10 Mosse antistress che puoi fare con una pallina da tennis

Foto di Fuse / Getty Images

Ci piace molto usare gli risolve quei dolori e fastidi fastidiosi, ma a volte non riescono a entrare in una zona ristretta abbastanza bene come un paio di mani umane. La prossima opzione migliore dopo un massaggio? Questa serie di mini tecniche di automassaggio dal nuovo libro dello studente di yoga Jill Miller, The Roll Model. Usando nient'altro che alcune palline da tennis, queste mosse penetrano negli strati più profondi del tuo muscolo e del tessuto connettivo per fare leva separa le aderenze in modo che i muscoli possano contrarsi e distendersi completamente, dice Miller, che ha creato questo metodo quando una mossa transnazionale l'ha spinta a trovare un sostituto per le abili mani del suo fisioterapista. Inoltre alleviano il dolore, il dolore e aumentano la circolazione. Quindi prendi un paio di palline da tennis (sai ce n'è una sepolta da qualche parte nel garage) e inizia.

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Se hai ... Achy Feet

Foto di fitness di J. Miller

Prova ... Cerca Sole
Perché aiuta: La palla scioglie la rigidità nei muscoli della tua suola, articolazioni e tessuti connettivi.
Come fare:
1. In piedi accanto a un muro o una sedia per la stabilità, posiziona una palla sotto l'arco del piede. Tieni il tallone sul pavimento e lascia che il tuo peso corporeo affondi. Fai respiri profondi da 30 secondi a 1 minuto.
2. Fai rotolare lentamente il piede da una parte all'altra in modo che la palla attraversi l'arco. Ripeti per 1 o 2 minuti.
3. Fai rotolare la palla lungo la lunghezza del piede dalla cura ai piedi per 1 o 2 minuti.
4. Ripeti sull'altro piede.

Se hai ... Ginocchia rigide

Prova ... Kneedy Ball
Perché aiuta: La palla funge da distanziatore per la trazione delicata delle ossa della gamba, della rotula e della coscia lontano l'uno dall'altro. Ciò fornisce un tratto interno all'interno della capsula articolare spesso rigida del ginocchio.
Come fare:
1. Sedersi sul pavimento o su una sedia e posizionare la palla dietro il ginocchio piegato, come vicino al lato del ginocchio possibile
2. Tentare di contrarre i muscoli contro la palla, temporaneamente "schiacciare" la palla per un conteggio di 10, quindi rilassare i muscoli per un conteggio di 10. Fare questo da 8 a 10 volte.
3. Ripeti sull'altro ginocchio.

ALTRO: 11 Suggerimenti di allenamento per i giunti Achy

Se hai ... Cosce strette

Prova ... Meltdown della banda IT
Perché aiuta: Le palle prendono in giro il movimento nella banda IT frequentemente stretta e nel muscolo quadricipite esterno (vasto laterale). Questa mossa aiuta a lenire ginocchia e fianchi stretti contemporaneamente.
Come fare:
1. Mentre sei seduto a terra o in una sedia ferma, posiziona 2 palline sulla parte esterna della coscia. Tieni le palle conficcate nel lato della coscia e piegati lentamente e raddrizza il ginocchio per 20 volte.
2. Muovi le cosce da un lato all'altro in modo che le palline attraversino il lato della coscia. Ripeti per 2 minuti.
3. Ripeti dall'altra parte.

Se hai ... Anche i fianchi dolorosi

Prova ... Aiuto anca
Perché aiuta: Questa mossa colpisce più muscoli grandi e piccoli che si attaccano sul fianco dell'anca (il grande gluteo, il medius e il pitiformis). Questi muscoli possono essere stretti o seduti troppo, usati eccessivamente durante l'esercizio o indossando scarpe con i tacchi alti.
Come fare:
1. Sdraiati a terra e metti una palla sul lato di il tuo fianco, poi inclinati nella palla. Fai lenti cerchi con l'anca e la gamba mentre poggia sulla palla. Cerchio 12 volte in ogni direzione.
2. Ripeti dall'altra parte.

Se hai ... Un ingombro posteriore

Prova ... Basso schienale
Perché aiuta: Questa mossa massaggia e allevia la tensione nella schiena e nei muscoli centrali che si intersecano nella parte bassa della schiena.
Come fare:
1. Posiziona 2 palline in verticale tra il fondo e le costole e sdraiali sopra di esse. Respirare profondamente mentre si sposta il bacino da un lato all'altro in modo che le palline attraversino tutta la parte bassa della schiena. Se lo desideri, puoi mettere le palline in una borsa, calza o calza.
2. Muovi la palla più lentamente nelle zone in cui ti senti più rigido e alleggerisci la pressione quando sei vicino la colonna vertebrale in modo tale da non schiacciare le palle nelle ossa mentre si passa da destra a sinistra o da sinistra a destra.
3. Respirare profondamente mentre si rotola per un massimo di 5 minuti.

