e puoi ritrovarti con quel ventre morbido e rotondo che molte donne sviluppano dopo la mezza età, così come l'incontinenza urinaria, dice Andrews.

La correzione: Eseguire i Kegel per attivare il pavimento pelvico è una parte importante del rafforzamento dell'intero nucleo (controlla queste semplici istruzioni passo-passo di Kegel). Mira a tre serie di 10 ripetizioni, tre volte al giorno.

Errore: vai da zero a 60

Se sei in ritardo per la lezione e inizi a sollevare e sollevare pesi senza allentarti, puoi devastare il tuo sistema, dice il dott. Higgins. "I cambiamenti fisiologici e chimici che normalmente si verificano con l'esercizio fisico possono essere più pronunciati quando si salta in una routine aggressiva." Si verifica un rilascio di sostanze chimiche infiammatorie, inclusi gli ormoni tiroidei e le citochine (proteine ​​infiammatorie), che influiscono sul sistema immunitario e lo rendono più Difficile da recuperare, afferma il Dr. Higgins.

La correzione: Facilità in una routine da cinque a 10 minuti di sollevamento facile o moderata cardio prima di uscire completamente.

Errore: si usano solo macchine

Se sali sulle macchine per il tuo intero programma di allenamento di resistenza, dovresti aggiungere una mossa o due per un maggiore impatto anti-invecchiamento, dice Holland. "Si tratta di funzionalità e forza per le attività della vita di tutti i giorni." Le macchine ti bloccano e stabilizzano il tuo corpo, che va bene per i principianti, ma non richiede il lavoro su tutti i piani di movimento o l'utilizzo di muscoli centrali stabilizzanti, dice Holland . "I pesi liberi ti consentono di essere più forte e in forma e di rafforzarti in modo ottimale." Inoltre, il peso libero richiede equilibrio, un'abilità che diminuisce con l'età.

La correzione: Peso libero alternativo un giorno e poi le macchine la prossima volta che lavori quella stessa parte del corpo. Ad esempio, in un giorno lavorativo, usa la macchina per volare con il torace, ma poi esegui lo scambio con il torace con manubri al prossimo allenamento. Oppure, quando lavori alla schiena, usa la macchina di fila seduta un giorno e le righe del manubrio la prossima volta.

Errore: Non includi mosse di potere

Gli atleti professionisti non sono gli unici che hanno bisogno di energia. Definita come la capacità di esercitare la forza in un breve lasso di tempo, usiamo il potere per togliersi di mezzo una porta a dondolo, schivare un buco nel marciapiede e farlo attraversare la strada prima che la luce diventi rossa, dice Holland . "Il problema è che facciamo più di queste attività invecchiando, il che si traduce in una perdita di fibre muscolari a contrazione rapida nel tempo. Perdiamo la capacità di reagire rapidamente. "

La correzione: Semplicemente aggiungendo una mossa di potenza al tuo allenamento regolare aiuta: esegui uno squat abbassandoti normalmente e poi alzandoti velocemente e alzandoti sulle dita dei piedi; o abbassati in un affondo ad un ritmo moderato e ritorna in modo esplosivo alla tua posizione di partenza. (Dai un'occhiata a questi 16 esercizi di tonificazione, che includono variazioni di potenza.)

Errore: ti infili con allenamenti a basso impatto

Le lezioni di aerobica in bicicletta, ellittica e a basso impatto sono grandi allenamenti cardio, ma non fai molto per la tua densità ossea. Per evitare l'osteoporosi, avrai bisogno di un certo impatto, dice Andrews. "L'impatto è parte integrante nel mantenimento della salute delle ossa: l'impatto viaggia lungo la gamba e viene assorbito all'anca, contribuendo così a prevenire la frattura dell'anca dopo la menopausa". In realtà, un recente studio pubblicato sulla rivista Medicina e Scienza in Lo Sport e l'Esercizio hanno dimostrato che la corsa riduce significativamente l'artrosi e il rischio di sostituzione dell'anca.

La correzione: Aggiungi impatto alla tua routine con jogging, sprint e saltare la corda. (Non è ancora un corridore? Ecco come si può iniziare chiunque.)

Errore: acquisti scarpe sportive a prezzi convenienti

Chi non ama una buona vendita? Ma una cosa è comprare quel portafoglio d'affari, e un altro è tagliare le punte delle scarpe da ginnastica. "Scarpe economiche che non sono biomeccanicamente corrette o adatte per attività specifiche possono potenzialmente creare squilibri nella parte inferiore della gamba e potrebbero causare lesioni alla schiena", afferma Holland. Le scarpe da tennis, ad esempio, sono progettate per supportare il piede da una parte all'altra e avanti e indietro, mentre le scarpe da corsa sono progettate per aiutarti ad andare avanti. "Le scarpe sbagliate potrebbero anche farti rotolare la caviglia", dice Holland.

La correzione: Trova le scarpe migliori per la tua attività con la nostra ultima guida alle sneaker del 2013.

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