Insalate Superstar

9 porzioni di prodotto al giorno! Questo è il gold standard per la frutta e consumo di verdure. Per tutto quel crusca, si riduce il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. In altre parole, una dieta ricca di piante può aiutarti a vivere più a lungo e forse anche sembrare più giovane, secondo una recente ricerca. Ancora ... nove porzioni?

Sembra molto, sì, ma sono solo circa 4 ½ tazze-2 tazze di frutta e il resto di verdure. Ed è completamente fattibile con le 10 deliziose idee qui. Ciascuna delle nostre sostanziose insalate racchiude più della metà del fabbisogno giornaliero di prodotti. Per soddisfare, anche oltre, la tua quota, aggiungi semplicemente il nostro piatto bonus suggerito, realizzato con ingredienti simili come ricetta principale (che semplifica lo shopping!).

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Tofu al curry con Slaw asiatico
Conta come 5 produrre porzioni!

Tempo: 25 minuti + tempo di marinatura / Porzioni: 4

The Superstars:
Napa cavolo: Una delle principali fonti di glucosolina, che può aiutare a prevenire il cancro ai polmoni
Peperoni rossi : Più vitamina C per oncia di un'arancia

Marinata:
¼ c latte di cocco leggero
2 cucchiai di curry in polvere
1 cucchiaio di aglio tritato
1 cucchiaio di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
1 contenitore (14 once) tofu extra-solido, scolato, asciugato e tagliare in ½ "-thick, strisce da 1" x 2 "

Condimento
⅓ c aceto di vino di riso
¼ di burro di arachidi senza sale
2 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
1 cucchiaio succo di lime appena spremuto
1 cucchiaio di miele 2 cucchiaini di aglio tritato
½ cucchiaino di pasta di curry rosso (sol d nella sezione di prodotti alimentari etnici della maggior parte dei supermercati)

Insalata:
1 cavolo testa di nappa, a fette sottili (circa 6 c)
3 peperoni rossi medi, julienned (circa 3 c)
6 med carote, julienned (circa 3 c)
1 c scalogno affettato sottilmente
⅓ c tritato coriandolo fresco

1. Preparare la marinata. In una piccola ciotola, unire latte di cocco, curry in polvere, aglio e salsa di soia. Metti il ​​tofu in una ciotola ampia, aggiungi la marinata e gira ogni pezzo per coprirlo. Marinare almeno ½ ora e fino a 4 (coprire e raffreddare in frigorifero se più di 2 ore).

2. Preriscaldare la griglia. Disporre le fette di tofu in un unico strato su una teglia rivestita di alluminio. Rivestire leggermente con spray da cucina e cuocere 4 minuti. Girare delicatamente il tofu, cospargere leggermente con lo spray e cuocere 4 minuti più a lungo o fino a doratura. Rimuovere dalla griglia e raffreddare leggermente.

3. Preparare. In una ciotola media, sbatti insieme aceto, burro di arachidi, salsa di soia, succo di lime, miele, aglio e pasta di curry.

4. Assemblare l'insalata. In una grande ciotola, unisci cavolo, peperoni, carote, scalogno, tofu e metà del coriandolo. Aggiungi condimento e mescola bene per rivestire. Dividere tra 4 ciotole e il coriandolo rimanente.

NUTRIZIONE (per porzione) 340 cal, 19 g pro, 34 g carb, 16 g grassi, 3 g grassi sat, 0 mg chol, 8 g fibra, 670 mg

Carote arrostite al balsamico
Conta come 2 produrre porzioni!

Porzioni: 2

1. Preriscaldare il forno a 450 ° F. Fai un quarto di carote medie e butta in padella con 1 cucchiaio di ogni olio extravergine di oliva e aceto balsamico, ½ cucchiaino di sale e ¼ cucchiaino di pepe nero macinato fresco. Arrosto da 15 a 25 minuti, saltando di tanto in tanto, finché leggermente caramellato e tenero ma ancora fermo.

NUTRIZIONE (per porzione) 84 cal, 1 g pro, 12 g carb, 4 g grassi, 0,5 g sat grasso, 0 mg di coli, 3 g di fibre, 376 mg di sodio

Insalata di cetriolo e melone con crescione, erbe e feta
Conta come 8 produce porzioni!

Tempo: 25 minuti / Porzioni: 4

Le Superstar:
Melone: ​​ Una buona fonte di potassio, che i muscoli devono contrarre
Crescione: Può aiutare a ridurre il rischio di cancro
Olive: Un'eccellente fonte di grassi sani per il cuore

Condimento
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di succo di limone appena spremuto
2 cucchiai di aceto di vino bianco
1 cucchiaio di scalogno tritato
1 cucchiaino di zucchero
½ cucchiaino di sale
½ cucchiaino di pepe nero macinato fresco

Insalata:
3 cetrioli, pelati e tritati (circa 6 c)
8 c palline di melone (1 miele o vari tipi)
1 mazzetto di crescione (circa 4 c)
½ c foglie di menta fresca
½ c formaggio feta
1 cucchiaio di pinoli tostati
1 cucchiaio di olive kalamata, denocciolate e squarciate longitudinalmente

1. Preparare il condimento. Sbattere insieme olio, succo di limone, aceto, scalogno, zucchero, sale e pepe in una piccola ciotola.

