Allenamento di 10 minuti in abs per una pancia più piatta | Prevenzione

incredibilmente efficace e facile da seguire! I buoni scricchiolii sono uno dei modi più veloci per rassodare la tua zona mediana. (Odio scricchiolii? Sopporta con noi.) Grazie a 5 decenni di ricerche e quasi 90 studi, gli scienziati hanno fatto il punto sulle migliori mosse per appiattire la pancia. Il segreto è affaticare davvero i tuoi addominali, non un compito facile, perché sono abituati a lavorare tutto il giorno per tenerti in piedi. Ma abbiamo creato una routine che, combinata con il cardio normale, avviene in soli quattro movimenti.

Sappiamo per certo perché avevamo una dozzina di donne su strada per testare il programma come parte del nostro Prevention Fitness Lab. "Non potevo credere alla differenza di qualche giorno", dice Gwen Hoover, 48 anni, di Fogelsville, PA, che ha tagliato più di 2 centimetri dalla sua metà, ha perso il 14% del suo grasso della pancia e ha perso quasi 4 chili nel solo 1 settimana! Anche i nostri tester più magri hanno visto risultati impressionanti. A 5-foot-6 e 125 sterline, Rachelle Vander Schaaf, 49 anni, di Macungie, PA, non si aspettava di vedere un grande cambiamento, ma si è rasata più di 3 pollici dalla sua pancia, senza dieta. Anche tu puoi! Inizia ora e mostra una pancia più snella. (Ricevi gratuitamente le ricette per la dieta del ventre piatto e le idee per i pasti sani ogni settimana!)

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Programma a colpo d'occhio

3 giorni alla settimana : l'allenamento SlimBelly si sposta su 3 giorni non consecutivi per tonificare la parte centrale.

5 giorni alla settimana : fai da 30 a 40 minuti di cardio, come vivace camminare, nuotare, fare jogging o andare in bicicletta, per bruciare il grasso della pancia. Dovresti respirare affannosamente ma essere ancora in grado di parlare in brevi frasi.

Ogni giorno : Guarda le porzioni e riempi tutti i cereali integrali, verdure, frutta, proteine ​​magre e grassi sani per massimizzare i risultati. Punta da 1.600 a 1.800 calorie distribuite uniformemente per tutto il giorno.

L'esperto: Tony Caterisano, PhD, scienziato e professore nel dipartimento di scienze della salute all'Università Furman, ha progettato questo allenamento.

Scarica e stampa Allenamento della pancia piatta!

Pianificazione allenamento di prova

Giorno Attività
Lunedì Abs e Cardio
Martedì Cardio
Mercoledì Riposo
Giovedì Abs e Cardio
Venerdì Riposo
Sabato Abs e Cardio
Domenica Cardio

Allenamento pancia sottile

Fai 3 serie di ciascuna delle 4 mosse, eseguire quanti più ripetizioni (1 secondo su, 1 secondo verso il basso) il più possibile finché non senti una sensazione di bruciore nei muscoli che stai lavorando o non puoi più mantenere la forma corretta. Riposo 15 secondi tra i set. Probabilmente sarai in grado di fare più ripetizioni durante set ed esercitazioni precedenti - e va bene. Dopo che puoi eseguire 50 ripetizioni o tenere una tavola per 2 minuti per la maggior parte dei set, prova le varianti "Rendi più difficile", cambia l'ordine degli esercizi, o fai le mosse dopo un altro tipo di allenamento.

1. Hipless Crunch

Questa variante si adatta meglio agli addominali prevenendo i fianchi e la parte superiore del corpo dall'aiutarti a sollevare.

Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e piegate, i polpacci paralleli al pavimento ei piedi rilassati. Incrocia le braccia sul petto con le mani sulle spalle. Contrarre i muscoli addominali e sollevare la testa, le spalle e la parte superiore della schiena di circa 30 gradi dal pavimento. Abbassare senza toccare la testa al pavimento. Espirando mentre sollevi; inalare mentre si abbassa. * I tester di prevenzione Fitness Lab hanno una media di 25 ripetizioni per serie.

