Routine di allenamento completo per 10 minuti | Prevenzione

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hai problemi a mettere il culo in marcia il lunedì o stai semplicemente facendo un pigro weekend, questo allenamento veloce ti farà sentire più energico e pronto a conquistare la tua lista di cose da fare. Ci vogliono solo 10 minuti, quindi è facile spremere il tuo programma (come quando stai aspettando il bucato o l'acqua del tè per bollire). Ma è anche super efficace e sfida tutto il tuo corpo, quindi preparati a sudare un po '. Prova ad eseguire ogni esercizio di seguito per un minuto e fluisci da uno a quello successivo senza alcun tempo di inattività.

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Fotografia per gentile concessione di Chelsea Streifeneder1Swimming

  1. Sdraiati sullo stomaco. Tieni le braccia sopra la testa e le gambe fuori dietro di te.
  2. Solleva tutto dal tappetino e inizia a fluttuare calciando le gambe e le braccia su e giù più velocemente che puoi.

ALTRO: 5 Esercizi di equilibrio per Muscoli core più forti

Fotografia per gentile concessione di Chelsea Streifeneder2Hamstring Pulses

  1. Stare a faccia in giù, piega le mani e poggia la fronte su di esse. Piega le ginocchia, gira le dita dei piedi e le ginocchia, e stringi i talloni insieme.
  2. Sollevare le ginocchia dal pavimento e spremere i glutei.

Se soffri di lombalgia, prova questa mossa:

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Fotografia per gentile concessione di Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. Tira fuori le gambe molto dietro di te, alla distanza dei fianchi.
  2. Tenendo le gambe lunghe, inizia a spremere le cosce interne dentro e fuori il più velocemente possibile. (Psst! Questi 4 trucchi da passeggio ti aiuteranno a rassodare le cosce più velocemente.)

Fotografia per gentile concessione di Chelsea Streifeneder4Single Leg Kick

  1. Stringi le mani e spingiti sugli avambracci, allungando le gambe dietro di te.
  2. Sollevare una gamba verso l'alto.
  3. Spingere il tallone sul retro per 3 volte, quindi cambiare lato e ripetere.

ALTRO: 4 semplici modi per tonificare le gambe mentre sdraiati

Fotografia per gentile concessione di Chelsea Streifeneder5Double Leg Kick

  1. Stringi le mani dietro la schiena e gira la testa di lato. Incollare le gambe insieme.
  2. Sollevare e spingere i talloni sul retro tre volte con entrambe le gambe.
  3. Allungare le braccia dietro di sé e sollevare il petto da terra e le gambe di circa 2 pollici, quindi allungare. (Qui ci sono 7 incredibili risultati ottenuti dallo stretching ogni giorno.)

Fotografia per gentile concessione di Chelsea Streifeneder6Il sollevamento del tallone del ponte celtico

  1. Capovolgere e sollevare i fianchi su un ponte. Tieni qui, assicurandoti che il tuo bacino sia stabile.
  2. Senza far alzare e abbassare il sedere, sollevare e abbassare i talloni.

ALTRO: 5 cose che accadevano quando iniziavo a fare ponti dopo ogni allenamento

Fotografia per gentile concessione di Chelsea Streifeneder7Maring Pelvic Bridge

  1. Riattaccare i talloni sul pavimento e mantenere un bacino stabile con la parte posteriore sollevata.
  2. Portare una gamba in posizione sollevata da tavolo e quindi passare a "marcia".

Fotografia per gentile concessione di Chelsea Streifeneder8Pennni del ponte celtico

  1. Rimanendo sollevati nel tuo ponte pelvico, porta una gamba dritta fino al soffitto.
  2. Abbassa e solleva la gamba sollevata, mantenendo il bottino da terra e anche tutto il tempo . Cambia i lati e ripeti. (Se hai i fianchi stretti, fai questi 4 tratti.)

Fotografia per gentile concessione di Chelsea Streifeneder9Butterfly Pulses

  1. Resta dove sei e metti i piedi uniti, aprendo le ginocchia verso i lati.
  2. Arriccia la testa , collo e spalle sollevati da terra e pulsazioni avanti e indietro, tirando gli addominali nella schiena per tutto il tempo.

ALTRO: 7 esercizi per gli addominali Probabilmente stai facendo male e come risolverli

Fotografia per gentile concessione di Chelsea Streifeneder10Butterfly Oblique Pulses

  1. Dalla stessa posizione come sopra, allunga su un lato e pulsa. Cerca di portare l'ascella al fianco e allunga le braccia per tutto il tempo.
  2. Cambia i lati e ripeti, tenendo le spalle fuori dal tappetino per tutto il tempo.
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