10 Segni hai bisogno di un makeout allenamento | Prevenzione

quando hai bisogno di una modifica

A differenza del passo falso della moda, crolli di sesso, e avere qualcosa bloccato nei tuoi denti, quando si tratta di allenarsi, nessuno entrerà e ti dirà quando è il momento di intensificare. Ciò significa che spetta a te sapere quando è il momento di cambiare. Tuttavia, i segni potrebbero non essere sempre evidenti. Manca loro e rischi di rinunciare del tutto al tuo allenamento per frustrazione, infortunio o semplicemente noia.

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Qui, gli esperti danno i loro consigli sui 10 segni che indicano che è il momento per un restyling dell'allenamento e cosa fare dopo.

1. Sei sempre dolorante

I tuoi muscoli hanno bisogno di tempi di recupero o indolenzimenti con esercizi back-to-back. Gli atleti professionisti usano una strategia chiamata periodizzazione , un approccio sistematico all'allenamento che previene l'indolenzimento muscolare da sovrallenamento, dice Tom Holland, MS, CSCS, fisiologo e autore di The Triathlete 12 settimane (Fair Winds Press, 2011). "Se sei costantemente indolenzito probabilmente non stai prendendo abbastanza giorni di riposo e non periodizzi i tuoi allenamenti."

Approccio makeover: Segui un duro allenamento con due facili, suggerisce l'Olanda. Se ti stai allenando per una maratona o uno sport, considera la possibilità di lavorare con un esperto di resistenza e condizionamento certificato (CSCS) per progettare un programma di periodizzazione per te.

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2. Sei troppo annoiato

Più della metà dei nuovi utenti si licenzia entro tre-sei mesi dall'avvio di un programma di allenamento, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM). "Spesso è semplicemente burnout e per molte ragioni diverse", afferma Kay Porter, PhD, psicologa dello sport e autrice di The Mental Athlet e (Human Kinetics, 2003). "Forse stai facendo la stessa cosa più e più volte o non è più una sfida."

Approccio al makeover: Attivalo lavorando in momenti diversi della giornata, suggerisce il dottor Porter. Oppure esercita con persone diverse. Se sei un corridore, prova un percorso diverso, o prendi in considerazione la possibilità di impostare degli obiettivi come un 10K. Se ti alleni in palestra, prova una lezione di fitness diversa o sfida te stesso usando le macchine una volta e solo il peso del tuo corpo, ad esempio.

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3. Non vedi risultati

Colpire un muro con i tuoi risultati può accadere perché hai massimizzato il tuo potenziale genetico, dice Fabio Comana, MA, MS, CSCS, direttore della formazione continua per la National Academy of Sports Medicine. "Quando inizi ad allenarti sei così lontano dal tuo" berretto "(potenziale) che il tuo corpo migliora a passi da gigante." Tuttavia, man mano che ti avvicini al tuo berretto non sperimenti questi stessi adattamenti come all'inizio.

Approccio al makeover: Considera le possibili cause, dice Comana. "Esistono fattori di stress aggiuntivi che influenzano la tua capacità di recupero, ad esempio?" Prova a prendere alcuni giorni di riposo e vedere se noti miglioramenti. Considera di lavorare con un allenatore per aiutarti a superare i tuoi punti deboli, suggerisce Comana. E, assicurati di non ricomprare tutte le calorie bruciate.

4. Stai aumentando di peso

Stai allenando molto duramente e poi all'improvviso scopri che i tuoi jeans preferiti si sentono più stretti di quanto dovrebbero essere. Certo, puoi ancora incolpare l'essiccatore. Ma davvero, come sta succedendo questo quando stai bruciando così tante calorie? "Le donne spesso non si rendono conto che il sollevamento pesi può aumentare l'appetito", afferma Amy Goodson, RD, specialista certificata in dietetica sportiva e il dietologo sportivo Dallas Cowboys. "Se mangi di più aumenterai di peso, non dovresti ignorare i segnali della fame, ma alcuni trucchi nutrizionali possono aiutarti a sentirti soddisfatto senza calorie aggiuntive."

Approccio di restyling: Goodson consiglia:

1. Inizia la giornata con una colazione ricca di fibre che include alcune proteine ​​magre (ad esempio cereali con latte magro).

2. Mangia uno spuntino con proteine ​​e carboidrati entro 30 minuti dall'allenamento (ad es. Yogurt greco con frutta).

3. Punta da cinque a sei piccoli pasti al giorno concentrati su fibre alte e proteine ​​magre a ciascuno. Scoprilo di sicuro, di quante proteine ​​hai davvero bisogno?

5. Stai saltando gli allenamenti

Forse sta piovendo, la palestra è troppo affollata, o è in arrivo una grande scadenza di lavoro, ma stai scoprendo nuovi motivi per saltare il tuo allenamento come mai prima d'ora. Perché stai cercando delle scuse? "Guarda cosa ti sta rendendo antipatico il tuo allenamento", dice Porter. "Le persone giudicano la tua palestra? La tua posizione di allenamento è scomoda?" (Stai dicendo a te stesso queste 6 scuse di esercizio inconsistenti?)

