10 Yoga per il modello Posa

beth bischoff

Queste 10 posizioni yoga ti lasceranno ancora forte, flessibile e snello. Claudia Rocafort ha praticato Kundalini, Ashtanga e Hatha yoga per circa 10 anni, da quando ha smesso di ballare all'età di 22 anni. "Lo yoga mi aiuta a rafforzare e riguadagnare la flessibilità che ho perso quando ho smesso di ballare", dice.

Rocafort ha ha insegnato yoga in una spa olistica in Venezuela e dice che fa in modo di fare almeno 6 o 7 posizioni di asana di base ogni giorno. Ha usato quelle posture di base, oltre a qualche yoga in più, per sviluppare il seguente allenamento: una routine di yoga a casa che puoi praticare per aiutarti a farti apparire bellissima. "Ogni posa ha un vantaggio", dice della sequenza. "I saluti del sole sono meravigliosi perché incorporano il flusso e il movimento focalizzato che trovo integrale, il resto della sequenza mi dà attenzione e equilibrio e mi permette di lasciar andare davvero".

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1. Posa di gatto e mucca

Con le mani e le ginocchia sul pavimento, inspirare, inarcare la schiena e infilare lo stomaco in dentro, succhiare l'ombelico verso la colonna vertebrale e il collo allentato, la testa che cade giù in Gatto posa.

Espirare, far cadere la pancia, inarcare la schiena in modo che il coccige si sollevi, la testa sia sollevata e le spalle aperte, il petto in avanti nella posa della mucca. Ripeti, alternando tra Cat e Cow tra 10 o 15 volte. Questo riscalda davvero la spina dorsale, rilascia il tendine del ginocchio e ti fa entrare in un buon ritmo per la tua pratica.

2. Serie di saluti al sole

Alzati in Mountain Pose, entrambi i piedi piantati a terra, con le spalle larghe, la colonna diritta, in piedi. Inspirare, allungando le braccia in alto parallelamente. Mentre espiri, piegati in una piega in avanti, piegandoti in vita e rilasciando l'intera parte superiore del corpo in modo da rimanere disteso allungando la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Quindi inspirate, arcuate la schiena in un mezzo sollevamento, ruotando il busto in modo che sia ad angolo retto rispetto alle gambe e non vedete l'ora. Quindi espira, rilasciando indietro nella piega in avanti e tenendo premuto per uno o due respiri. Durante l'inspirazione, raddrizza il corpo, estendendo le braccia verso l'alto e verso l'alto mentre ti trovi in ​​modo che le punte delle dita si incontrino, toccando in alto. Guarda verso l'alto, estendendo il collo e la schiena per allungare la colonna vertebrale, quindi rilascia le mani in posizione di montagna, così sarai di nuovo in piedi in posizione di montagna. Ripeti questo ciclo 5 volte. (Aggiungi questa routine yoga di 10 minuti per ulteriori benefici di perdita di peso.)

3. Triangolo

Stand con le gambe a 4 piedi di distanza. Alza le braccia all'altezza delle spalle, parallele al pavimento con i palmi delle mani verso il basso. Ruota il piede sinistro di circa 45 gradi e il piede destro di circa 90 gradi. Il tuo tallone anteriore dovrebbe bisecare il piede posteriore. Piegando dai fianchi, estendi il busto a destra direttamente sopra la gamba destra, posizionando il braccio destro su un blocco dietro il piede destro. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto, tenendo le spalle impilate in linea retta. Tenere 4 o 5 respiri, quindi raddrizzare il busto e passare a Affondo angolo laterale.

4. Angolo laterale Affondo

Piega la gamba destra di circa 90 gradi, in modo che il ginocchio destro si trovi direttamente sopra il tallone destro e il piede destro sia puntato dritto. La gamba sinistra dovrebbe essere allungata all'indietro, con il piede girato di circa 45 gradi e piantato saldamente sul tappeto. Incrocia il braccio destro sopra la gamba anteriore, esteso verso il basso con il palmo rivolto verso l'esterno. I principianti possono tenere il braccio sinistro sul lato sinistro, o per più di una sfida, raddrizzare il braccio sinistro fino al soffitto o sopra l'orecchio, completamente in avanti.