Semplifica: Riposa i polpacci su una sedia e allunga le braccia ai lati.

Rendi più difficile: Estendi le gambe verso l'alto.

Suggerimenti:

  • Non tirare il mento verso il petto.
  • Concentrarsi sugli addominali sul lavoro; immagina di scivolare la gabbia toracica verso i fianchi.

Fermati quando ...

  • Inizi a tirare o a masturbarti con testa, collo o spalle.
  • Non puoi tenere il collo o le spalle rilassati.

2. No-Hands Reverse Crunch

Invece di tenere le braccia ai lati, dove possono aiutare gli addominali, ancorarli sopra la testa per attivare più muscoli della pancia.

Sdraiati a faccia in su con le braccia in alto e le mani che afferra un pesante pezzo di mobili o ringhiera. Sollevare i piedi in aria con le gambe piegate. Contrarre gli addominali, premere di nuovo sul pavimento e sollevare i fianchi dal pavimento. Espirando mentre sollevi; inspirare mentre si abbassa. * I tester di prevenzione Fitness Lab hanno una media di 21 ripetizioni per serie.

Semplifica: Fai il movimento con le braccia ai lati.

Rendi più difficile: Raddrizza le gambe.

Suggerimenti:

  • Senti la contrazione negli addominali, non nella schiena o nelle gambe.
  • Inclinazione del bacino.
  • Pensa di alzarti invece di tirare le ginocchia verso il petto.

Fermati quando ...

  • Non puoi sollevare i fianchi dal piano senza strappi.
  • Collo e spalle tesi.

3. V Crunch

Questo esercizio fa muovere contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo per reclutare il numero massimo di fibre muscolari nella parte mediana.

Equilibrio sul coccige con le gambe piegate, i piedi fuori dal pavimento e le braccia piegate ai lati. Assicurati che la schiena sia dritta e il petto sollevato. Appoggiati all'indietro e distendi le braccia e le gambe, quindi tira indietro per iniziare la posizione. * I tester di prevenzione Fitness Lab hanno una media di 11 ripetizioni per serie.

Rendi più facile: Afferra le cosce con le mani.

più difficile: Tenere un manubrio da 3 a 5 libbre in ogni mano.

Suggerimenti:

  • Gli occhi guardano dritto in avanti; tenere il mento parallelo al pavimento.
  • Non lasciare che la curva o le spalle si sollevino verso le orecchie.

Fermati quando ...

  • Non puoi tenere braccia o gambe.
  • Non puoi tenere il petto sollevato .
  • La parte posteriore o il collo iniziano a far male.

4. Side Plank

Le mosse di bilanciamento statico come questa sono impegnative perché i tuoi addominali più profondi lavorano duramente per mantenere il tuo nucleo a mezz'aria. Falli dopo gli scricchiolii per assicurare l'affaticamento completo e gli addominali decisi da ogni angolo.

Sdraiati sul lato destro, gomito sotto la spalla, i piedi impilati, la mano sinistra sul fianco. Contratto in abs per sollevare l'anca e la gamba dal pavimento. Tieni duro finché non affatichi il tuo tempo. Fai 3 serie prima di cambiare lato. * I tester di Fitness Lab di prevenzione hanno una media di 19 secondi per lato per ogni set.

Più facile: Piega le gambe e il bilanciamento sul ginocchio inferiore e sul lato inferiore della gamba.

Rendi più difficile: Raddrizza il braccio superiore verso il cielo.

Suggerimenti:

  • Mantieni testa, collo, busto, fianchi e gambe tutti in una linea retta.
  • Non affondare nella spalla - premere gomito nel pavimento e solleva il busto.

Fermati quando ...

  • L'anca si affloscia verso il pavimento.
  • Collo, spalle o schiena fa male.
  • Non puoi tenere il corpo in riga.

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