10 Motivi per cui il tuo allenamento non funziona

Dan SaelingerNon sei tu; è il tuo DNA

Li abbiamo incontrati tutti. Sono i Naturali. La donna in classe yoga pre-ingegnerizzata per inchiodare le asana come una specie di Gumby trascendente. L'amico che ha bisogno solo di manubri da 2 chili per far scoppiare i bicipiti di Cameron Diaz. Quel ragazzo scattante che chiaramente è uscito dall'utero indossando la sua uniforme da istruttore di fitness.

Tu, nel frattempo, non ti sei sentito motivato a camminare velocemente da quando alcuni strambi ti hanno seguito nel parcheggio. Puoi fare routine di forza per settimane senza rilevare un accenno di definizione tricipiti. Invece dei risultati promessi, hai trovato la frustrazione. Forse ti sei persino picchiato per tutti gli obiettivi mancati.

Bene, puoi controllare quel piccolo gioco di biasimo alla porta del laboratorio di genetica. Secondo la ricerca di rottura, non è necessariamente che ti manca la forza di volontà; sei rimasto bloccato con la parte corta di una doppia elica di allenamento. Risulta che uno su sei di noi è geneticamente destinato a ricevere quasi nessuna risposta dall'allenamento di resistenza, e uno su cinque ha un metabolismo per portatori di handicap. Molti di noi hanno i geni che fanno sedere in una sedia il paradiso sulla terra e andare in palestra a disagio come la chirurgia dentale.

Questa allocazione arbitraria di entusiasmo per l'allenamento e fiera dell'eccellenza? No. Hai il permesso di piagnucolarci? Sì, per esattamente 2 notti di Naked and Afraid binge watching. Ma poi è il momento della liberazione. Ora che sai che nel tuo codice genetico esistono carenze naturali, usa questi test per capire esattamente cosa sono e come superarli. Non amerai ancora ciò che il tuo DNA non vuole che tu ami. Ma almeno i tuoi geni non ti terranno più lontano dai tuoi jeans preferiti.

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Henrik Sorensen / Getty Images1.

Gli scienziati hanno appena iniziato a scoprire i molti modi in cui la genetica può influenzare la tua motivazione a muoversi. Ma hanno individuato una serie di geni legati alle sostanze chimiche del cervello - come la serotonina e la dopamina - e al sistema di ricompensa del cervello, che secondo gli scienziati predispone alcune persone a trarre piacere dal spingere se stessi. Il resto potrebbe essere in svantaggio, con intervalli di Tabata come torture e anche sessioni di sudore moderate come scomode. Ogni singolo gene in questione ha probabilmente solo un piccolo effetto - diciamo, meno dell'1% - su quanto sia divertente l'esercizio, secondo la ricercatrice Angela Bryan, che studia le basi genetiche dei comportamenti degli esercizi. Ma insieme, i geni si sommano: quando gli scienziati dell'Università del Missouri accoppiarono selettivamente ratti che registravano il maggior numero di miglia sulle loro ruote, trovarono 36 geni che potevano essere coinvolti e finirono con roditori 10 volte più attivi naturalmente di quelli allevati per la pigrizia.

È il tuo DNA? Consulta la tua memoria per dimostrare che il tuo modello genetico incantesimi divano spud: se non riesci a ricordare mai in attesa di spostare - nemmeno giocando a campana o taggare con i tuoi amici - potresti essere bloccato con il non-get-up e vai genoma, dice Molly Bray, ricercatrice dell'Università del Texas.

La correzione: Inizia ridendo ad alta voce. Affronta uno svantaggio assurdo, e niente funziona meglio dell'umorismo per tenerti positivo, dice la psicologa dello sport Michelle Cleere. Poi metti la tua faccia da gioco, perché uno dei pochi modi per battere in astuzia i geni del deadbeat è quello di stabilire un obiettivo (ad esempio, il tuo primo 5K o 10K) e rendere quasi impossibile saltare un passo lungo il cammino. Pianifica ogni allenamento e prepara piani specifici, ad esempio scoppiettando in un DVD di 10 minuti se ti addormenti o salti sul tapis roulant, se piove, per scacciare le scuse. Puoi utilizzare strategie per rendere divertente l'allenamento: musica, danza, giochi, qualsiasi cosa funzioni, dice Bray.

