L'estate che ha cambiato la mia dieta | Prevenzione

Diciassette anni fa, ho trascorso 3 mesi vivendo in un piccola città di montagna sull'isola greca di Corfù con il mio allora-fidanzato e la sua famiglia. Loro possedevano un piccolo ristorante vicino alla spiaggia dove io aiutai a fare horiatiki - la loro insalata di casa. Quando non lavoravamo, eravamo quasi sempre riuniti attorno al tavolo a mangiare. Alla fine ho imparato ad amare il modo in cui il cibo faceva parte del ritmo della vita lì, ma per le prime settimane non ho potuto scuotere la paura che il mio peso sarebbe sfuggito al controllo. In effetti, nel corso di quei mesi, in realtà ho perso qualche chilo. Quell'estate è stato uno dei momenti più salutari e più felici della mia vita.

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Dal mio periodo in Grecia , diversi studi su larga scala a lungo termine hanno dimostrato che un cibo tradizionale greco può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche. Ma non sono solo i cibi stessi a fornire benefici, ma anche il modo in cui vengono mangiati. Il tempo trascorso a mangiare con gli amici e la famiglia è il tempo trascorso a vivere bene. Questa è solo una delle tante lezioni che ho imparato quell'estate; altri cinque sono elencati qui. Nel corso degli anni, mi hanno aiutato a creare una dieta equilibrata e una relazione sana con il cibo, anche quando le scelte e il tempo erano limitati.

1. Mangia fresca!

Una mattina, la madre del mio fidanzato mi ha servito un semplice uovo fritto che è stato così saporito che sono svenuto. Ovviamente, aveva dato per scontato che l'uovo provenisse dalla fattoria del vicino appena il giorno prima e che fosse cotto nell'olio di oliva spremuto dai boschetti della famiglia. "La freschezza e la qualità sono importanti per i greci", spiega Elena Paravantes, RD, rappresentante della American Overseas Dietetic Association per la Grecia. "È un rito bisettimanale in molte città e paesi per comprare prodotti freschi e carni nei mercati all'aperto". Non ho un pollaio, né ne voglio uno. (Un oliveto privato sarebbe bello, ma non ho nemmeno quello.) Invece, compro le uova fresche e produco dal mercato degli agricoltori tutte le volte che posso. Il numero di questi mercati negli Stati Uniti è aumentato del 79% dal 1994, ma se la tua città non ne ha uno, prendi in considerazione la possibilità di sottoscrivere un programma di agricoltura supportata dalla comunità, in cui contratti con un coltivatore locale per un rifornimento costante di aziende agricole -prodotti freschi. Trovane uno vicino a te visitando localharvest.org.

2. Passare all'olio d'oliva

Quando arrivai per la prima volta a Corfù, guardai le verdure inzuppate nell'olio - lathera - con un livello di sospetto che rasentava la paranoia. Ma li ho mangiati comunque - lanciando cautela al vento - perché (a) ero in vacanza e (b) erano davvero deliziosi. Ora so che l'olio d'oliva è parte integrante di una dieta intelligente. "Ma ciò non significa aggiungere olio d'oliva a tutto ciò che mangi ora", avverte Paravantes. "Significa sostituire i tuoi grassi attuali - come burro o margarina - con olio d'oliva e guardare l'apporto calorico complessivo."

3. Focus su verdure

Ero spesso stordito dalla varietà di verdure che accompagna la maggior parte dei piatti greci. C'erano horiatiki, ciotole di verdure selvatiche cotte al vapore, e barbabietole bollite e le loro foglie bagnate nella vinaigrette (horta). Spesso, queste verdure componevano un pasto, accompagnato da una fetta di feta o qualche sardina. "Le verdure e i legumi sono i piatti principali in Grecia, non i lati", afferma Antonia Trichopoulou, MD, ricercatrice della dieta e dello stile di vita mediterraneo all'Università di Atene.

4. Prenditi il ​​tuo tempo

Un pasto non è mai stato affrettato in Grecia - era normale trascorrere da 2 a 3 ore gustando un pranzo. Il ritmo più lento dei miei pasti a Corfù potrebbe essere uno dei motivi per cui ho perso peso; diversi studi recenti hanno dimostrato che le persone che mangiano più lentamente consumano significativamente meno calorie di quelle che inalano il loro cibo. Certo, i pranzi piacevoli come questi non rischiano di diventare la norma in America, ma rallentare anche un po 'può aiutarti a mangiare meno in generale. "Ci vogliono circa 20 minuti perché la mente registri la pienezza, eppure troppi di noi si affrettano a consumare un pasto, consumando calorie in eccesso prima che il cervello abbia il tempo di dire basta", spiega Stephanie Meyers, RD, LDN, nutrizionista clinico senior al Dana Farber Cancer Institute di Boston. Suggerisce di impostare un timer per 20 minuti o di mangiare con la mano non dominante per allenarsi a rallentare.

