10 Errori che fai dopo gli allenamenti | Prevenzione

Immagini delle persone / Immagini Getty

Sei stato un supereroe durante il tuo allenamento di ieri. Forte. In forma. Veloce. Oggi sembra eroico alzarsi senza fare una smorfia. C'è un modo per prevenire l'agonia post-esercizio?

Fortunatamente, gli scienziati hanno fatto la stessa domanda - e sfornando risposte, da strategie dietetiche a nuove acquisizioni su vecchi aspetti, come ghiaccio e compressione. L'ultima opzione che attira l'attenzione: IV terapia idratante - consumo di liquidi per via endovenosa (sì, via ago) prima o dopo un allenamento per evitare la disidratazione, prevenire i crampi e promuovere un recupero più veloce. Alcuni atleti professionisti e persino i guerrieri del fine settimana giurano che la flebo li aiuta a rimbalzare più rapidamente, ma una recente revisione della letteratura medica sparsa su di essa dai ricercatori della Riverside Methodist Sports Medicine ha concluso che probabilmente non è meglio che ingerire fluido alla vecchia maniera e "non può essere raccomandato per la maggior parte degli atleti".

Mantieni questo campo vuoto Inserisci il tuo indirizzo email

Puoi annullare l'iscrizione in qualsiasi momento.

|

Quindi, cosa funziona davvero? -quando si tratta di minimizzare quel "gotcha!" dolore che tramonta da 24 a 48 ore dopo? Ecco 10 sorprendenti errori di recupero che potrebbero farti soffrire per il dolore di lunga data.

Errore n. 1: stai ancora gelando regolarmente.
Ricorda RICE-riposo, ghiaccio, compressione, elevazione-the go-to trattamento per lesioni da esercizio fisico? Beh, dimentica l '"Io", o almeno ripensalo quando si tratta di dolori muscolari ad insorgenza ritardata (DOM), dice Gabe Mirkin, il MD che ha coniato il termine nel 1978. "Il raffreddamento diminuisce l'infiammazione, ma nel farlo interferisce con la riparazione muscolare che ti aiuta a costruire più massa magra e diventare più forte ", dice. Tuttavia, se sei molto dolorante, il ghiaccio può ridurre al minimo parte del disagio, e usarlo rallenta la guarigione solo per mezza giornata, quindi dopo una sessione super dura potrebbe valerne la pena. Le opzioni: immergere in un bagno di ghiaccio per 10 minuti o controllare una delle nuove camere di crioterapia. Per 2 o 3 minuti freddi (da $ 45 a $ 65), sei chiuso (eccetto testa e collo) in una camera piena di azoto liquido con una temperatura ambiente compresa tra 166 e 240 ° inferiore a 0.

ALTRO: 5 Essential Strength-Training Moves Every Woman Needs

Errore # 2: si pop antidolorifici come caramelle.

Il consiglio di ghiaccio è doppio per l'ibuprofene, dice Mirkin. "Ritarda la guarigione dei muscoli di 6 o 8 ore bloccando l'infiammazione, quindi prendilo solo se sei davvero dolorante", dice. Hai bisogno di più convincente? Uno studio condotto diversi anni fa da corridori di endurance che sono abituali utilizzatori di ibuprofene ha scoperto che erano altrettanto doloranti dopo la gara come concorrenti che non avevano assunto ibuprofene.

Errore n. 3: non stai ancora schiumando.
Ricercatori alla Memorial University di Terranova hanno fatto quattro studi sull'utilizzo di un rullo di schiuma dopo l'esercizio e hanno scoperto che non solo aumenta il range di movimento articolare ma riduce anche l'indolenzimento muscolare e accelera il recupero muscolare. Il modo migliore per utilizzare un rullo di schiuma è di sedersi o sdraiarsi su di esso in modo che sia posizionato sotto il muscolo che si desidera prendere, consentendo al peso del corpo di applicare la pressione per 30 a 60 secondi. Colpisci ogni gruppo muscolare - polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, schiena e spalle, così come la fascia ileotibiale, una fascia spessa di fascia che va dall'anca a appena sotto il ginocchio all'esterno della gamba - e si concentra in particolare sul aree in cui sei più dolorante. La pressione dovrebbe essere scomoda, non dolorosa. Se fa troppo male, opta per uno dei massaggiatori a rotazione manuale, come The Stick o Moji 360, in modo da poter controllare la pressione. Se hai voglia di fare lo splurging, uno studio nel Journal of Exercise Rehabilitation ha scoperto che il massaggio, una versione pratica del rotolamento della schiuma, è anche utile per ridurre il dolore post-allenamento. (Inizia con questi 5 esercizi di rotolamento della schiuma.)

Errore 4: Ti manca la grande compressione

La compressione - la "C" in RICE - funziona bene, dice Mirkin, perché riduce al minimo il gonfiore e l'accumulo di liquido che può ritardare la guarigione. Le ultime opzioni: maniche gonfiabili a compressione pneumatica portate sulle braccia o sulle gambe che applicano una pressione pulsante, tramite una pompa elettrica. Il massaggio agli arti a 360 gradi aiuta a liberare il lattato nel sangue (che contribuisce all'affaticamento) dopo l'esercizio anaerobico, secondo uno studio del 2013. Ricerche precedenti hanno mostrato che il dispositivo riduceva gonfiore, dolore, rigidità e DOMS. I dispositivi di fascia bassa costano circa $ 50; i gadget di fascia alta ti riporteranno a circa $ 1500. Oppure, potresti provare a indossare indumenti a compressione. Gli studi mostrano che le camicie da allenamento ultra-aderenti, i pantaloncini, le calze e le calze probabilmente non aiutano con la resistenza come pretendono, ma potrebbero accelerare il recupero, secondo una recensione del British Journal of Sports Medicine . Diversi studi hanno trovato che sono particolarmente utili per difendersi dal DOMS. Se non vuoi sederti in pantaloncini sudati per tre ore dopo l'allenamento, indossali dopo la doccia.