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Dan Saelinger2. Sei sempre senza fiato.

Si snoda prima che il riscaldamento finisca? Dare la colpa a un basso VO2 max, una misura di resistenza basata sulla quantità di ossigeno utilizzata dai muscoli. Uno dei più grandi studi sulla genetica degli esercizi ha rilevato che sia il tuo baseline VO2 max, cioè quanto saresti idoneo se non uscissi mai dal divano, e la tua capacità di migliorarlo fosse legata al tuo DNA. Su piani di allenamento identici, circa il 10-15% delle persone rimarranno sbuffate e sbuffate, con un aumento minimo del VO2 max. Un altro 10-10% fortunato aumenterà di quasi il 50%, mentre il resto di noi cadrà nel mezzo, secondo il genetista e ricercatore della Heritage Family Study Tuomo Rankinen, del Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, LA.

È il tuo DNA? I test genetici che pretendono di prevedere questa risposta all'allenamento non possono darti il ​​quadro completo, afferma Rankinen. Visita invece il laboratorio di prestazioni umane presso la tua università locale e richiedi un test VO2 max. (A volte i test sono disponibili anche nei club della salute). Uscirai conoscendo il tuo attuale punto di prelievo e potrai ripetere il test in pochi mesi per vedere se sei migliorato. Preparati a sborsare da $ 100 a $ 300.

La correzione: Dovrai impegnarti per la formula che stai riducendo da anni: allenamenti ad intervalli ad alta intensità. (Ecco come dare una prova di intervalli ad alta intensità.) Fai 2 ogni settimana, spingendo forte verso il punto ventoso per 30-60 secondi, poi camminando o pedalando lentamente per un tempo uguale o più lungo. Inizia con 4 round e lavora fino a 8 o anche a 10, dice Mark McClusky, l'autore di Più veloce, più alto, più forte: come la scienza dello sport sta creando una nuova generazione di super-atleti e cosa possiamo imparare da loro . Dopo 6 settimane, dovresti finalmente notare più resistenza. Attendo con ansia.

Dave Bradley / Getty Images3. Non si ottiene mai più forte.

Se non hai mai spostato un sacchetto di pacciame o hai aperto un vasetto per sottaceti senza fare il backup, potresti essere in grado di puntare il dito contro il tuo albero genealogico. La tua linea di base ereditata di forza e resistenza si basa sul tuo mix di fibre muscolari. La maggior parte di noi ha circa la metà del fast-twitch (FT, quali velocisti e powerlifter sono nati con più di) e mezzo slow-twitch (ST, che i corridori di resistenza hanno in picche), dice l'esperto scienziato Wayne Westcott. Se hai difficoltà a costruire muscoli, dice, il tuo allenamento attuale potrebbe non giocare alle tue forze genetiche.

È il tuo DNA? Per scoprire se i tuoi muscoli si inclinano maggiormente verso FT o ST, potresti sottoporti a una costosa biopsia muscolare. Oppure prova la stima fai-da-te di Westcott: su una macchina per l'estensione delle gambe o una pressa per pettorali, trova il peso più pesante a cui puoi fare un solo rappresentante con una buona forma. Ritorna esattamente 5 minuti dopo e imposta la macchina con il 75% di quel peso. (Quindi se riesci a sollevare 100 sterline una volta, ridurlo a 75.) Contare le ripetizioni che puoi fare prima di completare l'affaticamento. Gestisci da 8 a 12 rappresentanti e hai un mix medio di 50-50 tra FT e ST. Fai meno e avrai probabilmente più FT; fai di più e probabilmente hai più ST.

La correzione: Per i principianti, metti da parte i manubri da 2 chili. Ma quanto più peso hai bisogno dipende dalle tue fibre. Gli pneumatici FT si gonfiano più rapidamente, il che significa che diventeranno più forti più velocemente con pesi più pesanti e un minor numero di ripetizioni. Quindi, se ti chini in quel modo, scegli pesi che ti permettono di fare solo da 4 a 8 ripetizioni per set. Ma se sei super ST, sei pronto per l'esercizio di resistenza: vai a un importo che ti consente di completare da 13 a 16 ripetizioni con la forma corretta per ogni set. Cadere intorno al 50-50? Dividi la differenza e vai per un peso che puoi sollevare bene per 8-12 ripetizioni. Una volta che l'ultima ripetizione è facile, aumenta il peso. Quindi tirati indietro, fletti e ammira i tuoi risultati.