ALTRO: Una correzione di 30 secondi per il mal di schiena

Se hai ... Posizione errata

Prova ... Indietro indietro Annulla
Perché aiuta: Questa mossa è una correttore posturale, un sollievo della tensione della parte superiore della schiena, e aiuta anche a far rivivere il respiro.
Come fare:
1.
Sdraiati e posiziona due palline affiancate su entrambi i lati della parte superiore della schiena. (Puoi metterli in una borsa, calza o calza, se lo desideri.) Intreccia le mani dietro la testa e solleva la testa dal pavimento, portando il mento verso il petto. Solleva il fondo dal pavimento e fai 3 respiri profondi nelle costole.
2. Mantenendo i tuoi respiri grandi e stabili, fai rotolare le palline come un mattarello su e giù per la parte superiore della schiena per 3-4 minuti. (Prova queste 6 altre correzioni posture.)

Se hai ... Un petto stretto

Prova ... Decompressore del petto
Perché aiuta: Questa mossa svita l'over- hanno lavorato i muscoli del torace che si stringevano a causa dei telefoni cellulari, digitando su computer, cucinando o trasportando bambini. Ristabilisce la respirazione e rilassa anche il sistema nervoso.
Come fare:
1. Mentre ti appoggi a una porta oa un angolo di muro, posiziona una palla appena sotto la clavicola. Trascorri almeno 1 minuto semplicemente inspirando la pressione della palla.
2. Spostati da una parte all'altra in modo che la palla scorra lungo la parte superiore del torace, mentre continui a inspirare nella palla, per 1 a 2 minuti.
3. Prova a muovere il braccio e il collo mentre ti sposti per aggiungere mobilità extra alla spalla nel mix. Continua per 1 minuto.
4. Ripeti dall'altra parte.

Se hai ... Spalline tese

Prova ... Spalla lucentezza
Perché Aiuta: Questa mossa affronta alcuni dei muscoli della cuffia dei rotatori che spesso si stringono da un uso eccessivo, da una cattiva postura e da movimenti ripetitivi.
Come fare:
Metti una palla dietro la scapola stando sul pavimento . Prova a muovere la spalla in ogni direzione possibile per 3 minuti su ciascun lato. Il tuo braccio sembrerà come alghe che galleggiano nell'acqua.

Se hai ... Mani stanche

Prova ... Mano a mano
Perché aiuta: Questa mossa aiuta ad alleggerire muscoli flessori stretti della mano. Le mani sono spesso sovraccariche perché tengono aggrappati ai bambini, ai mouse del computer, alle borse e ad altri strumenti portatili.
Come fare:
1. Appoggia la mano sulla parte superiore di una palla bianca seduta sul pavimento o in piedi a un tavolo. Metti l'altra mano in cima per applicare più pressione e schiaccia la palla appoggiandoti il ​​peso corporeo. Tenere la palla ferma per 1 minuto mentre si respira profondamente.
2. Spostare la palla da un lato all'altro e quindi su e giù, creando una forma di asterisco mentre la si fa scorrere sul palmo. Continua per 2 o 3 minuti.
3. Ripeti con l'altra mano.

Se hai ... Un collo rigido

Prova ... Ripristino collo
Perché Aiuta: Questa mossa calma i muscoli suboccipali ed erettori che sono responsabili di mantenere la testa fissata allo schermo del computer tutto il giorno. Si irrigidiscono e si irrigidiscono, specialmente dal non movimento. È anche molto rilassante da fare prima di dormire.
Come fare:
1. Metti due palline una accanto all'altra in una borsa, calzino o calza e sistemale sotto la base del cranio mentre si sdraia sul pavimento. Respirare mentre si riposa per 1 minuto.
2. Appoggiare delicatamente la testa "sì" mentre le sfere si afflosciano nella parte posteriore del collo per 1 minuto.
3. Ruotare la testa dal lato a lato, come se dicessi "no". Continua per 1 minuto.
4. Ruota la testa da un lato, resta lì e annuisci più volte. Quindi, ruota la testa nella direzione opposta e annuisci di nuovo. Alternare avanti e indietro per 1 o 2 minuti.

ALTRO: 100 trucchi per combattere il dolore in modo naturale

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