10 Esercizi odiati di più e cosa invece fare | Prevenzione

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È vincolato accadere ad un certo punto durante l'allenamento. Nel momento in cui temi sempre: il tuo istruttore o DVD di allenamento annuncia che è il momento di fare la tua mossa preferita MENO. Sai, quello che ti fa sempre male la schiena, le ginocchia ferite o ti fa sentire la persona più scoordinata nella stanza. (Ti stiamo guardando, squat, plance e burpees.)

Spesso le persone odiano determinati esercizi semplicemente perché sono impegnativi, afferma Emily Hutchins, trainer e comproprietaria di On Your Mark Coaching + Training a Chicago. Dal momento che devi spingere i tuoi limiti per migliorare la tua forma fisica, a volte dovresti semplicemente risucchiarti e dare una mossa dura alle tue mosse. Ma in altri casi, la tua anatomia o problemi con la forma ti portano a fare il movimento in modo errato, innescando un dolore che è più fisico che psicologico. Spingere questo tipo di disagio potrebbe significare che rischierai di ferirti senza nemmeno raccogliere i benefici desiderati, dice Hutchins. Se questo è il caso, ecco come scambiare le tue mosse problematiche per

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1. Lo odi: alpinisti
È difficile visualizzare se stessi scalando il Kilimanjaro durante questa mossa di rafforzamento del braccio e del cuore quando sei distratto dai fianchi che scoppiano. Quella sensazione di schiocco serve come segno che stai usando i flessori dell'anca - i muscoli che sollevano le ginocchia e ti permettono di piegarti in vita - per stabilizzarti invece di impegnarti nel tuo nucleo, dice Hutchins.

Sostituiscilo con: Dips

Gira le cose per una mossa che isola i tuoi muscoli addominali e lavori con i flessori dell'anca senza sovraccaricarli. Sdraiarsi sulla schiena; Fai un respiro profondo e concentrati sul contrarsi vicino all'ombelico per attivare i tuoi addominali trasversali, i muscoli profondi che usi per espellere l'aria o andare in bagno. In alternativa, spingendo le ginocchia verso il petto, i piedi non toccano il pavimento tra una ripetizione e l'altra, a meno che non sia necessario modificarli, sentendo i flessori dell'anca che controllano le ginocchia mentre il core si stabilizza il bacino. Non permettere che la cassa toracica si incurvi dal pavimento o che la zona lombare si appiattisca. Inizia con 15 ginocchiere su ciascun lato.

2. Lo odi: Push-up
Certo, è un modo provato e vero per tonificare la parte superiore del corpo. Tuttavia, il push-up può sembrare intimidatorio all'inizio e poi diventare noioso nel tempo.

Sostituirlo con: Plank-up

Aromatizza le cose con una sequenza che impegna le tue braccia, spalle, core e il tuo cervello come cambi le direzioni, consiglia Jessica Matthews, MS, consulente senior per l'educazione alla salute e al fitness per l'American Council on Exercise. Inizia in una posizione di plancia avambraccio con le braccia piantate direttamente sotto le spalle e gli addominali impegnati. Premi la mano destra sul pavimento, poi con la mano sinistra, fino a che non ti stabilizzi in una posizione alta della plancia sui palmi delle mani. Mantenendo i fianchi e le spalle allineati al suolo il più possibile, abbassare la schiena di un braccio alla volta nello stesso ordine. Quindi inverti l'innalzamento del movimento dai tuoi avambracci a una tavola alta partendo dal braccio sinistro. Continua a alternare i lati per 8-10 ripetizioni.

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3. Lo detesti: Deadlifts
Non lasciare che il terrificante nome ti spaventi, ma salta questa mossa di rinforzo del bicipite femorale se ti fa male la schiena, dice Hutchins. Potresti mancare di forza del core sufficiente o avere muscoli posteriori della coscia che sono super-elastici, quindi invece di usare i muscoli nella parte posteriore della coscia per sollevare il peso, potresti finire con il reclutamento della parte bassa della schiena (ahi).

Sostituiscilo con: riccioli di un cordone su una palla

Lanciarti ti permette di lavorare i muscoli posteriori della coscia da una posizione accorciata piuttosto che allungata, che manterrà la pressione dalla tua schiena. Sdraiati sulla schiena e metti le caviglie e i muscoli inferiori del polpaccio su una palla da ginnastica. Sollevare i fianchi da terra, quindi tirare la palla verso i glutei flettendo i muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti 15 volte.

4. Lo odi: Planks
Nonostante il nome, non ti senti leggero come una piuma o rigido come una tavola. Invece, si ottengono i forti frullati o un mal di schiena.

Sostituiscilo con: Tavole modificate

La maggior parte dei professionisti del fitness si posiziona così saldamente dietro le assi suggeriscono di modificare la versione originale piuttosto che seguire una mossa completamente diversa. Hutchins consiglia di abbassare le ginocchia, concentrandosi sul tenere le spalle impilate sui gomiti e i fianchi bassi mentre si appoggia al nucleo. Un'altra opzione: Alzati, dice Amie Hoff, una trainer a New York City e co-fondatrice della società di attrezzature per il fitness FitKit. Stranamente, potresti effettivamente trovare più facile tenere un'asse sui palmi delle mani piuttosto che sui gomiti, dal momento che recluti meno muscoli interni per farlo. Inizia da 20 a 30 secondi e sali.

