10 Mosse per scolpire il corpo con le fasce da ginnastica

David Martinez

Se ti dicessimo di aver scoperto l'allenamento per scolpire il corpo più efficace al mondo, quello che potrebbe rendere zippante il tuo jeans attillato in sole 3 settimane, senza sollevare un singolo manubrio sarebbe sufficiente per cambiare l'intera routine di esercizio? Bene, abbiamo un piano per te!

Prevenzione testato cinque modi per ottenere pesi forti, palle di resistenza e bande, Pilates, yoga e mosse di peso corporeo come flessioni su 18 donne sedentarie a scoprire quale potrebbe fornire una figura più snella e solida il più veloce. Siamo rimasti stupiti dal vincitore: le bande di esercizi. Hanno l'immeritata reputazione di essere "secondi migliori" per pesi voluminosi o mosse complesse, ma imballano un allenamento potente. Dopo 12 settimane, le donne del nostro gruppo hanno rasato il 30% in più di centimetri dal ventre, fianchi, braccia e cosce, con una perdita totale di 15 pollici. Hanno anche perso il 18% in più di peso, una media di 6 libbre ciascuno, mentre uno di loro ha costruito abbastanza muscoli formali per aumentare il metabolismo di circa 120 calorie al giorno.

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Il segreto? Gli utenti della banda si sono esercitati di più. Le fasce da ginnastica leggere e impaccabili sono facili da usare a casa o in viaggio e offrono ciò che gli esperti chiamano "allenamento funzionale", imitando le azioni della vita reale, come eliminare la spazzatura e indirizzando più muscoli nel processo. Il risultato: le attività di tutti i giorni sono più semplici e tu ti prepari rapidamente. Prova tu stesso a vincere l'ultimo allenamento rassodante e tonificarti in meno di 1 mese! (Dì addio al ventre testardo grasso con Pr Event Ultimate Flat Belly DVD.)

L'esperto: Todd Durkin, un allenatore di forza di San Diego e proprietario di Fitness Quest 10 che è stato votato Personal Trainer of the Year nel 2004 e nel 2005, ha progettato questo allenamento.

Allenamento a colpo d'occhio
Cosa ti serve: Una fascia da allenamento con manici ($ 15, spri.com ). Scegli una leggera resistenza se sei nuovo all'allenamento per forza, medio se stai già allenando.

Come fare: Segui l'allenamento vincente di 35 minuti in 3 giorni non consecutivi a settimana, eseguendo 2 set di 15 rappresentanti di ciascun esercizio, se non diversamente specificato. Esegui da 45 a 60 minuti di esercizio cardio a moderata intensità (camminata, bicicletta, nuoto o macchina ellittica) da 3 a 5 volte a settimana, e segui una dieta sana.

Per la massima tonificazione: Prima di iniziare una mossa, assicurati che le tue fasce siano tese, non cedevoli, avvolgendole attorno alle mani o allontanandoti dal punto di ancoraggio. Usa movimenti controllati, mantenendo una tensione uniforme durante ogni esercizio. Se una mossa è troppo difficile, prova a farlo senza le fasce di esercizio.

1. Reverse Lunge
Tones testa e gambe

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Posizione iniziale: Stand con piede sinistro da 2 a 3 piedi davanti a destra, tallone posteriore fuori piano . Posizionare la fascia sotto il piede sinistro, tenendo una maniglia in ogni mano all'altezza delle spalle, con i palmi in avanti. Piegare entrambe le ginocchia, abbassando i fianchi fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento. Non sporgersi in avanti.
Spostamento principale: Mantenere gli addominali tesi, raddrizzare le gambe, sollevare il busto. Pausa, quindi abbassare. Fai 1 set, quindi cambia piedini.
Per risultati più veloci: Fai mini impulsi prima di ogni ripetizione. Dalla posizione iniziale, arriva a metà strada e poi si abbassa 3 volte prima di salire completamente.

