L'allenamento di 10 minuti di scale che puoi fare a casa Prevenzione

Fotografia per gentile concessione di Chris Freytag

Sei sentito "prendere le scale, non l'ascensore", mille volte. Ma cosa succede se invece di essere solo un modo più sano per aggirare, le scale sono diventate il tuo nuovo strumento di tonificazione preferito? Questo allenamento ti porterà su e giù per una serie di scale, a casa tua o ovunque tu voglia, aggiungendo nel contempo movimenti di scultura. Poiché salire una rampa di scale ti costringe a lavorare di più contro la gravità, costruirai forza e potenza nella parte inferiore del tuo corpo mentre il tuo battito cardiaco si alza. Gli intervalli mini cardio ti aiuteranno a bruciare calorie ad un ritmo più elevato più a lungo dopo aver finito, e le mosse di tonificazione rapida sprigioneranno le braccia, la schiena, il culo e le cosce. Alla fine, sarai sudato, più forte e ringraziando le scale per un allenamento libero ma feroce!

Ecco come funziona: fai ogni esercizio per 30 secondi. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni con una buona forma. Non importa quanto sia grande la tua rampa di scale; vai solo per tempo. Dopo la prima volta, riposa per 2 minuti. Ripeti l'intero circuito ancora una volta e avrai un allenamento di forza e cardio di 10 minuti in uno. Ricordati di usare il corrimano se necessario e osserva i tuoi piedi, in modo da non inciampare. Stai cercando routine di allenamento più veloci di 10 minuti? Mettiti in forma, ferma e favoloso con il DVD Get Your Body Back!

Mantieni questo campo vuoto Inserisci il tuo indirizzo email

Puoi annullare l'iscrizione in qualsiasi momento.

|

Cardio: Scala Run

Tempo: 30 secondi
Inizia di fronte al fondo delle scale. Corri velocemente usando ogni passaggio. Tieni le braccia vicino ai fianchi mentre ti muovi velocemente. Scendi le scale attentamente. Ripeti.

Forza: Walking Lunge

Tempo: 30 secondi
Obiettivi: Glutei, gambe, nucleo
Iniziare verso il fondo delle scale. Fai avanzare il piede destro sul gradino successivo e piega entrambe le ginocchia mentre ti abbassi in un affondo, tenendo il ginocchio davanti tracciato sopra la scarpa. Spingi con il piede destro e usa le braccia per aiutarti a spingere il piede sinistro sul gradino successivo e scendere in un altro affondo. Continua ad alternare le gambe fino a raggiungere la cima delle scale. Cammina o cammina come al solito. Ripeti

Cardio: scala laterale Run

Tempo: 30 secondi
Inizia dalla parte inferiore delle scale con il lato destro del corpo più vicino alle scale. Guidando con il piede destro, salite le scale di lato. (Fingi che i tuoi piedi si rincorrono, il piede destro va per primo ma mentre il piede sinistro inizia ad avvicinarsi al primo passo, il piede destro dovrebbe già sollevarsi per salire al secondo gradino). Quando arrivi in ​​cima, cammina giù le scale normalmente. Repeat.

Forza: Push-Up

Tempo: 30 secondi
Obiettivi: Torace, braccia, spalle, nucleo
Posizionare le mani sul primo o secondo gradino con le gambe distese dietro di te a terra quindi sei in posizione di plancia. (Più alto è il passo in cui le tue mani sono accese, più facile sarà il push-up.) Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Piegare i gomiti e abbassare lentamente il petto fino al gradino. Espirando mentre spingi il torace verso la posizione iniziale, mantieni il tuo nucleo ben saldo. Ripeti

Cardio: Ripeti scala Run

Tempo: 30 secondi

ALTRO: 10 esercizi che bruciano più calorie rispetto all'esecuzione

Forza: salti squat

Tempo: 30 secondi
Obiettivi: Glutei, gambe
Iniziare in fondo a una scala con i piedi divaricati all'anca e le braccia accanto ai lati. Abbassare i fianchi in posizione tozza, stringere gli addominali, quindi far oscillare le braccia in avanti e saltare sul gradino successivo, con entrambi i piedi che si avvicinano. Se i passaggi sono troppo ravvicinati, salta uno. Atterra in una posizione tozza. Fai oscillare le braccia dietro di te, quindi fai oscillare le braccia in avanti e salta al gradino successivo. Ripeti fino alla cima della scala. Cammina verso il basso.

