Circuito di modellamento del corpo in 10 minuti | Prevenzione

Affondi affondi con sollevamento del ginocchio

Obiettivi: Glutei e cosce. Allunga anche i fianchi per una falcata più forte e più liscia.

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Su una superficie piana, stare con i piedi alla larghezza dei fianchi . Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, avanzare con il piede destro, piantarlo a terra e piegare entrambe le ginocchia per abbassarsi in posizione di affondo. Tenere il ginocchio anteriore in linea con la caviglia. Quindi raddrizzare le ginocchia e salire in piedi, tirando avanti la gamba sinistra; pausa con il ginocchio sinistro sollevato al livello dell'anca. Tieni premuto per un conto di 3 prima di portare il piede sinistro completamente avanti per il prossimo affondo. Continua a camminare in avanti, con ogni passo che termina con affondo, per 1 o 2 minuti.

Curb Liftoff

Obiettivi: Vitelli, glutei e cosce. Migliora l'equilibrio e la forza delle gambe per un pushoff più potente ad ogni passo.

Trova un cordolo o un piccolo passo. Stare di lato per frenare e posizionare un piede sul marciapiede e un piede verso il basso al livello della strada. Mantenendo il petto sollevato e gli addominali tesi per il supporto, piegare le ginocchia e abbassare in posizione accovacciata in modo che le gambe siano piegate da 45 a 90 gradi. Assicurati di tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Estendere le gambe e alzarsi in piedi e sollevare la gamba verso l'esterno. Per rendere più difficile, aggiungi un salto: Squat come prima, quindi raddrizza rapidamente le gambe e salta verso l'alto. Atterra con le ginocchia piegate per assorbire l'impatto. Ripeti per 1 minuto per gamba.

Bench Press

Obiettivi: Torace, spalle e nucleo per un migliore torso e meno affaticamento della parte superiore del corpo.

Stand di fronte al retro di una panchina o di un muretto . Metti le mani più larghe della larghezza delle spalle sulla panca, e fai un passo indietro finché le braccia non si estendono e stai bilanciando sulle sfere dei piedi. Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai tacchi. Piegare i gomiti e abbassare il petto verso la panca. Quindi spingere indietro. Quando le braccia sono quasi completamente estese, solleva il braccio sinistro dritto in avanti per completare la mossa. Pausa per un secondo. Abbassa il braccio sinistro e ripeti, questa volta alzando il braccio destro. Ripeti per 1 minuto.

Pivot Squats

Obiettivi: Glutei e cosce. Aumenta la resistenza muscolare del corpo inferiore per affrontare le colline e mantenere la velocità.

Stand con i piedi alla larghezza dell'anca a parte. Mantenere il petto sollevato e gli addominali tesi, piegare le ginocchia e abbassare in posizione accovacciata, in modo che le gambe siano piegate da 45 a 90 gradi, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Pulire tre volte, sollevando e abbassando i fianchi di pochi centimetri. Al quarto impulso, ruota il corpo a destra sollevando il piede sinistro e ruotando sul piede destro. Pulire tre volte verso destra, quindi ruotare il piede sinistro in avanti. Ripeti, tranne questa volta gira a sinistra e poi di nuovo in avanti. Esegui per 1 o 2 minuti. Puoi girarti per il marciapiede. O esegui questi fuori dai sentieri battuti in un vicino campo erboso o in un parcheggio.

Standing Crossover

Obiettivi: Obliqui esterni (i muscoli addominali che scorrono diagonalmente lungo i fianchi).

Stand con piedi a pochi centimetri a parte. Piegare le braccia e tenere fuori i lati in modo che formino angoli retti con le mani rivolte verso il cielo, i palmi rivolti in avanti. Contrarre gli addominali e tirare il ginocchio destro e il gomito sinistro l'uno verso l'altro. Metti in pausa e torna all'inizio. Ripeti, alternando i lati, per 1 minuto.

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