10 Squat che tonificano ogni punto problematico | Prevenzione

Brook Benten

Lo squat: è efficiente ed efficace. Recluta i muscoli da tutto il corpo, ti modella magnificamente e offre sempre risultati. Per me, è il Tom Brady degli esercizi. E come Tom, lo squat è grande da solo, ma con un entourage (i Patriots, Gisele, quei ragazzini adorabili), è quasi (svenuto) perfetto.

Finché le ginocchia, i fianchi e la parte bassa della schiena possono gestire gli squat, aggiungendo queste modifiche, ti permetteranno di colpire ogni punto problematico del tuo corpo (se ti fanno male alle ginocchia, segui questi suggerimenti). Eseguire 16 ripetizioni dei seguenti esercizi, 3 giorni a settimana, per il tono totale del corpo. Puoi rendere le mosse più impegnative aumentando il peso raccomandato o aggiungendo manubri da 2 a 5 chili alle mosse che non richiedono pesi. (Prendi una pancia piatta in soli 10 minuti al giorno con il nostro piano di esercizi testato dal lettore!)

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Primo, fare un corretto Basic Squat.

Le cose sono cambiate nel mondo dello squat: gli allenatori erano soliti dire ai clienti di tenere i piedi puntati dritti e abbassare le ginocchia a 90 gradi (le cosce parallele al pavimento). Non più: la maggior parte delle donne ha un'affluenza naturale all'anca, che può portare le dita dei piedi naturalmente verso l'esterno. Se questo ti descrive, assicurati che le dita dei piedi si rivelino quando ti accovacci e assicurati di tenere le ginocchia al centro delle dita dei piedi.

E l'angolo di 90 gradi? Potresti scoprire di poterlo tranquillamente accucciare abbastanza basso da toccare il tuo derriere sul pavimento. O forse 90 gradi sono troppo ripidi. Trova il tuo obiettivo in piedi di fianco a uno specchio a figura intera. Affondare in uno squat tenendo d'occhio le ginocchia e la schiena. Quando le tue ginocchia iniziano a tirare o la parte bassa della schiena inizia a girare, hai superato la tua gamma di comfort.

Per completare uno squat sano e impegnativo, tieni la schiena dritta, la testa alta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi . Mentre affondi, assicurati di sederti nuovamente nel movimento; dovresti sentire il tuo peso spostarsi sui talloni. Una volta raggiunto il punto basso predeterminato dal test dello specchio, espirare e sollevare il corpo in posizione eretta. Fai attenzione a mantenere la colonna vertebrale dritta verso l'alto.

Per tonificare la parte anteriore delle cosce, aggiungi un calcio frontale.

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Esegui uno squat di base , ma mentre ti rialzi, solleva il ginocchio sinistro e lo butto in avanti. Riportare il piede in posizione eretta, quindi accovacciarsi, alzarsi e calciare con la gamba destra. Questa è una ripetizione.

Per colpire i fianchi delle cosce e fianchi, aggiungi un lato esterno.

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Esegui uno squat di base, ma mentre ti alzi In alto, solleva la gamba sinistra di lato con un piede flesso. Torna in posizione eretta, esegui un altro squat, quindi solleva il piede destro di lato, mantenendo la gamba dritta. Quella è una ripetizione.

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Per sfidare le tue cosce interiori, aggiungi un Sumo Squat a Step-In.

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Allarga la tua posizione ed esagera la tua naturale affluenza per trasformare uno Squat di base in un Sumo Squat. Fai una pratica su Sumo Squat per assicurarti che, in fondo allo squat, le tue ginocchia siano sopra le tue caviglie. In caso contrario, regola una posizione più ampia.
Ora esegui un Sumo Squat in fondo. Mentre ti alzi, trascina contemporaneamente la gamba destra alla tua sinistra; quando sei in posizione verticale, dovresti stringere i talloni e l'interno coscia di entrambe le gambe. Sollevare la gamba destra ed eseguire un altro Sumo Squat, quindi trascinare la gamba sinistra verso l'alto mentre si solleva. Questa è una ripetizione. (Puoi anche provare gli esercizi migliori degli allenatori per le cosce toniche interne.)

Per sbloccare i fianchi, aggiungi un Calice Squat.

