10 Modi per bruciare fino al 60% di calorie in più ogni allenamento

Non importa se sei nuovo nell'esercizio o un esperto frequentatore di palestre, questi semplici ritocchi possono aiutare accelerate la perdita di peso, spingete attraverso gli altipiani e ottenete benefici più tonici per ogni allenamento e ogni tecnica ha la scienza dalla sua parte. Meglio ancora, molte di queste mosse facili funzionano per far ripartire un metabolismo ritardato in modo da continuare a bruciare calorie in eccesso durante il giorno, anche mentre dormi! (Vedi come la salute dell'intestino può aiutare ad aumentare il metabolismo.)

1. Oscilla quelle braccia.
Trasforma il tuo camminare in un allenamento a bruciare calorie piegando i gomiti di 90 gradi e pompando le braccia mentre si cammina. Non solo accelera automaticamente il tuo ritmo, ma ti aiuta a bruciare fino al 15% in più di calorie ogni volta che ti alleni. Per un corretto pompaggio: traccia un arco dalla tua cintura al petto mentre fai oscillare. I pollici dovrebbero avvicinarsi a toccare la cintura in vita mentre il gomito va all'indietro. Inoltre, assicurati di tenere i gomiti dentro e non lasciare che le mani passino oltre il centro del petto (davanti allo sterno). Troppo movimento da lato a lato trascina il tuo passo.

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2. Ascolta le cuffie.
Puoi combattere l'enfasi sull'energia con la musica: allenarti nella tua playlist di fitness preferita può aiutarti a ottenere il 20% in più e a bruciare più calorie, trova uno studio della Brunel University di West London. La musica blocca la stanchezza, produce sensazioni di vigore e ti aiuta a tenere il passo sincronizzando i tuoi movimenti, dice l'autore dello studio Costas Karageorghis, PhD. (Scopri cosa hanno i professionisti del fitness sulle loro playlist.)

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3. Dare un po 'di peso.
Per bruciare davvero le calorie bruciate, non si tratta del numero di ripetizioni, ma della dimensione dei pesi. Anche quando gli atleti hanno sollevato volumi identici (ad esempio 10 sterline 10 volte o 20 sterline 5 volte), quelli che usavano i manubri più pesanti hanno bruciato circa il 25% in più di calorie quando erano finiti. "I pesi pesanti creano più scomposizione proteica nel muscolo, quindi il tuo corpo deve usare più energia per riparare e recuperare - ecco come viene costruito il tessuto muscolare magro", afferma il ricercatore Anthony Caterisano, PhD, della Furman University. Bonus: allenarsi con pesi pesanti, anche per un numero di ripetizioni compreso tra 3 e 6, ha aumentato il metabolismo del sonno degli atleti-il numero di calorie bruciate durante la notte di quasi l'8%. Basta perdere circa 5 sterline in un anno, anche se non hai fatto nient'altro! (Inizia con queste migliori mosse di allenamento per la forza per le donne sopra i 50 anni.)

4. Dissetare con acqua fredda.

Foto di Yuji Kotani / Getty Images

Una bottiglia d'acqua appena sfornata può darti energia per l'esercizio durante la stagione calda, trova uno studio britannico. Gli atleti che hanno bevuto acqua refrigerata (39 ° F) hanno lavorato per circa il 25% in più rispetto a quelli che hanno consumato la stessa quantità di acqua più calda - e hanno detto che anche le loro sessioni di allenamento erano più facili. Sia che siate dentro o fuori, sorseggiando l'acqua fredda sia prima che durante l'esercizio fisico può aiutare a mantenere la temperatura corporea in basso e la vostra energia per la massima combustione di calorie. (Malato di acqua naturale? Sorseggia queste 25 ricette di acqua dimagrante.)

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5. Rompere i tuoi set.
Invece di eseguire 2 o 3 serie di un singolo esercizio prima di passare a quello successivo, fai un circuito: completa solo 1 set e poi passa immediatamente all'esercizio successivo, ripetendo il circuito 2 o 3 volte . Quando i ricercatori hanno fatto un allenamento di forza standard (3 serie di 6 esercizi con 2 minuti di riposo in mezzo) o un allenamento a circuito (passando da una serie di 6 esercizi 3 volte, con 30 secondi di riposo in mezzo), il circuito -trainer hanno bruciato quasi il doppio delle calorie post-allenamento rispetto ai sollevatori standard. "Dato che la tua frequenza cardiaca rimane elevata più a lungo dopo l'allenamento in circuito, continui a bruciare grassi come se stessimo ancora esercitandoti", afferma il ricercatore Anthony Caterisano.