2. Assemblare l'insalata. Unisci cetrioli, melone, crescione e menta in una grande ciotola. Toss con condimento, formaggio, pinoli e olive.

NUTRIZIONE (per porzione) 295 cal, 7 g pro, 41 g carb, 13,5 g di grassi, 4 g di grassi sat, 17 mg di chol, 5 g di fibra, 548 mg di sodio

Pesto di crescione
Conta come 1 serve da servire!

Porzioni: 4 (2 c)

1. Nel robot da cucina, unire 4 c crescione; 2 spicchi d'aglio; 2 cucchiai di parmigiano grattugiato; 1 cucchiaio di olio d'oliva, pinoli e succo di limone appena spremuto; ¼ cucchiaino di sale; e ogni erba rimanente. Toss con pasta calda o come panino spalmabile

NUTRIZIONE (per porzione) 63 cal, 2 g pro, 2 g carb, 5,5 g di grassi, 1 g di grassi sat, 2 mg di coli, 0,5 g di fibre, 200 mg di sodio

Insalata di manzo vietnamita
Conta come 5 produrre porzioni!

Tempo: 20 minuti + tempo di marinatura / Porzioni: 4

Le superstar:
Cipolle: Una buona fonte di quercetina, un flavonoide che può aiutare a prevenire i sintomi di allergia
Carote: Un'eccellente fonte di beta-carotene anti-cancro
Arachidi: Cariche di cuore-salutare grassi monoinsaturi

¼ di salsa di soia ridotta di sodio
¼ di succo di lime appena spremuto
¼ di acqua
2 cucchiai di zucchero
1 cucchiaio di aglio tritato
2 cucchiaini di pasta cile
Bistecca di fianco ½ lb
6 c di verdure miste
1 c di basilico fresco a fette
1 c di coriandolo fresco tritato
2 cipolle rosse, tagliate a fette sottili (circa 2 c)
2 lg cetrioli senza semi, con peel, julienned (circa 4 c)
4 carote med, julienned (circa 2 c)
2 cucchiai di arachidi tostate e non salate

1. Sbattere insieme salsa di soia, succo di lime, acqua, zucchero, aglio e pasta di cile in una ciotola media. Versare 3 cucchiai in busta di plastica richiudibile. Coprire e raffreddare il condimento rimanente per l'insalata. Aggiungi la bistecca al sacchetto, sigilla e gira per rivestire. Raffreddare per 30 minuti.

2. Griglia o grill da griglia a medio-alta. Bistecca alla griglia 8 a 10 minuti, girando una volta, per medio-raro. (Il termometro dovrebbe registrare 145 ° F.) Lascia riposare 5 minuti e affettare sottilmente ad angolo, attraverso la grana.

3. Mescolare insieme verdi, basilico e coriandolo in una grande ciotola. Dividere uniformemente tra 4 piatti. Cospargere con cipolle, cetrioli e carote. Condire con la bistecca, condire con condimento e cospargere con le arachidi.

NUTRIZIONE (per porzione) 260 cal, 18 g pro, 30 g carb, 8,5 g di grassi, 2,5 g di grassi sat, 24 mg di chol , 6 g di fibra, 660 mg di sodio

Herbed Chickpea Dip
Conta come 1 serve a servire!

Porzioni: 4 (circa 2 c)

1. Nel frullatore, combinare 1 (5,3 once) yogurt greco senza grassi con 2 spicchi d'aglio tritato, 2 c di ceci in scatola sciacquati e sciacquati, ¼ cucchiaino di sale e ½ c prezzemolo fresco tritato e frullato fino a che liscio. Servire con 4 c cetrioli lance e patatine pita.

NUTRIZIONE (per porzione) 200 cal, 12 g pro, 35 g carb, 1,5 g grassi, 0 g grassi sat, 0 mg chol, 7 g fibra, 250 mg di sodio

Spaghetti Squash con pollo allo zenzero e formaggio blu
Conta come 5 produrre porzioni!