5. Nutri la tua anima

Per i greci, i pasti sono qualcosa di più del cibo. "Si tratta di soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali e quelli emotivi", dice Meyers. "Si tratta di nutrire tutto il tuo essere - mente, corpo e spirito."


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Ricetta greca: Insalata per l'osso

Insalata di villaggio con Feta
L'insalata del villaggio, horiatiki, è onnipresente sulle tavole greche. È un ottimo alimento estivo da servire con carne e pesce alla griglia.

TEMPO: 15 MINUTI
SERVIZIO: 6

1 lg Cetriolo inglese, sbucciato e affettato 1/4 "di spessore (3 c)
3 pomodori medi, tagliati a metà e affettati 1/4 "di spessore (3 c)
1 cipolla di lg, tagliati a metà e affettati 1/4" di spessore (1 c)
2 oz di formaggio feta affettato, o 1/2 formaggio di feta sbriciola
6 olive kalamata, snocciolate e divise a metà longitudinalmente (2 cucchiai)
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1/2 cucchiaino di sale kosher
1/2 cucchiaino di origano essiccato
1/8 cucchiaino di pepe rosso macinato

ALTERNATE fette di cetriolo e pomodoro intorno all'orlo del piatto grande, a spirale verso l'interno. Cospargere la cipolla in cima. Stracciare la feta e spargere le olive sopra. Cospargere di sale, origano e pepe.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER SERVIZIO: 109 cal, 3 g pro, 8 g carb, 8 g di grassi, 2 g di grassi sat, 8 mg di coli, 2 g di fibre, 332 mg di sodio

Ricetta greca di cibo: cena a basso contenuto calorico

maiale Souvlaki


Occasionalmente, in una notte intensa al ristorante, I ' d essere incaricato di cucinare questi kebab. Per mantenere caldi i carboni, li faremmo sporadicamente con un asciugacapelli. Non provarlo a casa!

TEMPO: 30 MINUTI
SERVIZIO: 6

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto
1 cucchiaino origano essiccato, diviso
1 cucchiaino di sale kosher, diviso
2 pizzichi di pepe nero macinato fresco, diviso
2 lb di lombo di maiale disossato, tagliato e tagliato a cubetti da 1 "

1. grill o carne di pollo in alto.

2. WHISK insieme olio, succo di limone, 1/2 cucchiaino di origano, 1/2 cucchiaino di sale e un pizzico di pepe in una piccola ciotola e mettere da parte. su 12 spiedini (se si usano spiedini di legno, immergerli nell'acqua 30 minuti prima) Spolverare gli spiedini con 1/2 cucchiaino di origano, 1/2 cucchiaino di sale e un pizzico di pepe.

3. GRILL souvlaki 8-10 minuti, girando di tanto in tanto, fino a doratura e appena cotto. Togliere dal fuoco e spazzolare generosamente con olio su tutti i lati. Servire con pitas, tzatziki (ricetta a destra), pomodori a pezzi e cipolle.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI P SERVIZIO ER: (2 spiedini di maiale) 236 cal, 33 g pro, 0,5 g di carboidrati, 10 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 83 mg di colesterolo, 0 g di fibre, 388 mg di sodio

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Alimenti greci Ricetta: Antipasto anti-cancro

Pitas con Tzatziki


Lo tzatziki - un condimento di yogurt e cetriolo che sfiora quasi tutti i tavoli - abbiamo fatto a Corfu incredibilmente pungente, cucito con tanto aglio.