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Dan Saelinger4. Sei flessibile come una matita.

Chiamali geni dello yoga: frammenti di DNA che codificano per la produzione di collagene - una proteina che fornisce forza ed elasticità alla tua pelle e ai legamenti - e può influenzare la duttilità del tuo corpo. Studi su gemelli mostrano che, a seconda del comune testato, fino al 50% (bassa schiena e tendine del ginocchio) o fino al 91% (spalla) delle differenze di flessibilità possono essere attribuiti a fattori tramandati di generazione in generazione. Una rara mutazione causa la sindrome di Ehlers-Danlos (EDS), un gruppo di condizioni con pelle ipermobile e articolazioni.

È il tuo DNA? Gli ordinamenti di tipo Freakily possono testare le mutazioni dell'EDS vedendo se possono toccare le punte delle loro lingue sul loro naso o piegare le dita all'indietro. Per il resto di noi, non è così chiaro. Tuttavia, se hai praticato yoga religiosamente negli ultimi mesi e ancora non vedi miglioramenti nel tuo Forward Fold o Backbend, ci sono buone possibilità che tu possa incolpare parte di quella rigidità nei confronti di mamma e papà.

La soluzione: Che tu sia geneticamente inflessibile o semplicemente stretta da troppo tempo seduto, puoi rilassarti costruendo in 10 minuti al giorno per lo stretching, preferibilmente dopo l'allenamento, quando i muscoli sono caldi, dice Malachy, esperto di stretching McHugh, del Nicholas Institute of Sports Medicine e Athletic Trauma al Lenox Hill Hospital di New York City. Assicurati di eseguire ogni allungamento per almeno 60 secondi: uno studio del 2014 ha rilevato che fare così migliorato significativamente la flessibilità dopo 7 giorni e prevedere guadagni a lungo termine in flessibilità.

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Dan Saelinger5. Non riesci a dare un tono.

Sciogli la ciccia e speri di rivelare gli addominali tonici sotto, non un altro strato di jiggle. Ma non tutti costruiscono il tessuto muscolare alla stessa velocità. Se ti guardi allo specchio dopo diversi mesi di esercizio di resistenza e non vedi cambiamenti - o se fai le stesse mosse di un amico ma ne hai di meno da mostrare per lo sforzo - è possibile che tu sia tra il circa il 30% delle persone che rispondono meno robusto per i programmi di costruzione muscolare, afferma Marcas Bamman, direttore dell'Università dell'Alabama al Birmingham for Center Exercise Medicine. Una ragione scoperta di recente è che alcuni di noi hanno più cellule staminali satelliti - che lavorano per riparare e ricostruire i muscoli in risposta all'allenamento per la forza - di altri. In effetti, la ricerca mostra che le persone con più di queste cellule all'inizio di un programma di allenamento per la forza sembrano guadagnare più muscoli. Altri geni influenzano l'efficienza con cui queste cellule donano le loro materie prime ai quadricipiti o ai tricipiti dopo una dura sessione di allenamento, dice Bamman.

È il tuo DNA? Spiacenti, non puoi imparare il tuo numero di celle satellite a meno che tu non sia in uno studio di ricerca. Ma puoi valutare quanto sia difficile per te dare tono, dice Westcott. Colpisci una posa tradizionale di flessione del bicipite con il braccio destro, facendo un pugno serrato. Usa la larghezza delle dita sulla mano sinistra per misurare la distanza tra la piega del braccio destro e l'inizio del rigonfiamento del bicipite. La persona media può adattarsi a due dita, mentre i modelli di copertura muscle-mag possono adattarsi al massimo. Se puoi adattarne tre o più, la tua dimensione complessiva del muscolo è relativamente bassa, il che significa che probabilmente hai i geni antibuffing.