Approccio al makeover: Per evitare le solite scuse, concentrati sul tuo allenamento per qualcosa che non sia la perdita di peso e la forma fisica, dice Holland. "Trova un nuovo obiettivo e crea una nuova ragione per esercitarti, per esempio prendi i soldi per fare un giro in bicicletta a scopo benefico, che è emotivamente gratificante." Oppure dai un'occhiata a CharityMiles, un'app gratuita per Android o iPhone che traccia il tuo chilometraggio e dona denaro alla tua organizzazione benefica preferita.

6. Sei troppo comodo

Lavorare sull'autopilota rende l'esercizio un gioco da ragazzi, ma stai solo tradendo te stesso se non rompi il sudore. "Non è sufficiente presentarsi per il tuo allenamento", afferma Holland. "Stai sprecando il tuo tempo se vuoi ottenere risultati e non stai andando fuori dalla tua zona di comfort, ma anche imbrogliare dal rilascio di endorfina (sostanze chimiche del cervello di buon umore) che viene fornito con un esercizio vigoroso."

Approccio al trucco : Questo può essere difficile perché devi vuoi per cambiare, dice lo psicologo Dr. Porter. "Un modo semplice per uscire dalla tua zona di comfort è di unirti a un gruppo che sta facendo cose nuove, anche un corso di formazione speciale di sei settimane come Pilates o Zumba." Sfida te stesso e sentirai un senso di realizzazione che ti aiuterà ad attenervisi.

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7. Hai una ferita che non guarirà

La fai ghiacciare e la riposi e il braccio fa ancora male quando ti alleni. "Le lesioni croniche derivano spesso da uno sforzo eccessivo o ripetitivo", afferma John Higgins, MD, direttore della fisiologia degli esercizi presso il Memorial Hermann-Texas Medical Center. "Il gomito del tennista è un infortunio cronico frequente che può derivare da attività di tennis o persino ripetitive come digitazione, pittura o uso di un cacciavite."

Approccio di restyling: In primo luogo, consultare un medico per determinare la causa del dolore, dice il dottor Higgins. Nel caso del gomito del tennista, scarsa tecnica di rovescio, una racchetta con l'impugnatura di dimensioni sbagliate e stringhe troppo strette potrebbe essere la causa principale. "Rafforza e allunga i muscoli e i tendini coinvolti nella routine di allenamento o nello sport per aiutare a prevenire le lesioni", afferma il dott. Higgins.

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8. Sei irritabile

Scattare con il tuo coniuge e lanciarsi e girarsi di notte potrebbe essere un segnale di sovrallenamento, dice Carol E. Torgan, PhD, fisiologa degli esercizi e fellow dell'American College of Sports Medicine. "È molto probabile che tu abbia anche una frequenza cardiaca a riposo elevata e noti un calo nei miglioramenti con l'allenamento." Troppa intensità, frequenza di allenamento o una combinazione dei due senza un sufficiente riposo possono innescare questi sintomi.

Approccio al makeover: Tenere un diario di allenamento può aiutarti a scoprire il problema, dice il dottor Torgan. I diari di addestramento variano nello specifico ma dovrebbero includere categorie per stati mentali insieme a serie, ripetizioni, peso sollevato e specifiche relative ai tuoi obiettivi. Cerca modelli di journal gratuiti online adatti ai tuoi obiettivi specifici.

9. I tuoi obiettivi sono cambiati

La ragione per cui hai iniziato a lavorare può cambiare nel tempo e con l'età. Forse inizialmente volevi perdere peso e ora sei preoccupato per la forza dell'osso. O ti è stato diagnosticato un problema di salute. "Qualsiasi nuova diagnosi correlata alla salute, come il diabete, l'ipertensione, l'osteoporosi, ecc., È una buona ragione per riaggiustare i tuoi obiettivi", dice Pire. "O il tuo obiettivo legato alla fitness potrebbe ora essere un obiettivo legato alle prestazioni, come la pianificazione per eseguire il tuo primo 5K".

Approccio makeover: Parla con il tuo medico di esercizio se ti è stato diagnosticato un problema di salute che colpisce i tuoi allenamenti. Un piano che includeva allenamento di resistenza più allenamento d'impatto (salto) ha dimostrato di mantenere la densità ossea della colonna vertebrale, secondo uno studio del 2011 pubblicato su Ricerca sul cancro al seno e trattamento .

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10. Le tue articolazioni fanno male

Saltare nella tua routine senza riscaldarsi e allungarsi prima fa sì che tu possa farti del male, dice Nathan Wei, MD, direttore del Centro per il trattamento dell'artrite di Frederick, Maryland. "Anche se lo sei abituato a lavorare fuori ma tu cambi la tua routine, può causare dolori articolari se non ti riscaldi. "

Approccio makeover: Scaldati sempre con 5-10 minuti di cardio leggero (come camminare) e poi allungare prima dell'allenamento, dice il dottor Wei. "Tira di nuovo dopo l'allenamento, concentrandoti sui muscoli che hai usato nel tuo allenamento." Inoltre, indipendentemente dall'esercizio o dalla routine, inizia lentamente finché non comprendi la meccanica, afferma il Dr. Wei. "Anche il crosstraining aiuta: non fare una cosa come l'ellittica per un'ora al giorno per sei giorni alla settimana. Passa alla cyclette o ad altre attrezzature un paio di giorni alla settimana."

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