L'allenamento Cardio da 10 minuti, total-body che puoi fare al di fuori Prevenzione

Fotografia per gentile concessione di Brook Benten

Essere forti e in forma non richiede l'iscrizione alla palestra o l'equipaggiamento di fantasia. In effetti, se hai una motivazione e un marciapiede sicuro sul marciapiede, hai tutto ciò che ti serve per questa routine tonificante testa a testa. In soli 10 minuti, aumenterai la frequenza cardiaca e raccoglierai tutti i benefici di un allenamento cardio!

(Puoi anche ottenere il tuo cardio con i piani a piedi brucia grassi in Prevenzione nuovo Cammina verso una salute migliore !)

Fotografia per gentile concessione di Brook Benten Esercizio 1: Walking Lunges to Warrior C

Questa mossa combinata fa miracoli per l'intera parte inferiore del corpo. Lunges tonifica le cosce e rassoda la parte posteriore, mentre il bilanciamento pone Warrior C che rinforza la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e glutei. (Lo yoga si qualifica come cardio? Leggi questo.)

How-to:

  1. Metti un piede in avanti e affondare entrambe le ginocchia - il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia nella parte inferiore del affondo.
  2. Spingendo attraverso la gamba anteriore, sollevare la gamba e le braccia posteriori in modo che le braccia, il busto e la gamba posteriore siano paralleli al suolo. Tieni premuto per un momento, quindi muovi la gamba posteriore in avanti e ripeti sull'altro lato.
  3. Continua ad alternare le gambe per un minuto e poi un minuto al punto di partenza.

Ecco come perfezionare il tuo affondo in modo da non uccidi le ginocchia:

Fotografia per gentile concessione di Brook BentenEsercizio 2: Rubinetti da viaggio Tous

Rapide, alte esplosioni di energia riaccendono il metabolismo e condizionano cuore e polmoni. Inserisci questa mossa (la prima delle tre esplosioni cardio) ...

How-to:

  1. Posiziona un piede sul terreno e solleva l'altro per toccare la parte superiore di un marciapiede.
  2. Passa rapidamente i piedi mentre ti muovi il diritto lungo il cordolo per un minuto.
  3. Continua a toccare e cambiare i piedi, ma ora sposta a sinistra lungo il marciapiede fino al punto di partenza. Assicurati di muoverti in ogni direzione per un minuto intero in modo che entrambe le anche siano lavorate in modo uniforme.

Riposa per 30 secondi prima di passare all'esercizio 3.

ALTRO: L'allenamento HIIT di 10 minuti, total body Reves Your Metabolism

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Fotografia per gentile concessione di Brook BentenExercise 3: Plank Walks

Planks già sfida il tuo core in un grande strada, ma aggiungendo movimento viaggiando lungo un cordolo mentre si tiene uno lavora le spalle più di una tavola fissa! Queste camminate sull'asse rafforzano le braccia e le spalle in grande stile. (Qui ci sono 6 modi per fare in modo che una tavola lavori gli addominali ancora di più.)

How-to:

  1. Assumi la posizione della plancia con le mani sul cordolo e i piedi per terra. Assicurati che il tuo corpo sia allineato dalla spalla all'anca alla caviglia.
  2. Muovi un po 'il braccio e la gamba da un lato lungo il cordolo, poi porta l'altro braccio e la gamba nella posizione perfetta della plancia. Ripeti dallo stesso lato, viaggiando più lontano, per un minuto.
  3. Ora vai nella direzione opposta per un minuto per tornare al punto di partenza. È importante viaggiare equamente su entrambi i lati in modo che entrambe le spalle siano lavorate in modo uniforme.

Fotografia per gentile concessione di Brook BentenEsercizio 4: Butt Kickers

Tempo per un'altra raffica di cardio! Questa classica mossa rafforza i muscoli posteriori della coscia e porta il cuore a pompare allo stesso tempo.

How-to:

  1. Jog avanti, calciando un tallone e poi l'altro verso i glutei. Tenere il busto alto e impegnare il core mentre si sposta.
  2. Continua per un minuto.

Riposa per 30 secondi prima di passare all'Esercizio 5.

PREVENTION PREMIUM: L'unico potenziamento del core Move You Need -Plus, Altri consigli per il fitness essenziali

Fotografia per gentile concessione di Brook BentenExercise 5: Double Crunches

Uno scricchiolio di base sfida gli addominali superiori, ma aggiungendo movimenti uguali e opposti con le gambe in questo movimento, sfidi tutti gli addominali - anche i muscoli addominali più profondi. (Questi 4 esercizi fondamentali per i principianti di Pilates sono anche super efficaci!)

How-to:

  1. Sedendo sul bordo del marciapiede, allunga le gambe e inclina il busto all'indietro. Impegna il tuo core per stabilizzare.
  2. Porta le ginocchia avanti e in avanti, quasi a toccare le ginocchia e il petto.
  3. Ripeti per un minuto.

Fotografia per gentile concessione di Brook BentenEsercizio 6: Salti alti al ginocchio

Pronto per più cardio? Completa il tuo allenamento con un ultimo giro di bontà del cuore. Bonus: lavorerai con il tuo core anche con questo esercizio.

How-to:

  1. Metti un piede in avanti e salta l'altro ginocchio fino alla cintola, quindi avanza mentre viaggi in avanti.
  2. Continua per uno minuto.

Se hai più tempo e vuoi continuare a muoverti, prova questo allenamento addominale senza crunch che scolpisce lo stomaco in tutti i posti giusti.

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