La correzione: Ahimè, non esiste un trapianto di cellule satelliti. Ma qualunque sia lo stato delle tue celle satellite, non vedrai risultati senza una corretta alimentazione. Entro 30 minuti dalla sessione di allenamento cardio o di forza, mirare a uno spuntino da 200 a 300 calorie con almeno 20 g di proteine. Proteine ​​del siero di latte (provate a scuotere) e le uova contengono il più definito leucina come "l'amminoacido che è una candela per i processi alla base della costruzione e riparazione muscolare" del dietista sportivo Atlanta Marie Spano.

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6. Il tuo metabolismo lento non si accelera.

Quanto bene si bruciano calorie è strettamente legato al numero di mitocondri, le potenti centrali cellulari che pompano energia per i muscoli da nutrire. Il fatto è che l'esercizio fisico regolare aumenta le loro dimensioni e il numero per alcune persone molto più che per gli altri, dice Lauren Sparks, ricercatrice presso l'Istituto di Ricerca Traslazionale per il metabolismo e il diabete a Orlando. Ciò è in parte dovuto ai posti di blocco programmati nei nostri geni, che ci lasciano incapaci di raccogliere i frutti del metabolismo, afferma Sparks. Mentre la maggior parte delle persone vedrà rapidamente guadagni mitocondriali - in uno studio su uomini e donne sedentari alla fine degli anni '60, quelli che camminavano su un tapis roulant o cavalcavano una cyclette da 30 a 40 minuti da 4 a 6 giorni alla settimana aumentavano il loro volume di il 69% in 12 settimane, fino a un quinto delle persone, questo vantaggio è smussato.

È il tuo DNA? Questo test funge anche da piano di fitness: sudate religiosamente, più del solito, per 10 settimane, tenendo traccia del peso e dei livelli di zucchero nel sangue, che possono mostrare quanto efficientemente il tuo corpo brucia i cibi per produrre energia. Se i tuoi numeri non cambiano, il tuo metabolismo potrebbe essere un valore anomalo genetico.

La correzione: Anche se non sei un grande risponditore mito, puoi ancora alimentare il tuo metabolismo aumentando l'intensità dei tuoi allenamenti (vedi la correzione per n. 2). "Più ti spingi più forte, più grande è la tua postcombustione", dice il fisiologo sportivo Michele Olson. "Ma devi davvero impegnarti per raggiungere quello stato di lavoro con un'intensità pari ad almeno il 90% della frequenza cardiaca massima, in cui il tuo corpo continua a bruciare calorie per minuti o ore dopo aver terminato l'allenamento." Nessuna scorciatoia lì, è vero. Ma hey, almeno hai yoga Gumby battere nel reparto di genetica intelligenza.

Glow Images / Getty Images 7. Sei semplicemente piano.

Qualcuno deve finire l'ultima volta e se tua mamma e la nonna è cresciuta sul retro, il premio caboose potrebbe andare a te. Gli scienziati hanno collegato diversi geni, tra cui uno chiamato ACTN3, per accelerare: nessun velocista raggiunge la vetta senza di esso, dice David Epstein, autore di The Sports Gene , e può rappresentare fino al 2% della varianza tra le élite.

Il test: un test genetico ACTN3 è disponibile su richiesta del medico, ma onestamente, non hai davvero bisogno di misure così sofisticate. tuo figlio ti ha sempre catturato durante il tag o il tuo compagno di camper termina regolarmente i suoi set cinque minuti prima di te, sei tu e probabilmente non è un velocista naturale.

La correzione: Anche se non sei costruito per la velocità, gli intervalli ad alta intensità possono (ancora una volta) aiutarti a raggiungere il tuo più rapido potenziale. Tuttavia, avrai bisogno di periodi di recupero più lunghi per vedere i maggiori guadagni. Dopo ogni sessione dura, concedi un giorno di riposo e tre o quattro allenamenti facili da recuperare. E colpire il sacco prima - i giocatori di basket che hanno dormito da 30 a 3 ore a notte per 5-7 settimane hanno migliorato le loro prestazioni di sprint e precisione di tiro, secondo uno studio della Stanford University.

Dan Saelinger8. Si inizia forte, ma si affievolisce velocemente.