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2. Woodchop
Tonifica le spalle, gli addominali, il culo e le gambe

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Posizione iniziale: Ancoraggio su oggetto robusto (come una gamba del divano) su piede fuori piano. Stare in piedi in modo che il punto di ancoraggio sia a sinistra, i piedi leggermente più larghi rispetto all'ampiezza dell'anca. Tenere le impugnature con entrambe le mani dal fianco sinistro. Piegare le ginocchia e le anche, sedendosi all'indietro fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento (tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi), le mani all'esterno del ginocchio sinistro.
Mossa principale: Stare in piedi, torcere il busto a destra e tirare le braccia diagonalmente attraverso il corpo verso la spalla destra. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale. Fai 1 set, quindi cambia i lati.
Per risultati più rapidi: Aumenta la resistenza spostando più lontano dal punto di ancoraggio in modo da allungare ulteriormente la banda.

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3. Salto con gli sci
Toni spalle, addominali, testa a testa e gambe

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Posizione iniziale: Fascia di ancoraggio attorno a un oggetto robusto all'altezza del petto. Afferrare il punto di ancoraggio, impugnare una maniglia in ciascuna mano, le braccia distese in avanti all'altezza del torace, i palmi rivolti verso il basso, i fianchi larghi l'anca.
Spostamento principale: Piegare le ginocchia e i fianchi, appoggiandosi indietro fino alle cosce quasi parallele al pavimento (tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi). Allo stesso tempo, abbassare le braccia verso il basso senza piegare i gomiti, i palmi rivolti all'indietro. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
Per risultati più rapidi: Aggiungi un salto mentre ti rialzi.

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4 . Inarcamento in ginocchio
Toni spalle, braccia, petto, schiena e addominali

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Posizione iniziale: Fascia drappo sulla parte superiore della schiena, maniglia in ogni mano. Sdraiati a faccia in giù, le mani per le spalle.
Mossa principale: Contrai gli addominali e premerai le mani, raddrizzando le braccia e sollevando il busto e le cosce in modo che il corpo si formi in diagonale dalla testa alle ginocchia. Pausa, poi abbassare il petto quasi sul pavimento e ripetere.

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Per risultati più rapidi: Fai un push-up completo con le gambe estese, in equilibrio sulle mani e palle di piedi.

5. Fila a una gamba
Tonifica spalle, schiena e gambe

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Posizione iniziale: Anello a banda intorno al piede sinistro, maniglie nella mano destra. In equilibrio sulla gamba destra, sollevare il piede sinistro in avanti di circa 12 pollici dal pavimento. Estendi il braccio destro in modo che la mano sia dalla parte della coscia sinistra, dal lato del palmo.

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Spostamento principale: Tenendo la gamba sinistra diritta, tirare le impugnature verso la spalla destra. Pausa, quindi abbassare. Fai 1 set, quindi cambia i lati.
Per risultati più veloci: Quando la mano è a spalla, mantieni e pulsa 3 volte, tirando indietro il gomito e rilasciando da 2 a 3 pollici prima di tornare alla posizione iniziale. Aggiungi impulsi a ciascuna ripetizione

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6. Speed ​​Curl
Tones bicipiti

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Posizione iniziale: Stand con piedi larghi alla larghezza dell'anca, fascia sotto entrambi i piedi. Tenere una maniglia in ciascuna mano, le braccia ai lati, i palmi rivolti in avanti.
Spostamento principale: Mantenere le braccia ancora ferme, piegare i gomiti, arricciare le mani verso le spalle e abbassare. Fai da 20 a 30 volte più velocemente che puoi. Riposare per 30 secondi, quindi eseguire un altro set.
Per risultati più rapidi: Stare con i piedi più larghi per accorciare la lunghezza della banda e aumentare la resistenza.

7. Kickback
Toni spalle e tricipiti

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Posizione iniziale: Stand con piedi a pochi centimetri di distanza, fascia sotto entrambi i piedi. Tenendo una maniglia in ogni mano, piegati in avanti dai fianchi in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento e piegare le braccia di 90 gradi, tenendo le braccia superiori di lato

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Spostamento principale : Con addominali tesi, raddrizzare le braccia in modo che le mani siano vicine ai fianchi, girando i palmi verso il soffitto. Pausa, quindi tornare alla posizione iniziale.
Per risultati più rapidi: Stare con i piedi più larghi per accorciare la lunghezza della banda e aumentare la resistenza.

8. Crunch & Press
Toni indietro, addominali e cosce

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Posizione iniziale: Legare la fascia attorno agli stinchi. Sdraiato a faccia in su, gambe piegate, piedi flessi, mani dietro la testa.

