10 Errori a piedi che stai facendo

Foto di David Epperson / Getty Images

Hai camminato per quasi tutta la vita, quindi sicuramente sai una cosa o due di mettere un piede davanti all'altro, giusto? Non così tanto. "Camminare per il fitness non è la stessa cosa che fare una passeggiata nel parco", dice Katherine Dreyer, co-autrice di ChiWalking: i cinque punti consapevoli per la salute e l'energia per tutta la vita . Al fine di rimanere senza infortuni mentre miete tutti i benefici della lotta contro la malattia, la perdita di grasso e l'aumento dell'umore del camminare, è importante prestare attenzione a ciò che il vostro corpo sta facendo dalla testa alla (grande) dito del piede. Fai attenzione a queste 10 trappole comuni:

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Errore: Pensa che è tutto la parte inferiore del corpo
I piedi, le caviglie e le gambe ti spingono in avanti, ma il resto del tuo corpo, specialmente il core, non dovrebbe essere solo in giro. "Quando i muscoli del nucleo sono forti e attivati ​​mentre camminano, prendono una parte della pressione dai piedi e dai piedi, il che riduce il rischio di lesioni da uso eccessivo", dice Dreyer. Mentre cammini, attira l'ombelico verso la colonna vertebrale, facendo attenzione a non stringere i muscoli ("Dovresti sentire come se stessi facendo un piccolo scricchiolio", dice Dreyer). Lean il busto leggermente in avanti per mantenere i muscoli del nucleo impegnati - inclinandoli indietro li rilascia.

Errore: intervalli saltati
Non sono solo per corridori e ciclisti: la ricerca dimostra che gli intervalli possono aiutarti a bruciare più grasso e ad aumentare il tuo livello di forma fisica Un recente studio pubblicato sulla rivista Diabetologia ha rilevato che l'allenamento a intervalli mentre si cammina - in particolare, camminando per 3 minuti rapidamente seguito da 3 minuti ad un ritmo più facile, ripetuto per un'ora - può anche aiutare a controllare meglio la glicemia . I ricercatori sospettano che durante le raffiche ad alta intensità, i muscoli mangiano più glucosio per il carburante. Se cammini da 4 a 5 giorni alla settimana, includi intervalli in almeno 2 di quelle passeggiate, Dreyer dice.

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Errore: camminare con fragili braccia
Lasciare le braccia semplicemente appese lì crea più lavoro per il tuo corpo e rallenta il ritmo, dice Dreyer. Piuttosto, piega i gomiti a 90 ° e rilassa le spalle. Mentre cammini, muovi le braccia naturalmente in opposizione ai tuoi piedi in modo che quando il tuo piede sinistro è in avanti, il tuo braccio destro sia in avanti e viceversa. Oltre a renderti più efficiente, piegare le braccia aumenta le calorie bruciate e il viraggio rispetto a lasciarle andare inerte, aggiunge Dreyer.

Errore: Permettere al tuo cane di camminare troppo lontano prima di te

Foto di Jordan Siemens / Getty Immagini

Lasciare che il tuo cane prenda il comando può influenzare il tuo allineamento, rallentarti e provocare lesioni, dice Dreyer, perché potresti doverti arretrare per tirare il guinzaglio o fermarti completamente per prendere il controllo del tuo cucciolo. Invece, cammina con il tuo cane dalla tua parte sinistra, tenendo il guinzaglio con entrambe le mani: metti la fine del guinzaglio nella mano destra e mantieni il 30-50% della lunghezza verso il basso con la mano sinistra. Questo ti dà il controllo del guinzaglio (e del tuo cane) mantenendo i gomiti in posizione rilassata, neutrale e piegata. "Se il tuo core è attivato e ti senti forte e solido, il tuo cane lo percepirà e sarà meno incline a tirare", aggiunge Dreyer.