Puoi anche ringraziare i tuoi antenati per porzioni della tua resistenza e resistenza (o della loro mancanza). Di nuovo, si tratta delle viscere interiori dei muscoli: più fibre a contrazione rapida si hanno, più velocemente si affatica. Anche il buon vecchio VO2 max ha un ruolo: meno ossigeno viene erogato ai muscoli che lavorano sodo, prima si brucia.

Il test: qui si applicano le stesse regole per il trucco della fibra muscolare e la capacità massima V02 . Puoi anche ottenere una buona istantanea registrando i tuoi allenamenti, compreso il modo in cui ti senti durante e dopo, per alcune settimane. Se ti senti forte durante il tuo corso di tonificazione o yoga, ma ti senti schiacciato dal cardio, potresti perdere geneticamente il potere.

La correzione: Un po 'di tutto, davvero. Avrai ancora voglia di colpire quegli allenamenti ad alta intensità alcune volte alla settimana per spingere al massimo il tuo VO2 max, ma assicurati anche di registrare allenamenti più lunghi e più moderati per aumentare il tuo numero di fibre muscolari a contrazione lenta.

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Marc Romanelli / Getty Images9. La tua salute non sembra migliorare.

Al di là del diabete, l'esercizio fisico può prevenire o trattare condizioni da malattie cardiache a pressione alta a cancro. Ma proprio come l'aspirina o le statine, la stessa dose funziona più velocemente o in modo diverso per alcune persone che per altre. Tra il 5 e il 12% delle persone sperimenta il peggioramento di almeno un aspetto della salute in risposta a un programma di allenamento, afferma Rankinen.

Il test: traccia le tue statistiche. Non è più necessario l'ordine di un medico per monitorare i fattori di rischio per la salute. Registrati per un servizio come InsideTracker, per $ 49 e oltre ( insidetracker.com ), otterrai una lettura della glicemia, del colesterolo e di altri biomarker. Combina questo con polsini di aziende come Withings ($ 129,95, withings.com ) o Qardio (fissando $ 99, getqardio.com ), che può misurare la pressione sanguigna e trasmettere in modalità wireless le letture allo smartphone. Traccia le tue linee di base, risolvi da due a sei mesi, quindi riprova. Cerca eventuali letture alte o basse che non migliorano, o anche più importanti, quelle che effettivamente peggiorano.

La correzione: Assembla una squadra di esperti. Prendi in considerazione l'idea di arruolare un personal trainer per aiutarti a sviluppare ed eseguire il miglior programma per il tuo tipo di corpo. E condividi i risultati con il tuo medico: in alcuni casi, la genetica significa che avrai bisogno di farmaci per trattare l'ipertensione, il prediabete o il colesterolo alto prima di quanto faresti se l'esercizio avesse un effetto maggiore per te. Qualunque cosa tu faccia, non usarla come scusa per fermare la sudorazione: "Nei nostri studi non abbiamo visto un singolo individuo che è un non-responder globale - una persona che non otterrebbe benefici per la salute misurabili se si esercita" Rankinen dice

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Digital Vision / Getty Images10. Non stai battendo la concorrenza.

Non tutti si preoccupano di piazzare una gara o vincere una partita di tennis. Ma se lo fai, è frustrante quando non guadagni terreno sui tuoi rivali. Mentre la maggior parte della differenza tra i concorrenti non elitari si riduce alla dedizione e alla preparazione, i geni possono anche aiutare a determinare in quale sport sei veramente bravo - dal momento che tratti ereditati come la lunghezza del braccio o del busto influiscono sulle tue abilità, spiega Epstein.

The fix: Gioca alla tua forma. Una passeggiata nel villaggio olimpico rivela che diversi sport richiedono fisiologie radicalmente diverse: potresti vedere piccole ginnaste le cui dimensioni ridotte le aiutano a girare e ruotare accanto ai giocatori di pallavolo che hanno un vantaggio nel far cadere la palla, dice McClusky. Se la vittoria o il piazzamento ti motivano, considera quale sport potrebbe essere il migliore per il tuo tipo di corpo. I lunghi torsi aiutano a nuotare, mentre le gambe lunghe (e specialmente le gambe lunghe più lunghe - che significano una maggiore distanza dal tallone al ginocchio) tipicamente rendono i corridori più veloci ed efficienti, dice Epstein.

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