10 Sposta quella Cellulite Target

Foto Fox / Getty ImagesSolo lungo, cellulite

Facciamo scorrere le creme per lisciarlo, indossiamo i jeans a 80 gradi calore per nasconderlo - eppure, circa l'80% delle donne oltre i 45 anni non fanno la cosa migliore per far sparire la cellulite: forza trainante.

Perché la cellulite è semplicemente grassa, molte persone, inclusi gli esperti, hanno affermato che l'unico modo per perdere la cellulite è quello di perdere grasso corporeo. Ma il pensiero più attuale sulla cellulite va più in profondità, al muscolo che alla fine dona la sua forma grassa. "Con l'età delle donne, perdono i muscoli", dice Wayne L. Westcott, PhD, Prevenzione consigliere e direttore di ricerca fitness presso il Quincy College. "Mentre quello strato muscolare diventa più sottile, più debole e meno duro, quello strato di grasso sovrastante ora non ha una base stabile.Il grasso si increspa e si raggrinzisce e va in qualsiasi direzione perché non c'è una fondazione solida e liscia al di sotto di essa."

Il modo di pensare di Westcott spiega perché puoi passare ore sull'ellittico e la tua cellulite non si muoverà: anche se perdi grasso corporeo, il grasso rimanente è ancora seduto sullo stesso tessuto muscolare debole, dando al grasso la stessa consistenza grumosa . "La cellulite è un problema duplice, quindi abbiamo bisogno di una soluzione duplice", afferma Westcott. "Il treno della forza per ottenere muscoli forti e forti, e perdere il grasso corporeo in eccesso."

Abbiamo chiesto a Doris Thews, esperta di fitness con sede a Los Angeles, di fare le mosse più efficienti della parte inferiore del corpo. Ogni esercizio lavora quasi tutte le parti della parte inferiore del corpo: culo, fianchi e cosce. In effetti, sono così efficienti che l'etichettatura su uno dei seguenti esercizi per il tuo allenamento regolare da 3 a 4 volte a settimana può trasformare l'intera parte inferiore del corpo. Se non diversamente specificato, completare da uno a tre set di ciascun esercizio.

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Affondo orologeria

1. STAND con le mani sui fianchi e i piedi all'anca larghezza

2. TAKE un grande passo in avanti con il piede destro e in basso fino a quando la gamba destra è piegata di 90 ° e il ginocchio sinistro sta quasi toccando il pavimento. Spingi indietro fino alla posizione iniziale.

3. TAKE un grande passo a destra con il piede destro, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra diritta. Ritorna alla posizione di partenza.

4. PRENDI un grande passo indietro con il piede destro. Abbassare fino a quando la gamba sinistra è piegata di 90 ° e il ginocchio destro sta quasi toccando il pavimento. Ritorna alla posizione iniziale.

RIPETI con il piede sinistro, avanzando in avanti, quindi sul lato sinistro, quindi indietro. Questo è un set. Fai 15 set.

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Plié Squat con sollevamento del tallone alternato

1. STAND con i piedi a circa 3 piedi l'uno dall'altro, le dita dei piedi evidenziate.

2. INFERIORE fino a le cosce sono quasi parallele al pavimento. Spingiti indietro per stare in piedi. Questa è una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.

3. RIPETI la stessa mossa, ma alza il tallone destro mentre ti abbassi. Fai 15 ripetizioni.

4. RIPETI la stessa mossa, ma alza il tallone sinistro mentre abbassi il corpo. Fai 15 ripetizioni.

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Alternanza Abduction Squats

PLACE una palla con stabilità ponderata di circa un piede di fronte a te. (Anche una palla svizzera funziona.)

1. ALZA la gamba destra e tocca la parte superiore della palla con il piede. Usa il piede per far scorrere la palla verso il lato destro, atterrando con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. SQUAT: Piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento. Spingiti indietro per stare in piedi.