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5. Legatura dell'angolo laterale

Per una posa yoga più intensa, torcente per il torace e per il rafforzamento delle gambe, è possibile passare a Legatura angolare laterale. Allungati il ​​braccio destro attraverso le gambe e lascia il braccio sinistro dietro il corpo per stringere la mano destra. Tenere premuto per 3 o 4 respiri, o finché si sente a proprio agio, allungando la colonna vertebrale e mantenendo la schiena dritta. Quando si rilascia dall'angolo laterale, ripetere i passaggi da 3 a 5 sul lato sinistro. (Prova Ultimate Flat Belly DVD e preparati per gli abs piatti che hai sempre desiderato!)

6. Il piccione

inizia nel cane rivolto verso il basso. Porta la gamba destra in avanti, mettendo il ginocchio destro dietro al polso destro e lasciando che il tallone destro si avvicini all'inguine: più si avvicina all'inguine, più delicato è il tratto. Usando le braccia per sostenere il peso corporeo, sollevare il torace e allungare la colonna vertebrale mentre si rimane qui per tutto il tempo che si può comodamente. Ritorna a Down Dog e ripeti dal lato opposto.

7. Cammello

Inginocchiato, con il tuo corpo eretto e le tue ginocchia direttamente sotto i fianchi, e le dita dei piedi arricciate sotto. Impila i fianchi in cima alle ginocchia, le spalle in cima ai fianchi e le orecchie in cima alle spalle. Quindi posizionare i palmi delle mani sul lato piccolo della schiena, con la punta delle dita rivolta verso l'alto. Se questo è scomodo, i polpastrelli possono essere rivolti verso il pavimento. Mentre inspiri, gonfia il torace e senti lo sterno sollevarsi, facendo galleggiare la gabbia toracica e sollevandola dalla vita. Quindi continua a sollevare la parte superiore su e sopra una sfera immaginaria dietro di te finché non inizi a raggiungere una mano e poi l'altra verso i talloni. Dovresti arrivare nella tua arcata più profonda solo nella parte superiore della schiena quando entrambe le mani riposano comodamente sui talloni o sui puntelli. Prendi 5 respiri completi e completi, lasciando cadere la testa indietro; se questo affatica il collo, rimbocca il mento e rilassa i muscoli del viso.

8. Corvo

Da uno squat profondo, posiziona le mani sul pavimento di fronte a te in modo che siano distanziate le spalle. Vieni in punta di piedi e cammina con i piedi più vicino al tuo corpo. Quindi porta lentamente il peso in avanti sulle mani e dai piedi finché le ginocchia non toccano la parte superiore delle braccia. Mentre approfondisci la curva nei tuoi gomiti, inchina le ginocchia sopra i gomiti, avvicinandole il più possibile alle ascelle. Trasferisci il peso completamente sulle braccia, stringi i gomiti, stringi gli addominali e premi gli stinchi negli avambracci, facendo galleggiare i piedi dietro di te. Potresti voler riposare in Child's Pose per qualche respiro dopo Crow.

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9. Shoulderstand

Sdraiati sulla schiena con le braccia al tuo fianco. Piega le ginocchia e dondoli le gambe, avvicinando le ginocchia alla fronte e mettendo le mani sotto i fianchi per sostenerle, mantenendo i gomiti sul pavimento. Raddrizzare lentamente le gambe in aria, bilanciare da 8 a 10 respiri, quindi rilasciare lentamente le ginocchia e rotolare delicatamente sul pavimento.

10. Savasana

Sdraiati sulla schiena, completamente rilassato, con le braccia appoggiate ai fianchi o i palmi sulla pancia. Riposa in questa posa per almeno 10 minuti di meditazione.

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