10 Si sposta per fianchi stretti

Aiutanti dell'anca

Non hai bisogno di noi per dirti che sedersi fa un numero sui fianchi, trasformandoli in pericolose mine antipatiche. Il grande problema, però, non è solo il disagio ai lati delle cosce: è la catena di dolore che i fianchi disfunzionali possono creare (il dolore del nervo sciatico è uno di questi).

"Quando un giunto non funziona come dovrebbe, il resto del corpo soffre ", dice Bruce Mack, un istruttore e cofondatore di MBSC Thrive Functional Training. Con il passare del tempo, i fianchi del problema eliminano i normali schemi di movimento, aumentando il rischio di dolori alla schiena e al ginocchio.

Mantieni i fianchi in condizioni ottimali con questi 10 semplici esercizi.

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Leg Lows With Band

Sedersi sul pavimento e avvolgere il centro di una fascia di resistenza sotto la suola di un piede, tenendo un'estremità di ciascuna fascia con entrambe le mani. Sdraiarsi e sollevare entrambe le gambe verso il soffitto, le gambe in linea con i fianchi. Tenendo entrambe le gambe dritte, abbassare lentamente la gamba senza la fascia sul pavimento. Sollevare lentamente la gamba. Fai 8 ripetizioni, mantenendo il tuo core stretto. Cambia i lati e ripeti.

Suggerimento: Se non hai una banda di resistenza, puoi farlo con un manubrio. Tieni il peso con entrambe le mani sul petto con le braccia tese. Tenendo entrambe le gambe diritte, abbassate e sollevate una gamba per 8 ripetizioni, quindi ripetete sul lato opposto. Man mano che diventi più forte, puoi eseguire l'esercizio senza peso, tenendo le braccia lungo i fianchi.

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Sollevamento pesi a gamba singola

Equilibrio su un piede con il ginocchio opposto piegato e sollevato all'altezza dell'anca, braccia lungo i fianchi. Alza le braccia in alto, portando il bicipite dalle orecchie. Cerniera ai fianchi, portando il busto parallelo al pavimento e allungando la gamba sollevata dietro di te all'altezza dei fianchi. Tenere entrambe le ginocchia leggermente piegate. Tenere premuto per un conteggio di 1, quindi tornare all'inizio, in equilibrio su un piede. Fai 8 ripetizioni su ciascun lato.

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Circuito della mini banda a 3 posizioni di un ballerino

Posiziona una breve fascia di resistenza intorno alle gambe in modo che colpisca appena sotto le ginocchia. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Da qui, fai 10 piccoli passi a sinistra, 10 avanti, 10 a destra e infine 10 all'indietro (muovendo in una forma a scatola). Ripeti l'intera serie altre 2 volte, una volta con la band appena sopra le caviglie, e un'altra con la band avvolta attorno alle dita dei piedi (ti troverai in piedi sul fondo della band per questa).

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Rullo schiuma per rotatore anca

Sedersi su un rullo di schiuma con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Riposizionare il busto e posizionare la mano destra sul pavimento, spostando il peso sul fianco destro e incrociando la caviglia destra sulla coscia sinistra. Poni la mano sinistra sulla coscia sinistra. Usa il piede e la mano di supporto per rotolare dal fondo dei glutei fino all'osso pelvico. Continua a ruotare avanti e indietro per 30-60 secondi.

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Rullo interno della coscia

Sdraiato a faccia in giù con l'interno della coscia sinistra appoggiato sul rullo di schiuma. Mantenendo il tuo nucleo stretto, sposta il rullo avanti lungo la parte interna della coscia, fermandosi alcuni pollici prima di raggiungere il ginocchio. Se trovi un'area di maggiore disagio, tieni premuto e ruota l'anca per lavorare quell'area. Continua a ruotare avanti e indietro per 30 a 60 secondi. Cambia i lati e ripeti.

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Rullo di gommapiuma

Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio con quad (parte superiore delle cosce) appoggiata sul rullo di schiuma. Partendo dalla parte superiore dei quad, spostare il rullo su e giù per le cosce, assicurandosi di fermarsi a circa 2 pollici prima delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Continua a ruotare avanti e indietro per 30 a 60 secondi.

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stiramento del cordone ombelicale con rullo di schiuma

Straddle il rullo di gommapiuma come mostrato, in modo che il ginocchio posteriore sia sul pavimento e la gamba anteriore sia allungata con il tallone sul pavimento. Tenendo entrambe le ginocchia leggermente piegate, premi il tallone anteriore nel pavimento e le anche indietro, sentendo un allungamento nella parte posteriore della gamba anteriore. Tenere premuto per circa 10 respiri o 45 secondi. Ripeti dal lato opposto.

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Trazione adduttori con rullo di schiuma

Inginocchiati sul pavimento con entrambe le mani sul rullo di gommapiuma. Raddrizzare una gamba lateralmente, quindi premere i fianchi verso il tallone della gamba piegata per sentire un allungamento nella parte interna della coscia estesa. Cerca di mantenere un busto piatto (nessun arrotondamento della colonna vertebrale.) Tenere premuto per circa 10 respiri o 45 secondi. Ripeti dal lato opposto.

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Rotatore Stretch con rullo di schiuma

Inizia l'affondo di un corridore con le mani sul rullo di gommapiuma (il rullo dovrebbe essere piatto su il pavimento). Abbassare i fianchi sul pavimento, tenendo il ginocchio anteriore piegato con un'angolazione di 45 gradi e raddrizzando la gamba posteriore dietro di sé. Cerca di mantenere un busto piatto (nessun arrotondamento della colonna vertebrale). Tenere premuto per 10 respiri o 45 secondi, quindi ripetere sul lato opposto.

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Stretching dell'anca con rullo

Entrare in una posizione semi-inginocchiata, con il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi e posizionato direttamente sopra la caviglia; il tuo ginocchio posteriore dovrebbe essere direttamente sotto l'anca posteriore. Posizionare il rullo di schiuma in posizione verticale e appena all'interno della gamba anteriore, appoggiandovi sopra la mano per supporto. Tieni qui per 10 respiri o 45 secondi, quindi ripeti dal lato opposto.

Suggerimento: è importante renderlo un tratto "attivo" per ottenere il massimo beneficio. Per fare ciò, piegare i fianchi in avanti, spremere i glutei e pensare a tirare il tallone della gamba anteriore e il ginocchio della gamba posteriore uno verso l'altro per approfondire il tratto.

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