I 10 minuti di allenamento senza equipaggiamento che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento | Prevenzione

Matt Rainey

Potresti pensa che un personal trainer si affidi a dispositivi elaborati e mosse complesse per i suoi allenamenti. Ti sbaglieresti. La trainer personale Rosie Hulbert, 43 anni, ha una laurea in fisiologia degli esercizi e lavora nel settore del fitness da oltre 20 anni, eppure si affida a mosse fondamentali che può fare ovunque, in qualsiasi momento. I suoi preferiti: alpinisti, Burpees, push-up e salti di rana. "Questi movimenti ad alta intensità sono straordinari per tonificare e rafforzare i principali gruppi muscolari", dice Hulbert. "Sono anche grandi movimenti cardioici che ti fanno pompare il battito cardiaco, aumentando le calorie bruciate e facendo ripartire il metabolismo."

Qui, Hulbert le offre quattro mosse preferite Allenamento del corpo che aumenta la resistenza e resistenza. La parte migliore: queste mosse sono prive di equipaggiamento, quindi puoi farle ovunque, dice. (Partecipa alla Sfida di 21 giorni della prevenzione per perdere peso e sentiti stupefacente entro l'estate!)

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Allenamento di 10 minuti di Hulbert :
Durante ogni round, fai solo più ripetizioni possibili mantenendo comunque una buona forma. Fai pause più lunghe se necessario, e ricorda di respirare mentre fai le mosse.

Round 1: Esegui ogni esercizio per 1 minuto; fai una pausa di 30 secondi tra ogni mossa.
Round 2: Esegui ogni mossa per 45 secondi; fai pause di 15 secondi.
Round 3: Esegui ogni mossa per 30 secondi; fai 10 secondi di pausa.
Round 4: Infine, esegui ogni mossa per 15 secondi con pause di 5 secondi.

1. Alpinisti
Lavori:
anima, spalle, fianchi e cosce

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Inizia in posizione alta con i polsi direttamente sotto le spalle e i piedi all'anca -spagnolo a parte. Tenendo gli addominali ben saldi e la schiena e le gambe allineate, porta il ginocchio destro al petto e tocca le dita dei piedi fino al pavimento sotto il petto. Torna per iniziare e ripetere con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe a passo veloce.

Rendi più facile: Appoggia le mani su un tavolo o su una sedia, in modo che il tuo corpo sia più dritto. Tieni giù il sedere e alternare le ginocchia al petto.

ALTRO: Gli 8 esercizi più efficaci per la perdita di peso

2. Burpee
Works:
gambe, core e parte superiore del corpo

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Stare con i piedi divaricati all'anca, le braccia lungo i fianchi. Accovacciarsi e posizionare entrambe le mani sul pavimento davanti alle dita dei piedi. Salta entrambe le gambe in posizione di planata completa, mantenendo le braccia leggermente piegate. Salta di nuovo i piedi verso lo squat, quindi premi dritto in posizione eretta mentre raggiungi le braccia in alto. Questa è una rep Continua questa mossa a 4 fasi per la durata.

Rendi più facile: Metti le mani su una panca o un gradino quando si accovaccia e appoggia le gambe indietro una alla volta.

ALTRO: L'allenamento della pancia, delle cosce e delle cosce di No Squat

3. Push-up
Opere:
petto, spalle e braccia

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Inizia in posizione alta con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle, le gambe disteso dietro il bilanciamento delle dita dei piedi e i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo tutto il corpo in linea retta e addominali, abbassa il corpo piegandoti ai gomiti fino a quando non sei quasi a terra. Tenere premuto per 1 secondo, quindi premere di nuovo verso l'alto. Continua per la durata.

Rendi più facile: Mantieni le ginocchia piegate sul pavimento. Assicurarsi che i fianchi non si abbassino mentre si abbassa e si alza. (Pensa che non puoi fare flessioni, ripensaci.)

4. Frog Leaps
Works:
Questa è una mossa per tutto il corpo!

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Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle anche e le dita dei piedi sottolineando. Affondare in uno squat basso con le braccia appese davanti a te fino a toccare il tappeto. Abbi cura di tenere lo sguardo in avanti e non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi. Con un movimento completo, spingi tutto il corpo da terra usando i grossi muscoli delle tue gambe mentre raggiungi le braccia in alto. Mentre atterri, ripeti immediatamente.

Rendi più facile: Prendi il salto. Dopo esserti accucciato, spingi verso l'alto e tieni le braccia sopra la testa fino a quando non sei sulla punta dei piedi.

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