Errore: concentrati su ciò che indossi per allenarti, ma non su ciò che indossare al lavoro
"Le ballerine sembrano una scelta migliore dei tacchi, ma se hai arcate piatte non forniscono abbastanza sostegno e se hai archi alti permettono al tuo arco di collassare ogni volta che fai un passo" dice Megan Leahy, una podiatrist all'Illinois Bone & Joint Institute di Chicago. Nel corso del tempo, questi problemi possono causare fascite plantare, una condizione comune e dolorosa in cui la fascia di tessuto che attraversa il fondo del piede si infiamma. "Un infortunio del genere può far deragliare il tuo programma di camminata, a prescindere da quanto grandi possano essere le tue scarpe da passeggio," aggiunge Leahy. Optare per un cuneo o tacco basso, che forniscono più supporto di calci completamente piatti.

Errore: lasciar vagare la mente per tutto il tempo
Se lasci che la tua mente diventi libera nelle tue passeggiate, ti manca un'opportunità per rafforzare la tua connessione mente-corpo. Invece, controlla periodicamente con quali sono le diverse parti del tuo corpo: le tue spalle sono rilassate? I tuoi gomiti sono piegati? Il tuo nucleo è impegnato? E così via. E, come lo yoga, presta attenzione al tuo respiro. "Un errore molto comune è che le persone non respirano abbastanza mentre camminano", aggiunge Dreyer. Per ogni respiro, fai circa 3 o 4 passi, e per ogni respiro in circa 2 passi. Non solo manterrai la mente concentrata e calma, ma manderai il tuo respiro più a fondo nei tuoi polmoni e ti darai più energia.

Errore: attaccare al tapis roulant
Per un'esperienza ancora più zen (mentre bruciare calorie e sfidare la tua forma cardiovascolare), dirigiti verso spazi più ecologici. Diversi studi recenti mostrano che le persone che praticano attività all'aria aperta sperimentano meno tensioni, depressione e affaticamento rispetto a coloro che camminano all'interno.

ALTRO: La felicità non può essere semplice come una passeggiata nel parco ... Può?

Errore: evitare le colline

Foto di Jacom Stephens / Getty Images

Dirigersi verso le colline non è sempre possibile, ma se riesci a trovarle, saliscili. Soffiare su un pendio rafforza i muscoli che altrimenti potrebbero essere trascurati quando si cammina su superfici piatte. Uno studio sulla rivista Gait & Posture ha rilevato che quando si cammina su una pendenza, l'attività nei muscoli come quadricipiti, glutei, polpaccio, ginocchio e caviglia aumenta fino al 635% (che ovviamente significa più potenza tonificante!). Puoi ottenere gli stessi benefici aumentando l'inclinazione di un tapis roulant di circa 9 gradi o aggiungendo regolarmente scale alla tua routine di camminata.

Errore: troppo facile per te
Tutto il cammino non è stato creato uguale: Passeggiare è meglio che stare seduti, ma per ottenere il cardio, la forza e gli effetti brucia grassi di cui hai bisogno per spingerti un po 'più forte. "Se chiedi a un corridore quale sarà il loro passo da un miglio, probabilmente lo saprà, ma molti escursionisti no", dice Dreyer. Ma dovresti! Quando si cammina per il fitness, Dreyer dice che dovresti mirare per un miglio di 15 minuti. Non ci sono ancora? Nessun problema. Semplicemente lavora per questo obiettivo. Tieni traccia dei tuoi ritmi con un'app gratuita, come Strava o MapMyWalk, o un dispositivo di tracciamento del fitness (qui ci sono alcuni dei nostri preferiti), o semplicemente usa un cronometro o un contapassi.

Errore: si vestono in modo eccessivo mesi più freddi)
Mentre cammini, accumuli calore e sudore. Se ti copri troppo, inizierai a sudare prima e man mano che il sudore evapora, ti sentirai freddo e a disagio, il che può influire sulla velocità e sulla distanza. Certo, puoi perdere gli strati mentre vai, ma chiunque abbia mai provato a legare un giaccone intorno alla vita sa che è un po 'goffo. Quindi come dovresti vestirti? "Dovresti sentirti un po 'freddo quando esci per la prima volta", dice Leahy. Cosa c'è di più, la ricerca dal National Institutes of Health mostra che le temperature più fredde possono aumentare l'attività del grasso bruno brucia calorie. Ancora un altro motivo per lasciare il parka a casa.

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