10 Errori del tapis roulant che stai facendo

Foto di Youra Pechkin / Getty Images

Un tapis roulant è utile per quei giorni bui e freddi in cui non è possibile raccogliere le motivazioni per camminare o correre fuori. Usarne uno sembra abbastanza semplice, ma è comunque possibile sviluppare cattive abitudini che possono sabotare i risultati e persino provocare lesioni. Ecco i 10 errori più comuni del tapis roulant e come correggerli:

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1. Indossi le scarpe sbagliate.
Non è un buon momento per essere vanitoso, quindi quando selezioni le tue sneakers, vai alla funzione prima dello stile, dice Michele Olson, PhD, CSCS, professore di scienze motorie alla Auburn University. Cerca le scarpe con imbottitura extra nella suola per proteggere i talloni e le ossa del piede dall'impatto elevato di ogni colpo del piede. Tieni presente, comunque, di usarli solo per camminare o correre, non per lezioni di danza o di cardio. "Le scarpe da corsa con la suola più alta possono aumentare il rischio di girarsi una caviglia durante le lezioni di ballo", afferma Olson. "Se fai hill o speed walking, cerca un'altezza più moderata nella suola esterna, come il Nike Free Runner." (Trova una nuova coppia con la nostra pratica sneaker.)

2. Ti guardi i piedi.
Guardare i tuoi piedi mentre si cammina sul tapis roulant può farti perdere l'equilibrio, dice Olson. "Può anche filtrare la parte posteriore del tuo collo e disallineare il resto del tuo corpo, facendo sporgere i tuoi fianchi dietro di te" - che sollecita la colonna vertebrale, i fianchi e le ginocchia - Sguardo dritto e tieni le spalle a livello e il petto aperto. Seguiranno i fianchi, le ginocchia e la parte bassa della schiena, facendo una linea relativamente diritta dalla testa ai piedi.

3. Si schiaffeggiano i piedi.

Foto di Yan Lev / Getty Images

Piano di atterraggio -prodotto può causare affaticamento muscolare. "Si finisce per inclinarsi all'indietro mentre la cintura va in avanti, il che contrasta i muscoli dalla forza generata attraverso i fianchi e la schiena", dice John Higgins, MD, professore associato di medicina presso l'Università del Texas Health Science Center di Houston e direttore della fisiologia degli esercizi presso il Centro medico Hermann-Texas Memorial. "Questo potrebbe anche farti perdere l'equilibrio." Sii il più verticale possibile e cammina o corri come faresti normalmente. la palla del tuo piede, non il tuo tallone.

4. Ti infili con una routine.
Può essere comodo fare lo stesso allenamento sul tapis roulant giorno dopo giorno, ma col tempo brucerai meno calorie man mano che il tuo corpo si adatta ei muscoli diventano più efficienti. Ogni quattro settimane cambia almeno un aspetto del tuo allenamento, suggerisce Olson. Prova l'ellittico o l'arrampicatore o fai una passeggiata fuori. "I cambiamenti di routine aiutano anche a prevenire le tensioni muscolari e articolari dallo stress ripetitivo di tirare e spingere i muscoli allo stesso angolo più e più volte", dice Olson. (Ecco come bruciare ancora più calorie sull'ellittico.)

5. Le tue braccia sono dappertutto.
Dondolare le braccia facendole volare verso i lati o incrociarle davanti a te mentre cammini non è semplicemente efficiente, dice Higgins. "Bruci energia con le tue braccia e non sarai in grado di allenarti tanto a lungo." Tieni le braccia lungo i fianchi fino a raggiungere velocità più elevate, dice Higgins. Una volta raggiunto il jog, tenere le braccia piegate parallele l'una all'altra e a 90 gradi, il che aiuta con la rotazione del busto. "Tieni le braccia rilassate, non strette o tese", dice Higgins.

6. La tua falcata è troppo lunga.
Allungando le gambe nel tentativo di coprire più forme di sacrificio e efficienza, dice Higgins. Qualcuno che si sottragga sembrerà saltare in alto ad ogni falcata. "Bruci un sacco di energia extra, quindi non puoi allenarti tanto a lungo e aumenta anche il rischio di lesioni." Puoi anche colpire la parte anteriore del telaio del tapis roulant, che può causare la caduta. Il modo più efficiente per eseguire è tre passi al secondo, dice Higgins. "Dovresti a malapena sollevare il piede da terra."

7. Tieni le barre.

Foto di PNC / Getty Images

Camminare su un pendio brucia più calorie che camminare su un terreno pianeggiante, a meno che tu non saboti i risultati aggrappandoli, dice Higgins. "Si bruciano meno calorie quando si sostiene parte del proprio peso corporeo." Cammina naturalmente sull'inclinazione come normalmente cammineresti su per una collina all'aperto. "Dovresti essere quasi verticale con una leggera inclinazione (cinque gradi), non in avanti quindi stai afferrando la parte anteriore del tapis roulant", dice Higgins. I tuoi piedi dovrebbero scendere sotto il tuo centro di gravità, non lontano di fronte.

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8.
Se ti pieghi troppo in qualsiasi direzione, il tuo corpo funzionerà naturalmente per mantenere l'equilibrio, dice Benjamin Figueroa, fisioterapista senior presso Fox Rehabilitation in Cherry Hill, NJ. Curvarsi in avanti può farti sviluppare un'inclinazione anteriore o eccessiva inclinazione in avanti, che può causare la perdita dell'equilibrio e può contribuire alla lombalgia. Mantieni una posizione eretta solida, che include l'ingaggio dei muscoli centrali. Se non riesci a mantenere una buona postura, rallenta la velocità del tapis roulant, dice Figueroa.

9.
Eccesso di indolenzimento muscolare, aumento della frequenza cardiaca a riposo e piccoli dolori e dolori che peggiorano con ogni allenamento sono segni di sovrallenamento. "È troppo presto", dice Figueroa. Se noti uno di questi segnali rossi, interrompi il tuo allenamento attuale, rivaluta il tuo programma di allenamento e riposati. Gli allenamenti ad alta intensità dovrebbero essere eseguiti solo due o tre volte alla settimana. Per il fitness generale, allenamenti moderati da tre a cinque volte a settimana dovrebbero funzionare per la maggior parte delle persone, dice Figueroa.

10. Sei su autopilota.
Quando fai lo stesso allenamento più e più volte, il tuo corpo si adatta ei risultati raggiungono un plateau, dice Figueroa. Le tre componenti dell'addestramento includono intensità, durata e frequenza. Per sicurezza, aumenta solo una di queste variabili in una determinata settimana. Se vuoi correre più a lungo questa settimana, non provare anche a correre più velocemente. Aumenta la tua intensità solo dopo aver aumentato la tua durata e frequenza e solo il 10% ogni volta. (Ecco come fare per il tuo primo 5K in sole 6 settimane!) Potresti anche aumentare l'intensità e le calorie bruciate del tuo allenamento a piedi aggiungendo pesi alle caviglie o pesi dei polsi, oppure prova un giubbotto ponderato, che distribuisce uniformemente la resistenza.

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