Brucia 360 calorie in 20 minuti | Prevenzione

Dillo tre volte velocemente: "Tabata". Ricorda quella parola, perché questo intenso stile di allenamento prende il nome dal ricercatore che lo ha studiato per la prima volta- sta guadagnando la trazione in tutto il paese. E una nuova ricerca dell'American Council on Exercise (ACE) mostra che può bruciare fino a 15 calorie al minuto.

L'allenamento è nato in uno studio del 1996, guidato dalla ricercatrice giapponese Izumi Tabata, e ha scoperto che un picco di quattro minuti allenamento intensivo (20 secondi acceso, 10 secondi spento, per otto round) migliorato drasticamente il fitness negli atleti professionisti. Oggi gli allenatori praticano comunemente il formato da 20 secondi su 10 secondi con qualsiasi tipo di esercizio e lo chiamano ancora "Tabata" (pronunciato tah-BOT-ah).

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Nel nuovo studio ACE, i ricercatori hanno messo 16 persone in buona salute e in forma dai 20 ai 47 anni con un allenamento di ispirazione Tabata di 20 minuti che includeva esercizi come push-up, split squat, box jump, burpees, jumping rope e jumping jacks. Incredibilmente, i partecipanti hanno bruciato tra 240 e 360 ​​calorie in quel breve lasso di tempo. Questa ricerca è la prima a mostrare come funziona la versione comunemente praticata di un allenamento Tabata.

Tabata può essere un buon modo per combinare forza e cardio in un allenamento da 20 a 30 minuti, dice l'autore dello studio John Porcari, PhD, della University of Wisconsin, La Crosse. Tuttavia, potrebbero non essere per tutti direttamente fuori dai cancelli, avverte l'esperto di fitness Prevenzione Chris Freytag. "Devi lavorare su questo tipo di allenamento", dice. "Ascolta il tuo corpo e presta attenzione alla frequenza cardiaca. Se hai ferite alle articolazioni o se non sei in forma, sarà piuttosto dura per te. "

Vuoi fare un tentativo? Ecco il piano utilizzato nello studio, che Freytag dice ti darà un grande allenamento ad alta intensità per tutto il corpo.

ALLENAMENTO TABATA
Esegui ogni esercizio per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi e ripeti in modo da spendere un minuto per ogni esercizio. Quindi passare al prossimo esercizio in quel round.

Suggerimento: scarica l'app Interval Timer gratuita, che suonerà quando iniziano e finiranno gli intervalli.

Round 1:
Gara ad alto ginocchio: Esegui in posizione , portando le ginocchia al livello della vita (o più in alto che puoi).

Punzone della plancia: Inizia in una posizione push-up, sollevando una mano e estendendo un pugno di fronte a te, alternando i lati. Se è troppo difficile, poggia sulle ginocchia.

Jack di salto: Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, poi salta mentre alzi le braccia sopra la testa e separa le gambe lateralmente.

Pattinatori laterali: Inizia da uno squat, quindi salta lateralmente a destra, atterrando sulla gamba destra con la gamba sinistra sollevata dietro la caviglia destra. Ripeti sul lato sinistro.

Round 2:
Corda per saltare: Salta insieme con entrambi i piedi, girando la corda con i polsi all'altezza dei fianchi. Se non hai una corda o lo spazio per usarne una, fai finta di avere una corda tra le mani.

Barca in / out: Inizia in posizione seduta con le gambe distese di fronte a te a livello degli occhi, con le braccia sollevate da terra. Quindi, tira le ginocchia e le braccia verso il petto, usando gli addominali per stabilizzarti prima di tornare nella posizione di partenza. (Guarda questo video per vedere Prevenzione il consigliere per il fitness Chris Freytag dimostra come eseguire la posa della barca con una forma perfetta.)

Salti di linea: In piedi dietro una linea (o semplicemente immagina di essere in piedi dietro una linea), salta rapidamente in avanti e indietro sopra la linea.

Push-up: Se iniziare a quattro zampe è troppo difficile, modifica posizionando le ginocchia a terra dietro i fianchi, abbassando di un pollice o due dal terreno. Per un corretto allineamento, tieni lo sguardo davanti alle mani. (Non sei sicuro del tuo modulo push-up? Fai clic qui per vedere l'esperto di fitness Larysa DiDio mostrarti come.)

Round 3:
Burpees: Inizia in posizione eretta, quindi scendi in posizione tozza con le mani a terra. Quindi, calcia indietro con i piedi in modo da essere in cima a una spinta verso l'alto, e immediatamente salta di nuovo i piedi nella posizione tozza. Alzati per completare un rep.

Torsioni russe: Inizia seduto con le ginocchia piegate e leggermente librate da terra, quindi ruota da un lato all'altro usando le braccia, tenendo le mani unite come per afferrare una palla.

Squat: Inizia in posizione eretta, quindi piegare le ginocchia mentre si sposta indietro i fianchi e mantenere il busto in posizione verticale prima di rialzarsi.

Affondi: Posiziona la mano sui fianchi o stretto dietro la testa, piegando un ginocchio alla volta a 90 gradi, sia in piedi sul posto che in avanti con ogni affondo. (Lunges non ti farà male alle ginocchia se le fai correttamente. Guarda DiDio ti insegna forma perfetta per l'affondo in questo video.)

Round 4:
Alpinisti: A partire da mani e ginocchia, pesca uno ginocchia verso il petto e saltare per cambiare le gambe, come se ti stessi mettendo in posizione sulle mani e sulle ginocchia.

Push-up: Vedi sopra.

Split tozzo: Esegui squat con una gamba in davanti a te e su una gamba dietro di te, passando le gambe dopo il primo set di 20 secondi.

Box jump: Salta avanti e indietro di una scatola o di una panchina, usando le braccia come momento. Se hai dolore al ginocchio, sali su e giù dalla scatola.

Per ulteriori allenamenti ispirati ai Tabata, consulta la serie di DVD per l'intervallo intervallato ad alta intensità di Freytag.

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