10 Strategie Stick-With-It per nuovi runner

Foto di Matthew Leete / Getty Images

In esecuzione spesso subisce un brutto colpo essere troppo duro, troppo noioso e troppo duro per le tue articolazioni. La verità è che, come con qualsiasi allenamento, si sentirà più difficile di quanto debba essere senza una tecnica adeguata. Segui queste 10 soluzioni imperdibili per tutto, dalle ginocchia alle ginocchia alla mancanza di motivazione, e presto non vedrai l'ora di allacciare le tue scarpe da ginnastica e di colpire i sentieri (o almeno di temere molto meno).

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1. Accorcia i tuoi passi.
Indipendentemente dal livello di ammortizzazione del tallone della scarpa, il tuo corpo non è progettato per atterrare durante la corsa, dicono gli esperti. I passi più brevi ti aiutano ad atterrare sul centro del piede, attivando gli ammortizzatori naturali del tuo corpo. (Ed evita questi 3 errori di sneaker che ti feriscono gravemente i piedi).

2. Costruisci i muscoli della coscia.
Una delle cause più comuni di dolore al ginocchio è la debolezza delle cosce e fianchi, che assorbono l'impatto, dice il corridore Alexis Chiang Colvin, MD, un chirurgo ortopedico presso la Scuola di Medicina del Monte Sinai. (Prova questa facile routine di 10 minuti per proteggere le ginocchia e metti una molla nel tuo passo.)

3. Aumenta le dimensioni di una scarpa.

Foto di IZF / Getty Images

"Quando corri, i tuoi piedi aumentano da uno a uno e mezzo di scarpe", afferma l'allenatore Hal Higdon. "Soprattutto per i nuovi corridori, i liquidi possono accumularsi alle estremità, facendoli gonfiare". Inoltre, quando acquisti scarpe da ginnastica, assicurati di comprare scarpe da corsa, non scarpe da passeggio. Le sneakers progettate per i corridori hanno suole più spesse con più cuscino e stabilità.

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4. Splurge on socks.
Sì, c'è una differenza tra $ 1 e $ 10 calze. I tessuti che "assorbono il sudore", compresi i materiali sintetici (come CoolMax) e la lana leggera (come SmartWool), limitano l'umidità che causa attrito. Evita le calze di cotone, che mantengono l'umidità. Suggeriamo Ultra Lite Minis di Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).

5. A prova di vescica i piedi con lubrificante.
Applicare un lubrificante come vaselina o Body-Glide ai talloni, ai lati delle dita dei piedi o in qualsiasi zona a rischio di blister prima di indossare le calze. Se avverti la comparsa di una vescica, agisci in fretta: applica la pelle di fustagno, una benda adesiva o altro lubrificante nell'area della tenera.

6. Motivare con un mantra.
Gli esercitatori che ripetevano una frase ispiratrice ( I am strong and beautiful! ) ad alta voce almeno tre volte prima di correre un miglio andavano più veloci e si sentivano meglio di quando facevano la stessa corsa senza il mantra, secondo una ricerca dell'Università del Nevada.

7. Non andare da solo.

Foto di Thomas Barwick / Getty Images

Non solo esercitarsi con un amico è più divertente che andare da solo, ma l'azienda potrebbe anche rendere più facile il tuo allenamento, secondo un recente studio britannico. I ricercatori ritengono che il cameratismo possa aumentare i livelli di ormoni che stimolano l'umore. (Ecco come scegliere il compagno di allenamento giusto per te.)

8. Rallenta il tuo ritmo.
Correre a una velocità più bassa ripagherà più tardi. Man mano che ti alleni, il tuo corpo diventerà più efficiente nel convertire l'ossigeno in energia. Allora sarai in grado di andare più veloce senza perdere tempo.

9. Inspirate attraverso il naso e la bocca.
Dimentica la favola delle vecchie mogli che l'aria attraverso il naso è meglio per te. Molto semplicemente, hai bisogno di più ossigeno per sostenere la corsa o la camminata veloce, e usare sia il naso che la bocca è il modo più efficace per ottenerlo, dice Higdon.

10. Pratica la respirazione della pancia.
Lascia che il tuo petto e la tua pancia si espandano mentre prendi un respiro rilassa il tuo corpo in modo che possa ottenere ossigeno ai tuoi muscoli in modo più efficiente durante l'esercizio, dice Susan Joy, MD, direttore di Women's Sports Health presso Cleveland Clinic. Esercitatevi mentre siete in attesa o in coda al supermercato, quindi provatelo mentre corri.

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