10 Mosse che ridimensionano le cosce

Abs have scricchiolii. Le braccia hanno riccioli. Le butts hanno squat. Le cosce hanno ... cosa? Un sacco di risentimenti, ecco cosa.

Anche se non puoi cambiare la struttura ossea - i fianchi larghi o stretti rimarranno sul posto - puoi certamente rimodellare la tua silhouette. Ecco perché abbiamo chiesto a Holly Perkins, CSCS, esperto in fitness a Los Angeles di ideare tre piani di allenamento separati per tre obiettivi diversi. Se vuoi creare curve, dimagrire o sembrare più definite, i piani di Perkins modelleranno le tue gambe in tutti i modi giusti.

Cosa fare: Scegli il tuo obiettivo e segui la sua routine specifica due volte a settimana. Eseguire due serie da 10 a 12 ripetizioni (se non diversamente indicato) per ogni esercizio, a riposo 1 minuto tra le serie. Quando usi i pesi, cerca un carico che ti costringa a lottare per finire gli ultimi due ripetizioni di ogni serie.

Continua a leggere per ridimensionare le cosce!

(Per un piano veloce per tutto il corpo, scarica il turno GRATUITO L'allenamento brucia grassi.)

Allenamento n. 1: vuoi creare le curve

È ironico che l'ammassamento sia spesso una grande paura per le donne. Il fatto è che le femmine non hanno il profilo genetico per impaccare la massa muscolare come i maschi che producono testosterone. Il trucco per creare curve definite è aggiungere muscoli in aree mirate, dice Perkins. Ecco cosa fare.

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1. Leg Press

Accomodatevi nella macchina leg-press. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi al centro della pedana. Premere il peso, rilasciare la barra di supporto e abbassare la pedana finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Spingi con i talloni mentre premi la piastra nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione

2. Squat

Tenendo i manubri ai fianchi, alzati con i piedi divaricati e le dita dei piedi leggermente divaricate. Tenendo il petto sollevato, spingere indietro i fianchi e abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento, o il più lontano possibile. Torna alla posizione iniziale premendo sui talloni. (Non puoi fare gli squat? Prova questo allenamento di pancia, culo e coscia senza squat.)

3. Step-Up panca

Tenendo i manubri ai fianchi, sali su una panca robusta con la gamba destra.

Premi il tallone destro mentre sali sulla panca, con la gamba sinistra dietro.

Quindi esci dalla panchina. Ripeti tutti i ripetizioni sulla gamba destra prima di passare a sinistra.

Altro dalla prevenzione: 14 Allenamenti a piedi che fanno saltare il grasso

4. Walking Lunge

Prendi un paio di manubri e tienili ai lati. Stringe gli addominali e fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Abbassare il corpo fino a quando il ginocchio posteriore si avvicina a toccare il pavimento. Appoggiati leggermente in avanti e premi il tallone destro per alzarti con i piedi uniti.

ALTRO: Ginocchia più forti e senza dolore In 3 mosse

Avanti, avanza con la gamba sinistra e ripeti sul lato sinistro . Affondi alternati per un totale di 24 passi (12 ripetizioni per ogni gamba).

Allenamento # 2: Vuoi dimagrire

È possibile sembrare un insegnante di yoga senza frequentare una sola lezione di yoga? Sicuramente.

(Per ulteriori segreti dimagranti, dai un'occhiata a questo allenamento che stimola il metabolismo per le donne over 40).

& ldquo; I muscoli diventano più grandi quando aggiungi sempre più resistenza. Ma quando fai solo esercizi a corpo libero, elimini la resistenza progressiva perché il tuo peso corporeo rimane sempre (approssimativamente) lo stesso, & rdquo; Perkins dice.

1. Deadlift Single-Leg

Equilibrio sulla gamba destra con gamba sinistra sollevata leggermente da terra e piegata. Mantenendo una leggera piega sul ginocchio destro, piega il busto in avanti, portando entrambe le mani verso il pavimento (non provare a prendere contatto) ed estendendo la gamba posteriore in modo che sia quasi parallela al pavimento. Le tue gambe dovrebbero formare un 90 ° & ldquo; L & rdquo; forma. Mantenimento dell'equilibrio, ritorno alla posizione di partenza. Completa 15 ripetizioni, quindi cambia le gambe.

2. Lunge

Stand con un piede davanti all'altro, a circa 2 o 3 piedi di distanza. Tenendo la maggior parte del peso sulla gamba anteriore, abbassare il corpo in una posizione di affondo che consente al ginocchio posteriore di muoversi verso il pavimento.

ALTRO: 25 semplici modi per adattarsi in 10 minuti di esercizio

Tenere premuto il fondo per 2 o 3 secondi, quindi premere sul piedino anteriore per tornare alla posizione iniziale. Fai 20 ripetizioni per tratta, quindi cambia

3. Active Warrior II

Inizia in una posizione bassa Warrior 2 con un braccio che si estende davanti a te e l'altro dietro di te (entrambi in linea con le spalle per formare un "T"). (Ama lo yoga? Prova queste 6 posizioni yoga che bruciano i grassi.) I piedi dovrebbero essere di circa 4 piedi di distanza con la gamba anteriore piegata a 90 gradi, la gamba posteriore dritta e il piede posteriore inclinato. Da questa posizione di affondo, guidare nel tallone del piede anteriore, premendo il corpo e raddrizzando la gamba anteriore. Abbassare la schiena verso il basso (coscia anteriore parallela al pavimento) per completare una ripetizione. Fai questo 20 volte su entrambi i lati.

Allenamento # 3: Vuoi bruciare grasso

Le cosce sono dove la maggior parte delle donne accumulano grasso. Vuoi fare un ritiro veloce? Aggiungi l'allenamento ad intervalli e l'esercizio ad alta intensità per perdere peso velocemente. (Per potenza extra brucia-grassi, clicca qui per 5 soluzioni di perdita di peso di un minuto.) & Ldquo; L'allenamento a intervalli tende a bruciare più calorie in generale in un periodo di tempo più breve, & rdquo; Dice Perkins. & ldquo; Inoltre, quando aggiungi intensità, come i salti e gli sprint in questo piano, continuerai a bruciare calorie dopo il tuo allenamento. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Inizia in una posizione di affondo. Abbassa il tuo corpo verso il pavimento di circa 4-6 pollici (quanto basta per consentire ai tuoi muscoli di creare energia esplosiva) e poi balza immediatamente verso l'alto, saltando più in alto che puoi. A mezz'aria, cambia le gambe in modo da atterrare con il piede opposto in avanti.

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All'atterraggio, ripeti rapidamente il movimento. Completa 30 salti.

2. Salto laterale

Stare con i piedi uniti e il corpo abbassato leggermente in uno squat poco profondo. Fai un salto molto grande alla tua destra atterrando sul tuo piede destro, lasciando che il piede sinistro tocchi il pavimento per bilanciare. Saltare immediatamente verso il lato sinistro nello stesso modo. Tieni il corpo basso e le ginocchia morbide per un totale di 30 salti (15 per gamba).

3. Sprint Intervals

Su un tapis roulant o all'aperto, camminare per 5 minuti per riscaldarsi. Quindi correre il più velocemente possibile per 2 minuti. Torna a camminare per 2 minuti e ripeti questo ciclo 8 volte.

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