10 Modi per rendere più comodo l'esercizio quando si trasporta un peso extra | Prevenzione

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Se miri a perdere peso o solo a vivere una vita sana, l'esercizio svolge un ruolo chiave. Ma diciamocelo, allenarsi può sembrare imbarazzante, difficile, stressante e persino doloroso, specialmente quando si sta trasportando più peso di quanto si vorrebbe.

Anche se è una super-corsa ultra-runner, istruttrice di yoga, e personal trainer ora, Alison Heilig di Miles to Go Athletics e AcaciaTV sa come ti senti. Dodici anni fa, ha svolto un lavoro stressante, indossava una taglia 18 e ha sollevato la bilancia a circa 220 sterline, nonostante fosse solo 5'2 ".

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All'età di 23 anni, ha deciso di cambiare e ha iniziato a lavorare a casa prima di dirigersi verso la corsa, la palestra e lo studio di yoga. "Mentre iniziavo a lavorare con persone diverse, ho scoperto che se trovi il gruppo giusto con cui strambare, farai amicizia, costruirai una comunità e capirai che non tutti ti stanno giudicando ", dice.

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Il collegamento con questo tipo di sistema di supporto può aiutare il grande tempo, ma Heilig non è arrivato da un giorno all'altro, qui Heilig e altri esperti di fitness offrono consigli per prendersi il disagio -e fastidi fisici e mentali -di allenarsi quando si inizia con un peso extra.

Facilità di inserimento (o ritorno)
Se sei nuovo di zecca per esercitare o tornare dopo una pausa, non saltare direttamente in un'intensa serie di DVD o punire le lezioni di un'ora e mezza. Rischi di spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti, il che è terribile mentre lo fai e non ti avvicina ai tuoi obiettivi a lungo termine, dice l'allenatore personale di Chicago e l'esperto di nutrizione Ashley Pettit.

Invece, valuta dove sei in forma -wise e mirare ad aumentare gradualmente quanto spesso, quanto intensamente o con quale frequenza si muove. Un modo per iniziare: acquista un fitness tracker o usa semplicemente un'app sul tuo telefono, come ad esempio HealthMate by Withings, per tenere traccia dei tuoi passi. Mantenere il normale livello di attività per 3 giorni per ottenere un conteggio di base, quindi impostare un obiettivo per fare qualche altro passo. All'istante, stai facendo più di quanto non lo fossi prima: tutto mentre si sente meglio invece che peggio, dice Petit. (Anche 10 minuti al giorno possono fare una grande differenza! Controlla i risultati ottenuti dalle donne reali sul programma Fit in 10: Total-Body Transformation.)

Investi nei tuoi piedi.

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Come i tuoi due principali punti di contatto con il terreno, i tuoi piedi sopportano il carico più pesante durante la maggior parte delle sessioni di sudore, dice Todd Anderson, un allenatore e allenatore di Equinox a Chicago. Trattali bene con un paio di scarpe di alta qualità pensate appositamente per il tipo di attività che fai più frequentemente. Ad esempio, le scarpe da passeggio o da corsa attenuano l'impatto del tapis roulant o del percorso. (Consulta la nostra lista delle 10 migliori scarpe da passeggio.)

Recati in un negozio di specialità e richiedi un montaggio da un professionista qualificato. Se hai intenzione di fare movimenti o classi da lato a lato che comportano rapidi cambiamenti di direzione, cerca calci che offrono un buon supporto alla caviglia, Heilig consiglia.

Sposta in musica.

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Un altro pezzo fondamentale, dice Anderson, è una playlist edificante. In un recente studio nel Journal of Sports Medicine e Physical Fitness , le donne hanno coperto il 10% in più di terreno durante lo stesso allenamento a piedi con la musica rispetto a quando hanno camminato in silenzio, ma hanno riferito che la sessione sembrava più facile. Scegli le canzoni che ti fanno sentire forte, potente e comodo per impostare la mentalità perfetta per un grande allenamento. Oppure assaggia una playlist da un'app o da un sito web come jog.fm . Inserisci la tua attività di scelta: camminare, andare in bicicletta o correre e il tuo ritmo e otterrai un mix adatto per massimizzare le tue prestazioni e divertimento.

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Dress the part.

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Non devi spendere il tuo budget per abiti costosi, ma quella vecchia t-shirt e felpa non ti stanno facendo alcun favore "Vestiti larghi, larghi e informi possono causare o esacerbare dolorosi dolori e non fornire un supporto adeguato, in particolare nel seno", dice Heilig. Nel frattempo, trovare uno o due abiti che si adattano bene e sentirsi bene può rendere ogni allenamento più piacevole in modo esponenziale, dice Pettit.

Preparati per un reggiseno sportivo - A Heilig piacciono quelli che incapsulano ogni seno, piuttosto che spremere i due insieme (controlla la nostra guida ai 6 migliori reggiseni sportivi per donne benestanti). Acquista top e slip che ti fanno sentire sicuro, ti permettono di muoverti liberamente e sono fatti di tessuti traspiranti per ridurre l'attrito quando si suda. Colori vivaci e fantasie aggiungono un pizzico di divertimento in più: dai leggings sgargianti, i carri armati strappy e le giacche abbinate di Lane Bryant's Livi Active.

Indica qualsiasi dolore.
Lesioni o dolori in corso, incluso dolore alle articolazioni, di solito don Significa che devi sederti ai margini. In effetti, l'attività fisica spesso migliora questi tipi di condizioni. Tuttavia, le preoccupazioni ortopediche potrebbero richiedere alcune modifiche alla tua routine, afferma Anthony Wall, MS, direttore della formazione professionale presso l'American Council on Exercise (ACE).

