10 Move For A Perkier Butt

John Kernick

La ricerca di un fondoschiena pieno e succulento non è una novità - J.Lo la sta sfoggiando da decenni - ma recentemente la tendenza è diventata un po 'fuori controllo. Secondo Bottoms Up, un nuovo documentario che espone la pericolosa lunghezza delle donne per un posteriore degno di Kardashian, aumenti del sedere aumentati del 58% negli Stati Uniti lo scorso anno, nonostante il costo di 4.500 dollari, il gonfiore spiacevole e il rischio di coaguli di sangue, infezione o danno ai nervi. Ancora peggio, le iniezioni di silicone "backdoor" del mercato nero (che vengono spesso somministrate nelle stanze di motel e possono portare all'amputazione o addirittura alla morte) sono in aumento.

Per fortuna, c'è un modo molto più naturale per ottenere il retrovisore che si ' mi piace Abbiamo parlato con alcuni dei migliori istruttori del paese per i loro suggerimenti e trucchi per ottenere un bisturi più completo, sollevato e perkier richiesto.

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Tutte quelle ore che trascorri seduto curvo su un computer o sul volante può portare a quella che è nota come "amnesia glutea". Fondamentalmente, il tuo sistema nervoso dimentica come accendere e lavorare quei muscoli, così quando finalmente ti alzi e inizi a muoverti, i glutei non riescono a impegnarsi, spiega Rachel Cosgrove, l'istruttrice di celebrità. E se non stai usando i tuoi glutei correttamente durante esercizi per la parte inferiore del corpo come gli squat, i tuoi quad finiscono col subentrare nel lavoro, diventando più forti man mano che i tuoi glutei diventano ancora più deboli. Non solo questo squilibrio accelera la diffusione del tuo sedere, ma ti mette anche a rischio di lesioni al ginocchio e alla parte bassa della schiena, dice Cosgrove.

La correzione? Fare alcuni esercizi di attivazione del gluteo prima dell'allenamento. Questo ti aiuterà a concentrarti sui tuoi glutei e a prepararli per il movimento. "Si tratta della connessione mente-corpo", dice l'allenatore di Thrive Sean De Wispelaere. "Hai bisogno di sentire i tuoi glute accesi, così ti ricordi di impegnarli durante l'allenamento." De Wispelaere consiglia di iniziare ogni allenamento con questo circuito mini-band:

Come fare: Posiziona una breve fascia di resistenza intorno alle gambe in modo che colpisca appena sotto le ginocchia. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Da qui, fai 10 piccoli passi a sinistra, 10 avanti, 10 a destra e infine 10 indietro (muovendo in una forma a scatola). Ripeti l'intera serie altre 2 volte, una volta con la band appena sopra le caviglie, e un'altra con la band avvolta attorno alle dita dei piedi (ti troverai in piedi sul fondo della band per questa).

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Gli squat sono uno degli assoluti Le cose migliori che puoi fare sono ferme sul sedere - "non lo chiamano il culo di uno squatter per niente", dice l'allenatore Larysa Didio, ma è probabile che tu non stia ottenendo il massimo dalla mossa. La maggior parte delle persone non ha una grande mobilità della caviglia, che impedisce loro di eseguire correttamente la mossa, dice De Wispelaere. Cosa finisce per accadere: ti accovacci con i tuoi quad invece dei tuoi glutei e, nonostante i tuoi sforzi, vedi un piccolo cambiamento nel tuo derriere. Fai questo test di 10 secondi per vedere se i tuoi squat sono in buona forma e, in caso contrario, prova questa mossa per aumentare la mobilità della caviglia. Fidati di noi, una buona forma fa la differenza! Dai un'occhiata al video qui!
Come fare: Sali sul fondo di una posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani unite davanti al petto, i gomiti che premono contro le ginocchia interiori. Appoggia il tuo peso da un lato, poi dondolo dall'altro lato. Continua a oscillare da lato a lato per 30 secondi.