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Spostamento principale: Contratto addominale e arricciatura di testa, collo e spalle piano mentre allarghi le gambe. Pausa, poi abbassare, unire le gambe.
Per risultati più rapidi: Pulire 3 volte nella parte superiore del crunch, sollevando e abbassando la testa e le spalle da 1 a 2 pollici prima di tornare al pavimento.

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9. Leg Lift
Tones culo e cosce

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Posizione iniziale: Legare la fascia intorno alle cosce e mettersi carponi, le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi.
Spostamento principale: Mantenendo gli addominali stretti e dritti, sollevare la gamba destra verso l'esterno il più in alto possibile. Pausa, quindi abbassare. Fare 1 set, quindi cambiare le gambe.
Per risultati più rapidi: Quando la gamba è sollevata, tenere premuto e pulsare 3 volte, sollevando e abbassando il ginocchio da 2 a 3 pollici prima di riportarlo sul pavimento. Aggiungi impulsi a ciascuna ripetizione

10. Bicicletta
Toni indietro e addominali

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Posizione iniziale: Legare la fascia attorno agli archi di piedi, quindi sdraiarsi a faccia in su con le gambe piegate di 90 gradi, piedi flessi.
Spostamento principale: Sollevare contemporaneamente le spalle dal pavimento e girare a sinistra mentre si estende la gamba destra e avvicinare il ginocchio sinistro e il gomito destro l'uno verso l'altro. (Tenere i piedi flessi in modo che la fascia non scivoli.) Mettere in pausa, quindi girare a destra, passando le gambe. Continua alternando i lati per 20 a 24 ripetizioni (questo conta come 1 set).
Per risultati più rapidi: Aggiungi un secondo set.

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Risultati della vita reale

"Vado senza maniche per la prima volta da anni!"

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Stacy Brennan
Altezza: 5'5 "
Prima peso: 138
Dopo peso: 137

Brennan, 44 anni, è la prova che non devi perdere chili per rimodellare il tuo corpo.
Il più grande ostacolo: Non sapeva cosa fare per iniziare.
Sorpresa: "Quanto sono forte! Ora posso facilmente sollevare il mio cane da 60 libbre in macchina. Gli amici hanno iniziato a dirmi che stavo bene e perché potevo vedere la definizione tra le mie braccia, li ho creduti. "
Il consiglio di allenamento con il bastone: Brennan ha stretto una partnership con un amico che stava anche provando a Esercitiamoci regolarmente. "Ci chiamavamo tutti i giorni per incoraggiare e rallegrare - e blandire - l'altro."

"Ho perso 10 chili di grasso!"

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Kim Roberts
Altezza: 5'5 "
Prima del peso: 143
Dopo peso: 141

Roberts, 51, in realtà ha perso 10 libbre di grasso e poi aggiunto su 8 libbre di metabolismo , secondo i test di composizione corporea. "Ora dormo meglio e le mie ginocchia, gambe e fianchi non sono più rigidi e doloranti quando mi sveglio". Il più grande ostacolo: trovare tempo ed energia per esercitare.
Sorpresa: "Circa 3 settimane dopo il programma, ho preso un sacco da 10 libbre di pompelmo in una mano e un litro di latte nell'altra e ho pensato, Hmph? Sembrava più facile di quello che avrebbe dovuto. "
Il suo suggerimento per l'allenamento: " Ricordando a me stesso che ero un buon modello per mia figlia e mio figlio. "

" Ho perso 18 pollici dalla mia sezione centrale e ho perso due taglie! "

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Krissy Duke
Altezza: 5'1"
Prima del peso: 164
Dopo il peso: 150

Duke, 40 anni, ha perso più peso di 14 chili. "Oggi, indosserei un costume da bagno in pubblico."
Il più grande ostacolo: Dolore alla schiena e alle spalle "Il pensiero di sollevare pesi, cosa che ho fatto in passato, mi è sembrato un lavoro così duro."
Sorpresa: "Il mio dolore è diminuito in poche settimane, e dopo 3 mesi, avevo raddoppiato il numero di flessioni che potrei fare! "
Il suo suggerimento per l'allenamento con il bastone: Trova un allenamento che sia conveniente. "Posso fare la routine di banda a casa mentre mia figlia gioca nelle vicinanze."

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