ALTRO: Tonifica il tuo sedere senza fare uno squat o affondo singolo

Cardio: Ripeti lateralmente Run scala

Tempo: 30 secondi

Forza: salti tricipiti

Tempo: 30 secondi
Obiettivi: Braccia, spalle, nucleo
Sedersi sul pavimento di fronte alla scala con la schiena contro il primo gradino. Metti le mani dietro di te, alla larghezza delle spalle, sul primo gradino. Sollevare i fianchi in modo che le braccia siano diritte, tenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie. Stringere i muscoli addominali. Piegare i gomiti tenendoli vicino al corpo e abbassare i fianchi quasi fino a terra, quindi premere di nuovo verso l'alto, stringendo i tricipiti e raddrizzando le braccia. Ripeti.

Allenamento in salita Salto Tonalità corpo totale
Consiglia
  • Fitness: Risolvi problemi comuni di camminata! | Prevenzione

    Risolvi problemi comuni di camminata! | Prevenzione

    Non lasciare che irritazioni minori o autocoscienza interferiscano con le tue passeggiate. Ecco come affrontare fastidiosi problemi comuni di fitness walking. [ADSENSE] Crampi allo stomaco Evitare la caffeina, limitare i latticini e attendere 1 ora dopo aver mangiato per camminare.
  • Fitness: Fit Execs hanno più successo | Prevenzione

    Fit Execs hanno più successo | Prevenzione

    Vuoi una linea di fondo migliore? Aggiungere un'attività fisica regolare al tuo piano aziendale può aumentare i profitti e la soddisfazione personale, suggerisce un sondaggio della Ball State University di 336 imprenditori.
  • Fitness: Toner per busto | Prevenzione

    Toner per busto | Prevenzione

    Usando solo la resistenza del tuo corpo e una palla da ginnastica, questo esercizio di un minuto stringe il busto attraverso l'equilibrio e forza principale.
  • Fitness: 7 Si estende anche se non si riesce a toccare le dita dei piedi | Prevenzione

    7 Si estende anche se non si riesce a toccare le dita dei piedi | Prevenzione

    Amanda Kelly Ricorda che Winnie the Pooh è un esercizio? "Su, giù, tocca terra", è andata. Perfino autoproclamato "corto e grasso" Pooh può toccare le dita dei piedi - qualcosa visto come il massimo segno di flessibilità. Ma la verità è che non tutti possono arrivare così lontano.
  • Fitness: Shaper per la coscia esterna | Prevenzione

    Shaper per la coscia esterna | Prevenzione

    Ahh, le cosce esterne. Chi non vuole che questa zona sia un po 'più stretta in un paio di jeans attillati? Tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia da ginnastica per questa parte esterna della coscia che puoi fare ovunque. Stando al centro della band, prendi entrambe le estremità con le mani.
  • Fitness: Potrebbe vivere più a lungo in modo semplice?

    Potrebbe vivere più a lungo in modo semplice?

    .
  • Fitness: Facile lo fa | Prevenzione

    Facile lo fa | Prevenzione

    Per le tre settimane precedenti la maratona, devi fare quello che viene chiamato tapering. Proprio come le lunghe passeggiate sono una parte cruciale dell'allenamento della maratona, così è questa fase di recupero.
  • Fitness: Avviatore Ab Flattener | Prevenzione

    Avviatore Ab Flattener | Prevenzione

    Rollover, palle di stabilità: un nuovo studio dimostra che non sono l'unico modo per rassodare il tuo pancia.
  • Fitness: Aumenta il tuo consumo di grassi! 4 settimane per adattarsi e favoloso | Prevenzione

    Aumenta il tuo consumo di grassi! 4 settimane per adattarsi e favoloso | Prevenzione

    Vuoi passare dalla ciccia invernale a quella estiva? Ecco cosa hanno fatto Kim Hampsey di 43 anni e altre 18 donne quando hanno provato questo allenamento rivoluzionario (e hanno seguito un piano alimentare salutare). Hanno perso fino a 11 libbre e 8 pollici in sole 4 settimane.

Scelta Del Redattore

Scambia le tue banane di pre-allenamento con QUESTO cibo | Prevenzione

Bobby Jon Calderon / EyeEm / Getty Images Per molti anni il mio "go-to" carburante era una banana. Grazie agli zuccheri facilmente digeriti delle banane, di solito sedevano comodamente nello stomaco e erano convenienti.