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Rodale3. Non temere il peso

"Devi sfidare i muscoli per farli crescere e diventare forti, ma la maggior parte delle persone non usa abbastanza peso durante gli esercizi per la parte inferiore del corpo per fare molta differenza", dice Didio . Quindi, come fai a sapere se stai sollevando abbastanza? La giusta quantità di peso dipende da quale esercizio stai facendo e quanto peserai, quindi dovrai fare un piccolo esperimento per trovare quel punto debole, dice il fisiologo di esercizio Wayne Westcott. "Trova un peso che puoi sollevare da 8 a 12 volte prima della fatica, quando non puoi fare un altro rappresentante", dice. "Se puoi fare più di 12, devi aggiungere resistenza, se fai meno di 8, probabilmente devi sottrarre resistenza."

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4. Non dimenticare i tuoi muscoli posteriori della coscia

Puoi scolpire il più bel bottino del mondo, ma non otterrai l'aspetto che desideri senza che i muscoli posteriori della coscia corrispondano, afferma Tracey Mallett, creatore di Booty Barre. Pensaci: i tuoi muscoli posteriori della coscia si infilano nei tuoi glutei - se sono fuori forma, anche il tuo sedere apparirà ben fatto. "Fa tutto parte del pacchetto", afferma Mallett. Una delle nostre mosse preferite di tutti i tempi per colpire quegli hammam? Swiss Ball Hip Lift e Hamstring Curl.

Come fare: Stenditi sulla schiena con le gambe estese e i tacchi sopra una palla svizzera o una palla stabilizzata ponderata. Sollevare i fianchi in modo che i piedi, i fianchi e il petto siano in linea retta. Quindi piega le ginocchia per tirare la palla verso di te. Raddrizza le gambe per respingere la palla. Abbassa il sedere. Questo è un rappresentante. Fai 15 ripetizioni.

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Uno dei modi migliori per tonificare glutei e muscoli posteriori della coscia è lo stacco da terra, dice Cosgrove. Ti permette di colpire davvero la parte posteriore delle tue gambe senza stressare le ginocchia, rendendola un'ottima scelta per chi trova sciami a disagio. Assicurati di tenere gli addominali impegnati per proteggere la zona lombare e scegli un peso che sia impegnativo, ma che comunque ti permetta di fare il movimento con la giusta forma. Guarda qui le istruzioni video!

Come fare: Stai in piedi con i piedi divaricati, le ginocchia leggermente piegate e tieni i manubri davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo. Leva lentamente in avanti ai fianchi, abbassando il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento. Pausa, poi spremere i glutei e tornare a stare in piedi

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Quasi tutti i nostri esperti hanno menzionato il Glute Bridge come una delle loro mosse di testa, e per una buona ragione : Tonifica e rafforza l'intero lato posteriore. Ma una volta che hai padroneggiato la mossa, ci sono alcuni modi per portarlo al livello successivo. Quando sei nel tuo ponte, le dita dei piedi dovrebbero essere sollevate ei tuoi talloni dovrebbero essere conficcati nel pavimento, dice l'allenatore di celebrità Brett Hoebel. Ha persino i suoi clienti che muovono le dita dei piedi tra i ripetitori per assicurarsi che restino sollevati. Perché? Se spingi le dita dei piedi nel terreno, lo sentirai nella parte anteriore delle tue gambe; se spingi i talloni nel terreno, lo sentirai proprio dove lo vuoi: nei tuoi glutei e nei muscoli posteriori della coscia.

Una volta che hai abbassato quella parte, prova a spostare il peso su una gamba e solleva l'altra gamba fuori con un angolo di 45 gradi quindi è in linea con i fianchi, dice Cosgrove. Un'altra variante: porta il tuo Glute Bridge a nuove altezze puntellando il tuo busto su un divano o una panca in modo che quando sollevi i fianchi, le tue ginocchia siano parallele al busto. "Quando fai un normale ponte dell'anca, le tue ginocchia sono più alte della tua schiena, il che significa che non hai una vasta gamma di movimenti e non hai intenzione di lavorare l'intero muscolo", dice Hoebel. Con questo piccolo aggiustamento avrai più spazio per muoverti e contratterai più muscoli. Clicca qui per le istruzioni video!