Tempo: 50 minuti / Porzioni: 4 (12 c totale)

The Superstars:
Spaghetti: Una mezza tazza ha solo 21 calorie
Succo d'arancia: Una buona fonte di vitamina C immune dal sistema immunitario e folato cuore-sano
Rucola: Un'eccellente fonte di luteina e zeatanina, che può aiutare a prevenire la degenerazione maculare senile
1 lg di zucca (circa 4 libbre)
1 cucchiaio di melassa
2 cucchiaini di aglio tritato
2 cucchiaini di zenzero fresco tritato finemente
miele di ¼ c, diviso
¼ c + 3 cucchiai di aceto balsamico, diviso
2 lg senza osso, senza pelle (circa 1 libbra)
½ cucchiaino di sale
¼ cucchiaino di pepe nero macinato fresco
1 cucchiaino + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, diviso
3 cucchiai di succo d'arancia appena spremuto
1 cucchiaio di scalogno tritato
2 cucchiai di formaggio blu sbriciolato
4 rucola

1. Puntura schiaccia tutto con una forchetta o un coltello affilato. Microonde in alto 8 minuti, capovolgere e microonde altri 8 minuti. Quando è abbastanza freddo da maneggiare, dimezza lo squash e raschia i semi con un cucchiaio. Trascina i denti della forchetta lungo la carne per stuzzicarla in lunghe ciocche simili a spaghetti. (Dovresti avere circa 8 tazze.) Centrifugare in una centrifuga per insalata per rimuovere il liquido in eccesso. Coprire e raffreddare in frigorifero.

2. Sbattere insieme melassa, aglio, zenzero, 3 cucchiai di miele e ¼ di tazza di aceto in una piccola ciotola. Condire il pollo con sale e pepe. Scaldare 1 cucchiaino di olio in padella antiaderente da 10 "a fuoco medio-alto, cuocere a fuoco lento per 6 minuti, lanciare una volta il composto di miele, ridurre il fuoco a medio-basso e cuocere a fuoco lento per 10 minuti o fino a quando il termometro è inserito nella parte più spessa del pollo Registra 165 ° F. Rimuovi il pollo e lascia raffreddare Pollo a brandelli

3. Unisci il succo d'arancia, lo scalogno e il miele rimasto, l'aceto e l'olio in una grande ciotola e mescola bene per emulsionare olio e aceto. e formaggio blu e lanciare a ricoprire. Servire su schiacciate e rucola

NUTRIZIONE (per porzione) 415 cal, 30 g pro, 48 g carb, 12 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 69 mg chol, 5 g fibre, 446 mg di sodio

Spaghetti Squash Gratin
Conta come 4 produrre porzioni!

Porzioni: 4

1. Preriscaldare il forno a 400 ° F. 2 spicchi d'aglio e 1 cucchiaio di prezzemolo fresco 2 strati di zucca cotta, 1 quarto della miscela di aglio e prezzemolo e ¼ di formaggio Gruyère in una grande pirofila rivestita con uno spray da cucina Ripetere 3 volte in più. Cuocere 20 minuti o fino a quando il formaggio è sciolto e spumante.

NUTRIZIONE (per porzione) 198 cal, 10 g pro, 21 g carb, 9,5 g di grassi, 5,5 g di grassi sat, 30 mg di coli, 4 g fibra, 147 mg di sodio

Insalata di granchio con avocado e pomelo
Conta come 4 produrre porzioni!

Tempo: 22 minuti / Porzioni: 4

Le Superstar:
Lattuga Butterhead: Una buona fonte di folato, che può prevenire la depressione
Avocado: Ricco di potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e vitamina E, un potente antiossidante

Medicazione
2 cucchiai di succo d'arancia appena spremuto
1½ cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di aceto di vino bianco
2 cucchiaini di dragoncello fresco o cerfoglio
½ cucchiaino di scorza d'arancia grattugiata
½ cucchiaino sale
¼ cucchiaino di senape secca
¼ cucchiaino di pepe nero macinato fresco

Insalata
2 teste di lattuga al burro, separate in foglie (circa 8 c)
2 med cipolle dolci, affettate (circa 2 c )
2 pomeli, sbucciati e tagliati a pezzi (circa 4 c); pompelmo sostitutivo se non disponibile
1 avocado med, sbucciato, snocciolato e affettato
1 c granchio di polpa di granchio (disponibile al banco del pesce)
1 cucchiaio di nocciole tostate nocciole tostate

1. Preparare il condimento. Sbattere insieme succo d'arancia, olio, aceto, dragoncello, scorza d'arancia, sale, senape e pepe in una ciotola media. Mettere da parte.

2. Assemblare l'insalata. Unisci lattuga, cipolle e pomelo in una grande ciotola. Toss con medicazione e tumulo su 4 piatti. Distribuite un quarto di avocado su ciascuna e guarnite con polpa di granchio e nocciole.

NUTRIZIONE (per porzione) 285 cal, 11 g pro, 32 g di carboidrati, 15 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 30 mg di coli, 8 g di fibre, 335 mg di sodio

Garden Guacamole
Conta come 2 produrre porzioni!

Porzioni: 4 (circa 3 c)

1. Sbuccia, falla e schiaccia 1 avocado. In una ciotola grande, combinare con 2 c di pomodoro finemente tritato, ¼ di cipolla dolce tritata, 1 peperoncino jalapeno tritato finemente e ¼ cucchiaino di sale.

NUTRIZIONE (per porzione) 102 cal, 2 g pro, 9 g carboidrati, 7,5 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 155 mg di sodio

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