I 10 minuti di allenamento senza equipaggiamento che scolpiscono gli addominali Prevenzione

Brook Benten

Non hai bisogno di aggeggi o gadget fantastici per lavorare in abs e vedere i risultati. Se hai una schiena sana e un corpo mobile, hai tutto ciò che ti serve per tonificare gli obliqui in una serie di 10 minuti, solo di peso corporeo, in abs. Esegui ogni esercizio sul lato destro, quindi ripeti sul lato sinistro in ordine inverso. Punta a completare questo allenamento 3 giorni a settimana. (Prendi una pancia piatta in soli 10 minuti al giorno con il nostro programma di esercizi testato dal lettore!)

Dorso dell'anca sul fianco della plancia

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Brook Benten

Assumi la plancia laterale stendendoti sul lato destro con l'avambraccio destro a terra e il gomito direttamente sotto la spalla. Metti la mano sinistra dietro la testa. Impila il piede sinistro in alto a destra, quindi solleva per formare una linea diagonale dall'orecchio in giù attraverso la spalla, l'anca e la caviglia. Tieni questa posizione momentaneamente, poi lentamente e delicatamente tocca l'anca destra per toccare il pavimento prima di tornare alla tavola laterale. Esegui 12 ripetizioni.

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Hip Unders

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Brook Benten

Inizia in posizione alta con le braccia dritte, a spalla- larghezza a parte e parallelo. Scavare le dita nel pavimento per ottenere una presa salda, quindi sollevare il piede destro dal pavimento. Intrecciare la gamba destra attraverso il centro del corpo e ruotare l'anca destra sotto il busto. Il tuo ginocchio può o non può toccare completamente il tricipite sinistro - e va bene! L'obiettivo più grande è quello di portare l'anca destra sotto di te, il busto contorto. (Dai un'occhiata a 3 ulteriori movimenti di torsione che ti fanno intorpidire la vita.) Tenga per un attimo, poi intreccia la gamba destra all'asse. Esegui 12 ripetizioni.

Crunch per biciclette

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Brook Benten

Sdraiati sulla schiena con le mani leggermente dietro la testa e solleva le scapole e le gambe leggermente dal pavimento. Piega il ginocchio destro e ruota il gomito sinistro verso la parte interna della coscia destra. Se il tuo gomito non ti tocca la gamba, va bene. L'obiettivo più grande è quello di ruotare il busto mantenendo i fianchi rivolti verso il soffitto. Tenere momentaneamente, quindi cambiare i lati. Esegui 12 ripetizioni alternando da un lato all'altro.

Crunch obliqui

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Brook Benten

Sdraiati sulla schiena con le mani leggermente dietro la testa, i gomiti fuori larghi. Piega la gamba sinistra e incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra (come se si stesse per fare un allungamento della figura 4). Espirare e ruotare il busto, disegnando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Tenere momentaneamente, quindi tornare alla posizione iniziale. Eseguire 12 ripetizioni.

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scricchiolii laterali

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Benten

Sedersi sul lato sinistro del fondo, premendo il peso nella parte carnosa del culo, non proprio sul fianco. Posizionare delicatamente la mano sinistra sul pavimento e sollevare la mano destra dietro la testa. Porta la coscia destra verso l'alto per toccare il gomito destro: questa è la posizione iniziale. Abbassare la parte superiore e inferiore del corpo fino a quando le gambe e il busto si librano appena sopra il pavimento, quindi piegare (come una fisarmonica) per riportare il gomito destro alla coscia destra esterna nella posizione di partenza. Esegui 12 ripetizioni.

esercizi per il ventre
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