TEMPO: 15 MINUTI + TEMPO DI REFRIGERAZIONE
SERVIZIO: 6

2 gr di yogurt greco a basso contenuto di grassi (abbiamo usato Fage 2%)
1 c di cetriolo grattugiato e pelato spinner insalata
4 spicchi d'aglio, grattugiata
1 cucchiaino di succo di limone appena spremuto
3/4 cucchiaino di sale kosher
1/8 cucchiaino di pepe rosso macinato
6 lg pita di grano integrale (6 "- 7 "diametro)
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

1. Mescolare insieme yogurt, cetriolo, aglio, succo di limone, sale e pepe in una ciotola media. Freddo, coperto, 1 ora.

2. SPAZZARE entrambi i lati delle pitas leggermente con l'olio. Riscaldare a lotti in padella larga a fuoco medio, da 3 a 4 minuti per lato, fino a doratura e soffiare. Servi pita con tzatziki e souvlaki.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER SERVIZIO: 241 cal, 12 g pro, 39 g carb, 5,5 g di grassi, 1,5 g di grassi sat, 3 mg di coli, 5 g di fibre, 603 mg di sodio

Ricetta del cibo greco: piatto antimicrobico

Patate al forno con limone


La spremuta di limone alla fine aggiunge una nota piccante. Servili caldi con il pesce o come antipasto a temperatura ambiente con tzatziki.

TEMPO: 1 ORA
SERVIZIO: 6

1/4 di acqua
2 cucchiai di oliva extra vergine olio
1 cucchiaino di sale kosher
1/2 cucchiaino di origano secco
1/8 cucchiaino di pepe nero macinato fresco
2 lb di patate bollite, sbucciate e tagliate longitudinalmente in fette da 1/2 "
2 cucchiai di succo di limone appena spremuto

1. Preriscaldare il forno a 425 ° F. Versare l'acqua nella teglia da 12 "× 9".

2. WHISK insieme olio, sale, origano e pepe in una grande ciotola di mescolare.Aggiungere le patate e mescolare.

3. ROAST di patate 30 minuti, girando a metà. Versare il succo di limone sopra e arrostire per 10-15 minuti fino a doratura e cottura.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER SERVIRE 174 cal, 3 g pro, 31 g di carboidrati, 5 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 328 mg di sodio

[spaccature]

Ricetta greca di alimenti: farina salutare per il cuore

Pesce arrosto intero con limone e origano


Sostituisci lo snapper rosso se non riesci a trovare la spigola e rimbocca rametti di origano fresco, se ne hai a portata di mano, nella cavità insieme all'aglio e al limone.

TEMPO: 40 MINUTI
PORZIONI: 4

1 cucchiaio di oliva extra vergine olio
2 cucchiaini di succo di limone appena spremuto
1/2 cucchiaino di origano essiccato
1/4 cucchiaino di pepe nero macinato fresco
1 cucchiaino di sale kosher, diviso
2 branzino intero (11/4 lb ciascuno), puliti dal pescivendolo
2 spicchi d'aglio, affettati 8 fette sottili di limone

1. PRERISCALDARE la griglia o la griglia fino a medio-alta e attaccare leggermente con spray da cucina

2. Sbattete insieme olio, succo di limone, origano, pepe e 1/2 cucchiaino di sale in una piccola ciotola. Accantonare. Fai 3 fessure verticali poco profonde lungo ciascun lato del pesce e strofina con il restante 1/2 cucchiaino di sale. Spennellare all'interno del pesce con olio e farcire con aglio e fette di limone.

3. GRILL pesce 16 a 20 minuti, girando e imbastendo due volte con miscela di olio rimanente, fino a quando il pesce è marrone dorato e la carne comincia a diventare opaca. Lascia riposare i pesci 10 minuti prima di servire.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER IL SERVIZIO: 249 cal, 38 g pro, 2 g di carboidrati, 8 g di grassi, 1.5 g di grassi saturi, 84 mg di coli, 1 g di fibre, 621 mg di sodio

Ricetta greca: Dessert con vitamine

Albicocche con yogurt e miele


A Corfù, spesso abbiamo preparato questo dolce semplice con fichi freschi, strappati da un albero del cortile. Anche i frutti di stagione funzionerebbero. Qui, abbiamo usato albicocche.

TEMPO: 5 MINUTI
PORZIONI: 6

1 c di yogurt greco a basso contenuto di grassi (abbiamo usato Fage 2%)
2 cucchiai miele
1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
9 albicocche fresche, divise a metà

WHISK insieme yogurt, miele e estratto di vaniglia in una piccola ciotola. Spoon oltre alle albicocche e servire.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER SERVIRE 74 cal, 3 g pro, 13 g carb, 1 g di grassi, 0,5 g di grassi sat, 2 mg di colesterolo, 0,5 g di fibre, 11 mg di sodio

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