6. Testa fuori.
Scambia il tapis roulant per i sentieri. Oltre all'aria fresca e ad uno scenario migliore, dirigersi all'esterno può dare un grande impulso al tuo allenamento. La ricerca ha rilevato che gli atleti bruciano il 10% in più di calorie quando camminano o corrono all'aperto di quanto non facciano su un tapis roulant alla stessa velocità. "Usi più energia per spingerti da terra", spiega l'esperto di fitness Jay Blahnik, autore di Full Body Flexibility , "e spingendo un po 'contro il vento o altri elementi brucia anche più calorie". (Ci sono alcuni benefici per la salute piuttosto fantastici di camminare fuori tutti i giorni.)

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7. Sollevare la pendenza.
Se il maltempo ti costringe in casa, sfida te stesso sul tapis roulant. Avvia la pendenza per stabilizzare il tuo derriere e aumentare le calorie bruciate fino al 60%. E quando tornerai sulla terra, camminare sarà più facile.

Per portare le tue passeggiate al livello successivo, segui queste linee guida:

  • Non inclinarti. Mantieni una postura eretta; tieni le spalle sui fianchi; i fianchi sopra le caviglie.
  • Inizia facile. Fai una camminata lenta di 5 minuti e poi un ritmo vivace di 10 minuti prima di aggiungere la prima collina.
  • Vai 5 e 5. Alternativo 5- minute colline con 5 minuti di camminata a livello. Ripeti tutte le volte che vuoi. Raffreddare per 5 minuti.
  • Pollici in su. Potresti essere in grado di camminare inizialmente su una pendenza dell'1%. La chiave è mantenere la stessa velocità durante le colline come fai senza inclinazione. Mirare a una velocità di 3,5 mph e mantenere le colline moderate; una pendenza del 5% è un grande obiettivo e non superare il 7%. (Le inclinazioni più ripide mettono troppa tensione sulla schiena, sui fianchi e sulle caviglie.)

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8. Entra almeno 12 minuti.
Qualsiasi quantità di cardio brucerà calorie, ma per combattere davvero i chili, hai bisogno di almeno 12 minuti (oltre il riscaldamento) di attività da moderata a intensa (dove sei respirando un po 'duro) quasi tutti i giorni a settimana. Questa è la quantità necessaria per "creare un effetto di allenamento, che migliora la capacità dell'organismo di utilizzare l'ossigeno e generare più enzimi brucia-grassi, come la lipasi, in modo da poter bruciare più grasso durante l'attività fisica e altre attività tutto il giorno", afferma Chip Harrison, fisiologo, direttore di forza e fitness presso la Pennsylvania State University, e coautore di The Female Athlete . (Questo allenamento di 10 minuti sarà mirato al grasso del braccio ostinato).

9. Taglia i tuoi allenamenti a metà.
L'introduzione di brevi periodi di attività vigorosa può accelerare la perdita di peso e ridurre il tempo di allenamento fino a metà o più. Ricercatori australiani hanno scoperto che le donne che si alternavano a soli 8 secondi di esercizio ad alta intensità con 12 secondi di attività a bassa intensità per 20 minuti, 3 volte a settimana, si riducevano più velocemente degli atleti dal ritmo costante che lavoravano due volte più a lungo. Coloro che hanno fatto intervalli hanno perso fino a 16 libbre, hanno ridotto il loro pancreas del 12% e le loro cosce del 15%, e hanno guadagnato, in media, 1½ libbre di muscoli del metabolismo in 4 mesi senza dieta! Inizia con questi allenamenti a intervalli di 20 minuti.

10. Non saltare l'allungamento.
Lo stretching mantiene i muscoli flessibili, aiutandoli a prepararli per l'esercizio e a riprendersi dopo lo sforzo. Evita gli stiramenti e non otterrai quasi i benefici che dovresti dall'esercizio aerobico e dall'allenamento di resistenza. (Inizia con questi 3 tratti di benessere.) "Lo stretching ti aiuta a muoverti liberamente durante l'esercizio aerobico, consente ai tuoi muscoli di aumentare la forza durante l'allenamento con i pesi e aiuta a mantenere i muscoli lunghi e magri", dice Sharon Willett, un fisico terapista e allenatore sportivo presso il Virginia Sportsmedicine Institute di Arlington, Virginia.

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