10 Posizioni yoga per alleviare i sintomi della menopausa | Prevenzione

Look and feel young with yoga

La menopausa porta con sé ormoni fluttuanti che incasinano il tuo dormi, impacchetta chili di grasso addominale e rendi irritabile e meno interessato al sesso. Ma lo yoga può aiutare. La pratica dello yoga ha ridotto le vampate di calore del 31% in uno studio, e altre ricerche hanno scoperto che fare regolarmente yoga migliora il controllo della libido, dell'umore e del desiderio.

Abbiamo chiesto a Kimberly Fowler (nella foto qui), proprietario di YAS Fitness Centers, di creare questa routine yoga-con-pesi da 20 minuti. Offre tutti i benefici dello yoga e aumenta anche il tono muscolare, che diminuisce gradualmente dopo i 30 anni.

Per fare questo allenamento, avrai bisogno di un tappetino da yoga e, quando ti sentirai a tuo agio con la sequenza, manubri da 2 libbre . Pianifica routine yoga-con-pesi a giorni alterni: i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposarsi e riprendersi. Passa da una posa all'altra senza fermarti, aggiungendo i movimenti del muscolo quando appropriato.

Inizio Posa (mostrato sopra): Trova la tua Focus

1. Sedersi a gambe incrociate sul tappeto
2. Con gli occhi chiusi, fai 3 respiri profondi attraverso il naso e fuori attraverso la bocca.

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In piedi avanti Bend

1. Stare in piedi davanti al tappetino, i piedi alla larghezza dei fianchi.

2. Raggiungi il braccio destro, allungando il lato destro, per 1 respiro. Abbassare, quindi ripetere sul lato sinistro.

3. Cerniera in avanti dai fianchi, portando il petto verso le ginocchia.

4. Piegare leggermente le ginocchia. Tenere i gomiti con le mani opposte. Scuotere delicatamente la testa. Rimani piegato in avanti per 45 secondi.

5. Rotolare lentamente verso l'alto. Se stai usando pesi, prendili mentre lo fai.

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Posa della sedia con spallamento Premere

1. Unire i piedi e raggiungere le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti verso l'interno. Il lavandino si solleva all'indietro, come se stesse per sedersi su una sedia.

2. Piegare lentamente i gomiti ad angolo retto, abbassando le braccia all'altezza delle spalle e ruotando i palmi in avanti. Raddrizzare le braccia in alto.

3. Sollevare e abbassare le braccia 5 volte. Quindi porta le mani alle spalle e torna in posizione.

Warrior 2 con Mini-Lift

1. Dalla posizione in piedi, muovere la gamba sinistra indietro da 3 a 4 piedi e piegare il ginocchio destro.

2. Estendere le braccia all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.

3. Solleva le mani da 4 a 5 pollici. Tenere premuto per 10 secondi, quindi abbassare. Fai 5 volte.

Spostamento muscolare: Aggiungi 5 riccioli lenti del bicipite, piegando i gomiti e portando le mani verso le spalle.

Posiz. Angolo laterale con riga laterale

1. Da Warrior 2 (vedi posa precedente), porta il gomito destro al ginocchio destro. Raggiungere la mano sinistra all'interno dello stinco destro, con il petto rivolto verso il pavimento.

2. Piegare lentamente il gomito sinistro verso il petto, ruotando il busto a lato. Tenere premuto per 10 secondi. Abbassare per iniziare la posizione. Fai 5 volte.

3. Quindi porta le mani alle spalle e fai un passo avanti con la gamba sinistra per incontrare la destra.

4. Ripeti Warrior 2 e Side-Angle Pose sul lato opposto.

Muscle Move: In cima alla riga, raddrizza il braccio, tendendo la mano verso il soffitto.

Hero Pose con Arm Raise

1. Inginocchiarsi con il sedere appoggiato sui talloni, le mani sulla parte superiore delle cosce, i palmi verso il basso.

2. Sollevare lentamente i fianchi in modo che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alla testa. Allo stesso tempo, alzare le mani verso il soffitto con le braccia diritte.

3. Abbassare lentamente per iniziare la posizione. Fai 5 volte.

Posa grandangolare seduta

1. Seduto sul materassino, estendere le gambe larghe, la mano sinistra dietro l'anca sinistra.

2. Raggiungi il braccio destro sopra la testa e a sinistra.

3. Ritorna in posizione verticale, piegando il gomito destro all'altezza delle spalle. Fai 5 volte. Ripeti dal lato opposto.

Spostamento del muscolo: Tenere entrambi i pesi in una mano.

Cobbler Pose with Chest Fly

1. Seduti sul tappeto, portate la pianta dei piedi uniti, le ginocchia larghe.

2. Alza le braccia e piega i gomiti ad angolo retto davanti al torace, gli avambracci insieme.

3. Curvatura dei gomiti, braccia aperte ai lati. Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai 5 volte.

Spostamento muscolare: Dopo ogni ripetizione, sollevare le mani da 2 a 3 pollici. Tenere premuto per 10 secondi.

Bridge with Lift

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul tappeto, alla larghezza dell'anca. Estendi le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Sollevare i fianchi dal pavimento.

2. Quindi, alza le braccia in alto, poi in alto.

3. I fianchi e le braccia inferiori per iniziare la posizione. Fai 3 volte.

Spostamento muscolare: Alza braccia e fianchi allo stesso tempo.

Torsione della colonna

1. Distesi sulla schiena, piegare il ginocchio destro verso il petto, tenendo lo stinco con la mano sinistra; gamba sinistra estesa sul tappeto

2. Tenendo la spalla destra rivolta verso il basso, ruotare i fianchi verso sinistra e portare il ginocchio destro verso il pavimento.

3. Estendi il braccio destro e gira la testa per guardare oltre la spalla destra. Tenere premuto per 45 secondi.

4. Ritorna al centro. Ripeti dal lato opposto.

Cadavere Posa

1. Sdraiati con le gambe distese e le braccia lungo i lati, con i palmi rivolti verso l'alto.

2. Fai alcuni respiri profondi, quindi rilassati in questa posizione per 2 minuti, respirando naturalmente.

3. Rotolare su un lato e spingere fino a una posizione seduta.

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