Se stai male, registrati con un personal trainer qualificato come uno che è certificato ACE e parli di simpatie, antipatie e disagi. Potrebbe consigliarti di fare una visita al tuo team di assistenza sanitaria per una diagnosi e una consulenza più dettagliata. Utilizzando un approccio collaborativo, questi esperti possono progettare un programma che allevia - piuttosto che esacerbare - qualsiasi dolore tu stia vivendo, dice Wall.

Effetto di basso impatto.

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Le mosse pliometriche come saltare i jacks, saltare la corda e correre possono aggravare ginocchia e fianchi, soprattutto se non si è abituati agli esercizi. Movimenti, routine e classi a impatto ridotto possono farti lavorare duro senza scuotere le articolazioni, dice Heilig.

Camminare e nuotare sono opzioni ovvie e popolari. Inoltre, prendi in considerazione le corde di battaglia, il canottaggio, la boxe, l'aerobica in acqua o gli allenamenti di kettlebell. Modifica le mosse come saltare i saltelli in passaggi laterali: otterrai comunque vantaggi simili, dice Heilig.

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Siediti.
Se stai in piedi per molto tempo periodi di tempo disturbano il tuo corpo, puoi eseguire molte mosse di allenamento di resistenza da una posizione seduta. Usa i manubri, le bande di resistenza o le macchine via cavo per lavorare le braccia, le gambe e il nucleo mentre sei seduto su una panca robusta o una palla stabilizzata, Heilig consiglia.

Sfidato dall'equilibrio? Stai vicino a un muro o a una sedia mentre fai movimenti come squat o affondi. "Usalo per aiutarti a stabilizzarti finché la tua stabilità e il tuo equilibrio non migliorano, fidati di me, lo farà", dice.

Non accontentarti di un sito.

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Una palestra piena di persone super-in forma può sembrare travolgente, ma ti assicuro che la maggior parte non ti giudica, dice Heilig. Infatti, come dimostra il suo esempio, potrebbero identificarsi con te più di quanto tu non creda. Detto questo, se non ti senti a tuo agio in un particolare centro fitness, diventa pignolo e trova un altro. Prendi in considerazione l'opportunità di usufruire di lezioni o prove gratuite e assapora diverse località fino a trovare un posto che ti fa sentire a casa.

Se segui il percorso fitness di gruppo, arriva qualche minuto prima per parlare con l'istruttore del tuo livello di forma fisica e delle tue esigenze . La maggior parte sono qualificati e compassionevoli e faranno del loro meglio per farti sentire sicuro e a tuo agio. Se ne trovi uno che non funziona, non tornare indietro, dice Heilig. "Non sei tu - ci sono altre opzioni là fuori", dice.

Se preferisci le folle più piccole, prova a cambiare le ore, la stessa palestra che sembra un mercato di carne dalle 17:00 alle 18:00. può trasformarsi in un'oasi riposante all'ora di pranzo, dice Tara Romeo, CSCS, assistente direttore delle prestazioni sportive del Professional Athletic Performance Center di Long Island. Ti senti ancora impacciato? Allenati a casa usando DVD o un sito di streaming come AcaciaTV. Oppure, colpisci i grandi spazi verdi-esterni e un bel paesaggio può migliorare il tuo umore e la tua forma fisica, dice Romeo.

Mantieni te stesso.
Lo Yoga può offrire enormi benefici alla tua flessibilità, umore, e persino il girovita: in uno studio, persone in sovrappeso di 45 anni e più che praticano regolarmente da 4 anni perdono in media 5 sterline. Nel frattempo, le loro controparti sedentarie erano piene di 13,5 chili di spread di mezza età.

Heilig dice ai nuovi yogi di comprare due blocchi e una cinghia, e di non aver paura di usarli. "Uso i puntelli nella mia pratica tutto il tempo perché mi aiutano a trovare un allineamento migliore senza dover lottare con la caduta e il trapianto del volto", dice. Bilanciare su blocchi o usare un cinturino per allungare se non riesci a toccare le dita dei piedi ti permette di ottenere i benefici dello yoga senza sentirti come se stessi combattendo contro il tuo corpo.

Resta in equilibrio.
Non andare in palestra affamati, disidratati o affaticati: ogni minuto o rep sembrerà molto più difficile. Mangia una dieta nutriente ricca di frutta, verdura e cereali integrali, e se il brutto pre-allenamento dello stomaco ti raggiunge, prendi uno spuntino leggero (come questo perfetto spuntino pre-allenamento). Basta evitare tutto ciò che è pesante in grasso o fibra, che può causare disagio digestivo durante la sessione di sudore, dice Pettit.

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Assicurati di aumentare l'assunzione di acqua mentre aumenti la tua attività livello, e per ottenere un sacco di sonno; È normale aver bisogno di un po 'di più di entrambi quando inizi a lavorare, dice Heilig.

Soprattutto, gli allenamenti dovrebbero lasciarti elettrizzato, non zonato. "Se stai alimentando e idratando te stesso in modo adeguato e dormendo abbastanza, ma spesso ti senti bla o meno entusiasta, troppo presto potrebbe essere il colpevole", dice Heilig. "Assicurati di creare giorni di recupero nel tuo programma per consentire al tuo corpo di adattarsi alle esigenze fisiche che stai ponendo su di esso e diventare più forte."

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