Allenamento di tonificazione total-body di 10 minuti | Prevenzione

Mettersi in forma con un programma impegnato

Pensi di non avere abbastanza tempo per un buon allenamento? Prima di saltare, chiediti se puoi risparmiare solo 10 minuti. È tutto ciò di cui hai bisogno per lavorare con i tuoi principali gruppi muscolari e farti pompare il cuore, dice Tara Zimliki, una personal trainer certificata e proprietaria di Tara's Bootcamp a Branchburg, nel New Jersey. Anche se di solito consiglia di allenarsi per 30-45 minuti 5 giorni a settimana, dice che un allenamento mirato di 10 minuti può aiutarti a diventare più forte e bruciare calorie.

Per questo allenamento dalla Guida salutare di The List Maker, bisogno di un paio di pesi a mano da 3 a 5 libbre. Guarda l'orologio mentre esegui le seguenti mosse, completando il maggior numero possibile tra 1 minuto. Se hai 20 o 30 minuti - anche se è diviso in segmenti di 10 minuti nel corso della giornata - con tutti i mezzi, fai due o tre set, dice Zimliki.

1. Riscalda

Inizia marciando sul posto per 30 secondi e andando in un leggero jog per 30 secondi, il che ti aiuterà a far affluire il sangue ai tuoi muscoli e ti preparerà ad allenarti.

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2. Push-up con una sponda

Fai piegamenti completi con le mani un po 'più larghe delle tue spalle e delle tue gambe dritte dietro di te, o flessioni modificate tenendo le ginocchia piegate e le caviglie incrociate. Con gli addominali tirati e il tuo corpo in linea retta, abbassati verso il basso e verso l'alto. Dopo che vieni da ogni push-up, fai una sponda laterale. Trasforma il tuo corpo a sdraiarsi su un lato con le ginocchia piegate e una gamba appoggiata sull'altra. Con il gomito sotto la spalla, stringere gli addominali e spingere l'anca dal pavimento, mantenendo il ginocchio in basso sul pavimento e tenere premuto per un secondo prima di rilasciarlo. Lati alternati dopo ogni push-up.

3. Affondo anteriore con mosche pettorali

Con un peso della mano da 3 a 5 libbre in ciascuna mano, avanzare con una gamba piegando il ginocchio. Abbassa la gamba posteriore finché il tuo ginocchio non tocca quasi il suolo. Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore non superi il tuo piede. Nello stesso momento in cui entri nell'affondo, solleva i pesi verso i lati con i palmi rivolti in avanti. Quindi spingi indietro in posizione eretta mentre premi le mani in avanti per completare la mosca toracica. Gambe alternate mentre si fanno le mosche.

4. Affondo all'indietro con un contraccolpo del tricipite

Tenendo ancora i pesi della mano, fai un grande passo indietro, lasciando cadere la gamba posteriore fino a quando il ginocchio quasi tocca il pavimento. Assicurarsi che il ginocchio anteriore non superi il piede. Tieni le braccia piegate e i gomiti vicini al tuo corpo. Mentre vieni dall'affondo, raddrizza le braccia dietro di te per un contraccolpo del tricipite. Quindi riporta le braccia nella posizione di partenza prima di lanciare di nuovo.

5. Squat e spalle in testa

State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i pesi alle spalle. Piega le ginocchia e abbassa te stesso fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento, come se stessimo per sederti su una sedia. Assicurati che le tue ginocchia non passino oltre i tuoi piedi. Quindi spingi i talloni e alzati in piedi, raddrizzando le braccia e tintinnando insieme i pesi quando sono sopra la tua testa. Abbassa le braccia all'altezza delle spalle e ripeti

6. Salta gli squat

Senza i tuoi pesi, accovacciati e spingiti su per un salto, atterrando di nuovo in piedi prima di scendere di nuovo in uno squat. Per aiutare a mantenere l'equilibrio, Zimliki suggerisce di tenere i pugni di fronte a te.

7. Pilé Squats

Stare con le gambe un po 'più distanti delle spalle e i piedi in posizione V. Abbassare il sedere verso il pavimento come si fa per uno squat regolare, quindi esplodere in un salto. Ripetere.

8. La plancia

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, quindi puntati sulle dita dei piedi e sui gomiti, mantenendo il tuo corpo in linea retta dalle caviglie alla testa e tirando i muscoli addominali il più stretti possibile. Mantieni questa posizione per un minuto intero. (Andare più a lungo può mettere troppo stress sulla schiena, dice Zimliki). Se non riesci a rimanere in questa posizione per 60 secondi, vai il più a lungo possibile, quindi fai una breve pausa prima di ripetere. A poco a poco lavorare fino a 1 minuto di fila.

9. Jackknife

Questa è una mossa avanzata, quindi Zimliki consiglia di farlo per 30 secondi invece di un minuto intero. Sdraiati sulla schiena, mettendo un piccolo asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena se necessario per il supporto. Raddrizza le braccia sopra la testa e stringi i muscoli addominali. Quindi alza le braccia e le gambe allo stesso tempo, mantenendole dritte e toccali dove si incontrano sopra il tuo corpo. Abbassali e ripeti. Per rendere più facile, mantenere le gambe in aria e muovere le braccia verso le gambe, dice Zimliki.

10. Raffreddare

Con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piegarsi in vita e abbassarsi verso terra. Tocca il terreno tra le tue gambe e tieni premuto per diversi secondi. Sposta il petto verso il ginocchio destro e tieni premuto, quindi verso il ginocchio sinistro e tieni premuto

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