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Anche i fianchi e le ginocchia rigide possono essere allentati con la magia di Goblet Squats. Tenere un kettlebell da 5 libbre per la maniglia. Assumi la posizione di Sumo Squat. Mantieni la colonna vertebrale dritta mentre lasci cadere il derrière verso il terreno, lasciando cadere il kettlebell tra le gambe. Quando raggiungi il punto di arresto, tieni premuto per un momento, regola il peso per mantenere l'equilibrio, quindi risali mentre espiri udibilmente attraverso la bocca. Sollevare il corpo in un unico movimento potente. Non lasciare che i tuoi talloni lascino il pavimento; stai radicato attraverso i piedi! Quella è una ripetizione.

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Per bruciare i muscoli del tuo culo, prova uno Split Squat bulgaro.

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Potrebbe sembrare un affondo, ma poiché la gamba posteriore è sollevata e sei fermo, è ancora considerato uno squat. Metti il ​​piede sinistro su una panchina o fai un passo indietro. Passa l'altro piede abbastanza lontano che quando affondi, il tuo ginocchio destro rimane sopra la tua caviglia destra. Tenendo un manubrio da 5 libbre in ogni mano sulla testa della campana, inspirate e affondate fino a quando la parte inferiore del manubrio tocca il pavimento. Mantieni il busto perfettamente in posizione verticale. Espira mentre alzi di nuovo. Se non riesci a piegarti abbastanza a fondo per toccare il manubrio sul pavimento senza arrotondare la schiena, vai solo per sentirti a tuo agio. Questa è una ripetizione; fare 16 per lato.

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Per perfezionare la tua postura, prova uno Overhead Squat.

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Reach le tue braccia in alto, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, e tiri indietro le scapole. Mantieni questa posizione con le braccia mentre esegui uno squat di base. Avrai voglia di far cadere le braccia in avanti mentre ti abbassi nello squat, ma resisti a questo. Impegna i muscoli nella parte centrale e nella parte superiore della schiena per tenere le braccia in alto. Questa è una ripetizione. Puoi provare a tenere in mano un asciugamano o un tubo in PVC come strumento di allenamento. (Prevenire il mal di schiena con queste correzioni posturali rapide.)

Per far esplodere il grasso della pancia, provare una Spinta Squat.

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Stare con un gradino o una panca di fronte a voi . Piega leggermente le ginocchia e salta sul gradino, atterrando in uno squat stretto. Salta esplosa, aprendo le gambe in modo da atterrare con i piedi per terra, a cavallo del gradino. Affondare in uno squat di base, quindi mettere le mani su entrambi i lati della panca e riportare le gambe in una posizione di plancia. Salta di nuovo le gambe alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

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Per ottenere spalle snelle e bellissimi bicipiti, aggiungi un Curl alternato e premi

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C'è molto da fare qui, quindi inizia lentamente. Assumi la posizione di partenza di Sumo Squat con i gomiti che scavano nel tuo corpo e le braccia in una posizione di arricciatura, a metà strada. Scendete nello squat e portate il braccio sinistro in alto e il braccio destro in basso. Alzati, riporta le braccia alla posizione del ricciolo, poi, mentre sei in posizione verticale, alza il braccio destro e abbassa la sinistra. Ritorna alla posizione di arricciatura iniziale. Questa è una ripetizione. Una volta che hai dimestichezza con la mossa, prova ad aggiungere manubri da 2 a 5 libbre.

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Per tonificare i tricipiti, prova un Iso-Squat con i tricipiti.

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Con un manubrio da 5 libbre in ogni mano, stare con le gambe larghe alla larghezza dell'anca. Piega leggermente le ginocchia e proietta i fianchi in avanti e indietro. Il busto sarà inclinato in avanti, ma tieni la colonna vertebrale dritta e stringi gli addominali per ridurre la pressione sulla zona lombare. Rimani in questa posizione. (Il fermo rimanente lo rende un iso [isometrico] tozzo.)

Piega le braccia e fai scivolare i gomiti appena oltre la gabbia toracica. Mantieni le spalle ferme: questo è il tuo punto di partenza. Espira e raddrizza le braccia in modo che i manubri siano dietro di te. Tieni momentaneamente, quindi riporta i manubri nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

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