La routine di 10 minuti per lo yoga delicato che può aiutarti a perdere peso

Ci alziamo al mattino con le migliori intenzioni, ma senza effettivamente impostare un'intenzione, può essere difficile restare piano più semplice. Questa serie di 10 minuti, creata dall'insegnante di yoga Jillian Pransky, ti aiuta a focalizzare il laser sul tuo stesso respiro, qualcosa a cui puoi tornare (al posto di quel sacchetto di patatine salate), non importa quanto siano pelose le cose. "Il respiro può riportarti a questo stato di facilità dove le buone decisioni vengono naturalmente", dice Pransky. Tutto ciò che serve è una stuoia di yoga e due blocchi di yoga. (Se non hai blocchi di yoga, puoi provare a improvvisare con un paio di cuscini o asciugamani arrotolati o coperte.)

Guarda questo video da seguire insieme alla sequenza di 10 minuti. Di seguito sono riportate le descrizioni di ciascuna posa.

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1. Mountain Pose

Rafforza: core, cosce
Lunghezza: tronco, colonna vertebrale Inizio in montagna Posa, gambe e piedi uniti, tacchi leggermente divaricati e braccia ai lati con i palmi rivolti in avanti. Mantenere la colonna vertebrale a lungo e le spalle rotolate indietro e lontano dalle orecchie, allargare le dita dei piedi e premere tutti e 4 gli angoli di ogni piede nel tappeto. Attaccare le cosce e abbassare la pancia. Chiudi gli occhi e lentamente avvicina le mani al centro del cuore (mostrato). Tenere premuto per 3 respiri, gonfiando completamente i polmoni e illuminando la parte superiore del corpo.

2. Leva laterale in piedi

Rafforza: nucleo
Lunghezze: lati del corpo, braccia Spostare le braccia sopra la testa e intrecciare le dita, eccetto indice e pollice (a). Spingere delicatamente le braccia verso le orecchie. In caso di inalazione, premere i piedi verso il basso, ingaggiare le cosce e allungare e uniformemente verso destra (b). Durante un'espirazione, raccogli la pancia nella schiena, premi i piedi in basso e torna al centro. Ripeti sul lato sinistro. Fai ogni lato 4 volte, quindi torna alla posizione di Mountain.

3. Flusso di posa Pose-Chair da montagna

Rafforza: core, cosce, polpacci
Lunghezza: busto, braccia. Inspirate e muovete le braccia verso il cielo, i bicipiti accanto alle orecchie (a). Durante un'espirazione, spazza le braccia verso il basso e dietro il corpo, piegando le ginocchia e abbassando i fianchi. Inspirate e portate le braccia sopra la testa, i bicipiti dalle orecchie con i mignoli si girano l'uno verso l'altro, arrivando in posizione di sedia (b). In un'espirazione, torna all'inizio. Ripeti almeno 10 volte.

4. Warrior II Flow

Rafforza: cosce, spalle, nucleo
Lunghezza: lati del corpo, braccia. Estendere le braccia ai lati all'altezza delle spalle e i piedi divaricati in modo da essere direttamente sotto i polsi, il bordo esterno del piede posteriore parallelo al retro del tappeto e le dita del piede anteriore rivolte in avanti. Piega il ginocchio davanti, allineandolo sulla caviglia anteriore e entra nel guerriero II con i palmi rivolti verso l'alto (a). In caso di inalazione, raddrizzare la gamba anteriore e spingere le braccia in alto, portando i palmi uniti (b). In un'espirazione, torna al guerriero ii. Ripeti 10 volte. Cambiare le gambe e ripetere.

5. Cane rivolto verso il basso

Rafforza: spalle, braccia
allunga: indietro, muscoli posteriori della coscia, polpacci. Inizia a quattro zampe, le ginocchia larghe all'anca e le mani leggermente più larghe delle spalle. Curl dita dei piedi nel tappeto. Spingi giù nelle mani e nelle dita dei piedi, quindi tira la pancia e solleva i fianchi in cielo, raddrizzando le gambe per entrare nel cane rivolto verso il basso (mostrato). Allargare le dita dei piedi e sollevare attivamente i talloni per arrivare sulle punte dei piedi. Premere con forza verso il basso attraverso i palmi e le punte dei piedi e tirare la pancia verso la colonna vertebrale. Tenere premuto per almeno 5 respiri.

Altro dalla prevenzione: Per ulteriori pose di yoga che scolpiscono un nucleo forte e sexy, consulta il DVD di Flat Belly Yoga!

6. Portata verso il basso della Dog-Plan

Rafforza: spalle, core, braccia
allunga: indietro, muscoli posteriori della coscia, polpacci Dal cane rivolto verso il basso, inspira e tira il busto in avanti, entrando nella posa della plancia ( mostrato). Allungare la colonna vertebrale e premere i talloni sulla parete posteriore, accarezzando le cosce. Durante un'espirazione, spingi giù nelle palle di piedi e mani, tirando pancia a colonna e sollevando i fianchi nel cane rivolto verso il basso. Muovendosi con il respiro, fluisca tra il cane rivolto verso il basso e la tavola da 5 a 10 volte.

7. Modified Side Plank

Rafforza: core, obliqui, spalle
allunga: lati del corpo, braccia. Da Plank Pose, in basso a sinistra, fino al tappeto, portando la palla del piede sinistro sul pavimento e mantenendo la gamba destra estesa. Girare il busto a destra, portando il peso sulla punta delle dita sinistra e sul lato del piede destro. Sollevare i fianchi e spazzare il braccio destro sopra la testa, portando i bicipiti dalla guancia destra con il palmo rivolto verso il basso. Tenere premuto per 5 a 10 respiri. Ripeti dal lato opposto.

8. Cobra a braccio largo

Rafforza: indietro
Lunghezza: petto, colonna vertebrale. Sdraiati a faccia in giù sul tappeto. Posizionare i palmi leggermente più larghi del tappeto e in linea con lo sterno, i gomiti piegati. Vieni sulla punta delle dita e punta i gomiti verso il cielo e verso i lati (a). Premere il bacino, le dita dei piedi e le punte delle dita sul pavimento. In caso di inalazione, raggiungere la corona della testa, mantenendo la colonna vertebrale a lungo, e raddrizzare leggermente le braccia, sollevando il petto dal tappeto (b). Tenere premuto per 10 respiri.

9. Busto apribile

Bugia a faccia in giù sul tappeto con le ginocchia piegate e i piedi larghi all'anca, 1 blocco yoga sotto la testa e un altro posto longitudinalmente tra le scapole. Lascia che le ginocchia cadano insieme. Portare le braccia ai lati, sentendosi aperti attraverso il petto. Rilascia il peso corporeo sui blocchi, permettendo al torace di espandersi ad ogni respiro. Riposa qui almeno 2 minuti.

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