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5. Tu lo odi: estensioni tricipite in testa
Tutti vogliono bandire il grasso della parte superiore del braccio. Ma se hai avuto un infortunio alla spalla o non hai avuto una gamma completa di movimento nell'articolazione, potresti sentire dolore o fastidio sollevando un peso sopra la testa, dice Hutchins.

Sostituiscilo con: Push-Downs del tricipite

Collegare una fascia di resistenza a un'ancora della porta sopra la testa (o utilizzare la macchina in palestra, come mostrato). Tornare indietro fino a quando non si sente un tiro nella fascia e afferrare le maniglie, i palmi verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle. Inizia con la parte superiore delle braccia piegata vicino ai fianchi, i gomiti piegati a circa 90 gradi e gli avambracci paralleli al pavimento. Spingi la fascia verso il basso, muovendoti solo sui gomiti, fino a quando le braccia non sono completamente distese (le impugnature possono toccare le cosce). Scegli una resistenza che puoi fare per circa 12-15 ripetizioni.

6. Lo odi: scricchiolii della bicicletta
Potresti sentire la bruciatura negli addominali e negli obliqui, ma questi pedali possono anche pizzicare la colonna vertebrale, dice Matthews. Se hai mai avuto a che fare con la lombalgia, probabilmente stai meglio prendendo un'altra via per raggiungere la forza principale.

Sostituiscilo con: Woodchops con manubri

Lavora nel modo in cui lo usi nella vita reale - per stabilizzare te stesso mentre giri e giri - e in effetti ridurrai al minimo piuttosto che aumentare il rischio di problemi alla schiena lungo la strada, dice Matthews. Prendi un manubrio e ti posizioni in posizione divisa, con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro. Estendi le braccia e solleva il peso appena sopra la spalla destra. Accendi il tuo nucleo e attira il peso verso il basso e attraverso il corpo verso l'anca sinistra, mirando a mantenere le braccia distese e i fianchi fermi. Effettua da 10 a 12 ripetizioni su un lato, quindi passa all'altra.

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7. Lo odi: alza il manubrio
La tua missione: scolpire le spalle sexy. Tuttavia, eseguirlo in modo errato e aumentare il rischio di impingement della spalla - una condizione dolorosa che si verifica quando i componenti del giunto si sfregano l'un l'altro nel modo sbagliato.

Sostituiscilo con: Pressa a spalla con manubri

Scegli una scienza supportata soluzione: uno studio condotto l'anno scorso dall'American Council on Exercise ha trovato questa mossa una delle più efficaci per rafforzare le spalle. Inizia seduto, con la schiena ben salda contro una sedia o una panca, o stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano e porta le tue braccia all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Attaccare il core e premere verso l'alto, allungando le braccia in alto, quindi abbassare lentamente verso la posizione di partenza. Ripeti da 12 a 15 volte (scegli un peso che rende le ultime 2 ripetizioni difficili da completare).

8. Lo odi: Squat
Indipendentemente dal numero di volte in cui hai controllato l'allineamento dei fianchi e delle dita dei piedi, le ginocchia e la schiena fanno ancora male durante o dopo l'accovacciamento. Oppure ti senti così intimidito dai lunghi elenchi di cose da fare e cose da non fare che ti arrendi prima di provare.

Sostituiscilo con: Glute Bridge

È uno degli esercizi più efficaci per i muscoli posteriori della coscia - e non devi nemmeno alzarti in piedi. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e larghe l'anca, i piedi distesi sul pavimento. Mantenendo il peso sui talloni, sollevare i fianchi all'altezza delle ginocchia. Metti in pausa per 2 secondi, schiacciando i glutei, quindi abbassa i fianchi sul pavimento per completare 1 ripetizione. Fai 3 serie di 12 ripetizioni.

9. Lo odi: Burpees
Forse sono i flashback della classe gym, o forse è il movimento su e giù. In ogni caso, senti il ​​bisogno di scagliarti al solo pensiero di questa mossa multi-passo.

Sostituiscilo con: Spinta sommessa

Punta le spalle, gli addominali e i quad senza tutto quel goffo balzo in giro. Afferrare un manubrio in ogni mano e tenerli appena sopra le spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stai con i piedi divaricati all'anca e coinvolgi il tuo core. Agganciate i fianchi e piegate le ginocchia per abbassarle in uno squat, quindi raddrizzate le gambe e contemporaneamente allungate le braccia sopra la testa in una pressa per le spalle. Ritorna alla posizione iniziale, quindi ripeti da 12 a 15 volte (usa un peso che rende gli ultimi 2 difficili da completare).

10. Tu lo odi: panca
Per prima cosa devi andare nella sala pesi. Poi, devi chiedere al tizio di chattare sul suo telefono tra i set se puoi lavorare. Non ti incolpiamo di dire "no, grazie" a questo.

Sostituiscilo con: Push-up a muro o inclinato

Punta il petto, le spalle e il centro, senza bisogno di attrezzature. Stare di fronte a un muro con le mani contro di esso all'altezza delle spalle, Danberg dice. Piegati ai gomiti e tieni il busto dritto mentre avvicini la testa e il naso al muro, quindi spingi indietro finché le braccia non sono dritte. Fai da 2 a 3 serie da 10 a 20. O fai lo stesso movimento in posizione orizzontale, mettendo le mani sotto le tue spalle su una panca o anche sul lato del tuo letto. Inizia con 3 serie di 5 e fai il tuo lavoro fino a 10, suggerisce Hoff.

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