ALTRO: I migliori combo alimentari da mangiare prima di ogni tipo di allenamento

Errore # 5: Hai ancora bisogno di riscaldarti per riscaldarti.
Uno studio pubblicato un paio di anni fa in The Journal of Human Kinetics aveva 36 persone inesperte che facevano una serie di affondi mentre impugnavano i bilancieri. Alcuni si sono scaldati in anticipo pedalando su una bicicletta stazionaria a un ritmo facile. Altri non si riscaldavano ma si raffreddavano con la stessa routine ciclistica. Un terzo gruppo ha appena fatto gli affondi. Il giorno successivo, i muscoli dei volontari che si erano scaldati avevano il minimo dolore muscolare, forse perché ingranare lentamente riduce la probabilità di sovraccaricare, o addirittura di tirare, i muscoli, dice Mirkin. È interessante notare che lo studio ha anche rivelato che non vi era alcun beneficio per il raffreddamento. Oh, e comunque, lo stretching, sia prima che dopo l'esercizio, non sembra essere di aiuto con DOMS, secondo una revisione degli studi del gruppo Cochrane.

Errore # 6: non stai facendo rifornimento velocemente Abbastanza
Perché l'esercizio abbatte i muscoli, è necessario iniziare a ricostruire il tessuto sano, STAT. Il modo migliore per farlo: entro un'ora dall'allenamento, fai uno spuntino con proteine ​​/ carboidrati. Le proteine ​​contengono amminoacidi, i blocchi costitutivi del muscolo (tiro da 10 a 20 grammi) ei carboidrati forniscono energia per il processo di riparazione (scopo di 20-30 grammi). Il latte al cioccolato è diventato il tesoro del recupero alimentare qualche anno fa, perché contiene un sano equilibrio di proteine ​​e carboidrati (e di altri minerali buoni come il calcio). È una scelta solida, dice Neil Johannsen, assistente professore aggiunto al Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, in Louisiana, ma non un magico elisir. Qualsiasi fonte povera, come un paio di once di pollo o albume o yogurt greco, funzionerà, insieme a pane integrale o frutta. Guarda le calorie. (Prova uno di questi 10 frullati post-allenamento perfetti.)

Errore # 7: Continui a dimenticare che l'acqua è il tuo migliore amico.

La disidratazione è un fattore chiave per l'affaticamento post allenamento, dice Johannsen. Per prevenirlo, seguire le linee guida dell'American College of Sports Medicine: Bere da 16 a 20 once di acqua 4 ore prima dell'esercizio e un altro da 8 a 12 circa 10 minuti prima. Se ti alleni per meno di un'ora, scendi da 3 a 8 once di acqua ogni 15 o 20 minuti; se stai andando più a lungo, scambia l'acqua con una bevanda sportiva. Dopo l'esercizio, controlla il colore delle tue urine per vedere se hai bisogno di completare ulteriormente. Se è più scuro di un post-it, lo fai.

ALTRO: 7 cose che l'urina dice di te

Errore # 8: stai tutto di pollo.
Se gli allenamenti tendono a lasciare il tuo muscoli indolenziti e irritabili, considerare il rifornimento di carburante con i pesci. In uno studio recente, i partecipanti che assumevano un supplemento giornaliero di olio di pesce da 400 mg - circa la quantità in una porzione da 1,5 once di salmone - hanno riportato meno dolori e dolorabilità ai muscoli rispetto a quelli che hanno assunto un placebo. "Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a mantenere il cuore sano, e possono anche mantenere i muscoli in buona forma", dice Jordon Metzl, un medico di medicina sportiva presso l'Ospedale per la chirurgia speciale di New York.

Errore 9: Si dirige dritto verso il divano.
Certo, il divano sembra invitante dopo un duro allenamento, ma fare una passeggiata intorno all'isolato o fare un giro facile sulla bici più tardi nella giornata (o anche il giorno dopo ) potrebbe essere proprio quello che il medico ha ordinato. Uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato gli effetti del facile esercizio con il massaggio per vedere quale ha migliorato il compito di alleviare DOMS e ha scoperto che erano ugualmente efficaci, forse perché entrambi migliorano la circolazione e promuovono il trasporto di sostanze nutritive curative nei muscoli.

ALTRO: 10 Cose strane che influenzano il tuo allenamento

Errore # 10: l'hai preso in ritardo sui cocktail.

Mentre un bicchiere di vino o due probabilmente non lo faranno feriti, ricercatori australiani hanno recentemente riferito che il consumo di alcolici pesanti (6 cacciaviti in 3 ore) ha ridotto la sintesi proteica muscolare del 37%, lasciando i muscoli incapaci di riparare e ricostruire con efficacia. Qualcosa da tenere a mente se stai allenando prima di uscire.

Suggerimenti per l'allenamento
Consiglia

Scelta Del Redattore

Questo è ciò che la chirurgia di riduzione del seno è davvero simile | Prevenzione

Fotografia per gentile concessione di Amy Niederberger Weiss La gente mi prendeva in giro per non averne . Nella scuola media, mentre tutti i miei amici si diplomavano, mi sono bloccato in un reggiseno da allenamento. Ha succhiato.