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Stock Image7. Fai il conteggio cardio

L'allenamento di forza può essere la chiave più grande per un posteriore vivace, ma se stai cercando la fermezza, il giusto tipo di cardio è anche un requisito. "L'allenamento per la forza ti darà un bel culo, ma per perdere grasso devi fare del cardio", dice Mallett. Per bruciare grassi e costruire muscoli allo stesso tempo, incorporare l'allenamento di resistenza nell'allenamento facendo una passeggiata o correndo su alcune colline o scale. Se sei su due ruote, cerca percorsi collinari o aumenta la resistenza in classe. (Prova uno di questi 14 allenamenti ambulanti che infiammano le calorie e aumentano l'energia.)

Rodale8. Obiettivo per forza all-over

Il grande gluteo - il più grande muscolo del tuo culo e quello che gli dà forma - riceve la maggior parte dell'attenzione, il che significa che gli altri due muscoli là vengono trascurati: il gluteo medio e il gluteo minimus , che sono sul fianco esterno e lavorano insieme per spostare la gamba di lato. Questi due muscoli più piccoli sono generalmente molto più deboli del grande gluteo, dice Hoebel, ma è necessario rafforzarli tutti e tre per ottenere il bottino in perfetta forma. "Quando quei muscoli sono deboli, il tuo corpo è fuori allineamento e non puoi eseguire correttamente esercizi per la parte inferiore del corpo", dice, il che significa che tutti quegli squat finiranno per lavorare i quadricipiti invece del sedere. Hoebel consiglia di aggiungere un esercizio alla tua routine che si concentra sul gluteo medio e sul minimo; il suo preferito è la Booty Star.

Come fare: Inizia da una sponda laterale. Sollevare la gamba superiore dalla gamba inferiore ed estenderla più in alto possibile. Tieni premuto per 30 secondi. Sentirai la bruciatura nei fianchi esterni e nei tuoi obliqui. Ripeti dal lato opposto.

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Ryan Hulvat9. Allunga i flessori dell'anca

Ogni volta che ti siedi, i flessori dell'anca si accorciano e si stringono. Il problema: restano accorciati quando ti alzi in piedi, facendo sollevare il bacino in avanti e, dice Cosgrove, facendoti iniziare a camminare come un'anatra con il sedere che spunta. Un altro problema: quando i flessori dell'anca si accorciano, i glutei non possono muoversi correttamente - i due gruppi muscolari sono l'uno di fronte all'altro nel corpo - e finirai per compensare con i quadricipiti. Ma se allunghi i flessori dell'anca, il tuo corpo diventa più correttamente riallineato e i tuoi glutei possono funzionare come dovrebbero. De Wispelaere consiglia di allungare i flessori dell'anca per alcuni minuti ogni singolo giorno, sia durante l'allenamento, quando ti svegli al mattino, o prima di andare a letto la sera. Prova questo affondo basso per sciogliere le cose.

Come fare: Iniziare l'affondo di un corridore, gamba destra in avanti con il ginocchio sopra la caviglia e il ginocchio sinistro sul pavimento, sopra il piede piatto sul tappeto. Sollevare lentamente il busto e appoggiare leggermente le mani sulla coscia destra. Inclinare leggermente le anche in avanti, tenendo il ginocchio destro dietro le dita dei piedi e sentire l'allungamento nel flessore dell'anca sinistra. Tenere qui, o per un tratto più profondo, alzare le braccia in testa, bicipiti dalle orecchie. Tenere premuto per almeno 30 secondi, quindi ripetere sul lato opposto.

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Immagine Stock10. Spingi in movimento ogni volta che puoi

Sai che sederti tutto il giorno non ti fa favori, ma c'è un modo per contrastarlo: se sei seduto dietro una scrivania o sei bloccato nel traffico, prova a contrarre il tuo glutei. Sveglia quei muscoli con due serie di 15 contrazioni, ciascuna tenuta per un conteggio, dice l'istruttrice di celebrità Michelle Lovitt: renderà questi esercizi di attivazione molto più facili. E anche se potrebbe non sembrare molto, qualsiasi cosa tu stia facendo per lavorare quei muscoli è meglio di niente, dice Lovitt.

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