RIPETI usando il lato sinistro

NOTA: se non hai una palla BOSU o una palla svizzera, fai lo stesso movimento ma senza la palla. Solleva il ginocchio fino all'altezza dei fianchi, fai scorrere la gamba verso il lato e atterra con i piedi alla larghezza delle spalle.

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Adduction Curtsy Lunge And Squat

PLACE una palla con stabilità ponderata di circa un piede davanti a te.

1. TOCCA il tuo piede sinistro verso la cima della palla. Scorri la palla verso destra, muovendo la gamba destra sul tuo corpo.

2. TERRENO con il piede destro incrociato davanti alla tua sinistra, come un inchino.

3. Sali mentre alzi la gamba sinistra per toccare la parte superiore della palla. Scorri la palla verso sinistra e atterra con i piedi alla larghezza delle spalle.

4. BEND ginocchia per abbassare, quindi sollevare di nuovo.

RIPETI con il piede destro: Scorri verso sinistra e riverisci, scorri verso destra e accovaccia. L'intera sequenza è una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.

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Squat con sollevamento del vitello

1. STAND con piedi larghezza dell'anca a parte. Piegati sulle ginocchia e sui fianchi per abbassare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

2. STAND in alto, quindi solleva i talloni e sposta il peso sulle punte dei piedi. Abbassa i talloni per tornare alla posizione iniziale. Fai 15 ripetizioni.

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Affondo brasiliano

1. STAND con il piede sinistro circa 3 piedi davanti al piede destro, il piede destro appoggiato sopra un BOSU Balance Trainer (anche una sedia robusta o una panchina funziona).

2. BEND ginocchia per abbassarsi un affondo, il ginocchio sinistro piegato a 90 ° e il ginocchio destro che si abbassa verso il pavimento.

ALZARE il corpo di nuovo su (non muovere i piedi). Fai 15 ripetizioni su ogni gamba.

3 . + 4. CHALLENGE: Tocca le braccia a terra quando ti abbassi. Alza le braccia e salta, mantenendo i piedi in posizione divisa, per risalire.

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Hip Bridge

1. LIE on la tua schiena con le ginocchia piegate ei piedi sopra un BOSU Balance Trainer (se non hai un BOSU, tieni i piedi per terra).

2. ALZARE anche per le ginocchia, i fianchi e il petto è in linea retta. Stringere i muscoli del culo e tenere le ginocchia in linea con i fianchi. Tenere premuto per circa 3 secondi, quindi abbassare i fianchi fino alla posizione di partenza. Ripetere 15 volte.

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Swiss Lift Hip Lift e Arricciamento del cordone del seno

1. LIE sulla schiena con le gambe tese e i talloni sopra una palla svizzera o una palla stabilizzata ponderata

2. ASCENSORE fianchi in modo che i piedi , fianchi e petto sono in linea retta.

3. BEND le ginocchia per tirare la palla verso di te. Raddrizza le gambe per respingere la palla. Abbassa il sedere. Questa è una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.

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Boot Strapper

1. STAND con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare in vita per toccare le dita dei piedi. (Va bene piegare leggermente le ginocchia).

2. Piega le ginocchia e abbassa il sedere fino a toccare quasi il pavimento. Consenti ai talloni di sollevare se necessario.

3. MANTIENI le mani sulle dita dei piedi. Sollevare il culo in modo che tu stia di nuovo in una posizione di tocco dei piedi.

4. BEND le ginocchia e il sedere inferiore di nuovo sul pavimento. Questa volta alzati in piedi. Questa è una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.

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Dead-Leg Deadlift

1. STAND con piedi alla larghezza dei fianchi . Tenere 1 peso in ogni mano, i palmi rivolti verso il proprio corpo.

2. CERNIERA ai fianchi per abbassare il busto fino a quasi paralleli al pavimento, mantenendo le gambe diritte.

RETURN posizione iniziale. Ripeti 15 volte.

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